Comer avena todos los días: estas son las consecuencias

En el muesli, en el batido o como una hamburguesa salada para el almuerzo, la avena es actualmente una mega-tendencia de la alimentación. ¿Qué tan saludable es realmente este superalimento? ¿Qué debes tener en cuenta si comes avena todos los días, y quién debería evitarla?

La avena es –especialmente en Europa– parte de la alimentación humana desde hace siglos. Actualmente se la considera un superalimento; la red está llena de recetas y consejos de dieta que recomiendan comer avena todos los días.

¿Qué son exactamente las hojuelas de avena?

Se elaboran a partir de avena cruda: primero se limpia la avena de la paja y se somete durante varias horas a vapor y, posteriormente, a calor seco. Al hacer esto se desarrolla ese aroma característico a nuez. Además, durante el tratamiento térmico se debilita la actividad de ciertas enzimas —llamadas lipasas—. Esto evita que, durante el almacenamiento, aparezca un sabor rancio y amargo.

A continuación se separan los granos de avena de las cáscaras y se aplanan bajo una gran presión: las hojuelas que se obtienen provienen del grano entero, por lo que se trata de un producto integral que conserva en gran medida todos sus nutrientes. Por lo tanto, a primera vista no hay mucho motivo para evitar comer avena todos los días.

Se diferencian tres tipos:

• Hojuelas gruesas o copos grandesse elaboran a partir de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan de forma lenta al remojarse y hervir.
• Hojuelas finas o copos pequeñosse obtienen a partir de grano de avena troceado y laminado; se hinchan más rápido.
• Copos que se fundense elaboran a partir de harina de avena; se disuelven al mezclarse con líquido y son aptos para beber.

Nutrientes y valores nutricionales de las hojuelas de avena

Las hojuelas de avena están compuestas por aproximadamente un 70 % de carbohidratos (complejos), además son una buena fuente de proteínas (15 %) y contienen una alta proporción de ácidos grasos insaturados así como fibra soluble.

Además, las hojuelas de avena incluyen una gran cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc, así como vitaminas B1, B6 y vitamina E.

Con 350 kilocalorías por 100 gramos, el contenido calórico es relativamente alto. Sin embargo, esto no es motivo de preocupación, porque las hojuelas de avena son un producto integral con muchos carbohidratos complejos y fibra. El cuerpo tarda bastante en digerir las hojuelas y el nivel de azúcar en la sangre sube lentamente. Por ello, una porción de avena te mantiene saciado por mucho tiempo y no experimentarás antojos.

Lo que sucede en tu cuerpo si comes avena todos los días

1. Tu digestión se pone en marcha: Las fibras contenidas se hinchan en el intestino, aumentando así el volumen de las heces. Sin embargo, debes beber suficiente agua para que las fibras tengan suficiente líquido para hincharse.
2. La avena puede contribuir a una piel, cabello y uñas hermosos: los nutrientes que contiene —por ejemplo biotina, zinc, silicio y cobre— son importantes para una piel, cabello y uñas sanos.
3. Tu sistema nervioso y tu metabolismo se fortalecen gracias a las vitaminas B que contiene.
4. La avena apoya, gracias a sus minerales, la formación de la sangre y los huesos.

Como con todo, por supuesto, la dosis importa. Aunque comer avena a diario puede tener beneficios para la salud, en la nutrición lo fundamental es: ¡cuanto más equilibrada y variada sea la dieta, mejor!

Por cierto: también puedes hacer tus propias hojuelas de avena

Combinar adecuadamente la avena: así es como se come mejor

Las hojuelas de avena no solo son muy populares, sino también muy versátiles: ya sea dulces o saladas, para cada persona hay una forma de prepararlas. Sin embargo, hay cosas que debes tener en cuenta al prepararlas:

• Para absorber la mayor cantidad de hierro posible debes remojar las hojuelas de avena –lo ideal es dejarlas en remojo durante la noche: al remojarlas se degradan parcialmente sustancias que dificultan la absorción de hierro (fitatos).
• Si por la mañana te gusta tomar café o té negro, deberías dejarlos transcurrir una hora antes de comer tus hojuelas: las tanninas presentes en el café y el té también inhiben la absorción de hierro.
• Una buena combinación es avena con frutas ricas en vitamina C o un vaso de zumo de naranja, grosella o espino amarillo: la vitamina C aumenta la absorción de hierro de fuentes vegetales.
• Para el muesli, opta por avena pura y únete con nueces y frutas de tu elección. En comparación con las mezclas de muesli ya preparadas, así evitas azúcares añadidos y aditivos y sabes exactamente qué contiene tu muesli. Lee sobre: Knuspermüsli selber machen: Así se vuelve crunchy tu muesli

Si quieres saber más sobre la correcta preparación de los alimentos:

¿Quién debería evitar la avena?

Las personas que padecen celiaquía (intolerancia al gluten) deberían o bien evitar la avena o recurrir a productos etiquetados como “libres de gluten”. Porque, según la definición, la avena se considera de bajo gluten o incluso libre de gluten; sin embargo, durante su procesamiento suele entrar en contacto con otros granos con gluten (por ejemplo, al utilizar las mismas máquinas).

Las personas que no padecen celiaquía pero son sensibles al gluten, por lo general toleran muy bien la avena.

Utopia recomienda: cocinar de forma correcta, prestar atención al sello Bio

La avena es un alimento valioso con muchos ingredientes saludables. Si llevas una dieta equilibrada y la complementas de forma sensata, puede ser muy saludable comer avena todos los días. Para aprovechar al máximo sus efectos positivos, presta atención a la forma adecuada de prepararla.

Vale la pena elegir la versión orgánica de la avena procedente de Alemania, porque: en un estudio de 2022 Öko-Test encontró pesticidas, moho y residuos de aceites minerales en algunos productos. Con pocas excepciones, las hojuelas orgánicas obtuvieron mejores resultados que los productos convencionales.

Compra: Las hojuelas de avena orgánicas se consiguen en tiendas de productos ecológicos, pero también en muchos supermercados. Ya que las hojuelas de avena se conservan bien, también puedes pedir paquetes grandes en línea y así ahorrar envases (y a menudo dinero). Por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Biogewinner, alternativamente también en Amazon.