Comer avena todos los días: estos son los efectos

En el muesli, en el batido o como una hamburguesa salada para el almuerzo, las hojuelas de avena son actualmente una mega-tendencia de la alimentación. ¿Qué tan saludable es realmente ese superalimento? ¿Qué debes tener en cuenta si comes avena todos los días, y quién debería abstenerse?

La avena ha sido —especialmente en Europa— parte de la alimentación humana durante siglos. Actualmente se la considera un superalimento; la red está repleta de recetas y consejos de dieta que recomiendan comer avena a diario.

¿Qué son exactamente los copos de avena?

Se obtienen a partir de avena en estado crudo: primero, la avena se limpia de la paja y se somete a vapor durante varias horas y luego se trata con calor seco. Este proceso crea ese aroma característico a nuez. Además, durante el tratamiento por calor se debilita la actividad de ciertas enzimas —llamadas lipasas—. De este modo se evita que, durante el almacenamiento, surja un sabor rancio y amargo.

Posteriormente se separan los granos de avena de las cáscaras y, bajo alta presión, se aplanan: las hojuelas resultantes se obtienen del grano entero, de modo que se trata de un producto de grano completo que conserva prácticamente todos los nutrientes. Así que, por ahora, no hay grandes objeciones para comer copos de avena todos los días.

Se distinguen tres tipos:

• Copos gruesos o copos grandesse elaboran a partir de granos de avena enteros; son bastante firmes al morder y se hinchan al remojarse y hervir de forma más lenta.
• Copos tiernos o copos de hoja pequeñase aplanan a partir de avena triturada (granos de avena picados) y se hinchan más rápido.
• Copos que se disuelven al contactose elaboran a partir de harina de avena; se disuelven al mezclarlos con líquido de inmediato y son aptos para beber.

Nutrientes y valores nutricionales de los copos de avena

Los copos de avena están compuestos por aproximadamente un 70 % de carbohidratos (complejos), además son una buena fuente de proteínas (alrededor del 15 %) y presentan un alto contenido de ácidos grasos insaturados y de fibra soluble.

Además, los copos de avena contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc y vitaminas B1, B6 y E.

Con unas 350 kilocalorías por cada 100 gramos, el contenido calórico es relativamente alto. Sin embargo, no es motivo de preocupación, ya que: los copos de avena son un producto integral con muchos carbohidratos complejos y fibra. El cuerpo tarda bastante en digerir las hojuelas y el nivel de glucosa en sangre aumenta lentamente. Por ello, una porción de copos de avena te mantiene saciado durante mucho tiempo y evitas los atracones.

Lo que sucede en tu cuerpo si comes copos de avena a diario

1. Tu digestión se activa: las fibras particularmente presentes absorben agua en el intestino, aumentando el volumen de las heces. Sin embargo, es importante beber suficiente líquido para que las fibras tengan la humedad necesaria para hincharse.
2. Los copos de avena pueden favorecer una piel, cabello y uñas sanos: los nutrientes presentes —como biotina, zinc, silicio y cobre— son importantes para una piel saludable, cabello y uñas.
3. Tu sistema nervioso y tu metabolismo se fortalecen gracias a las vitaminas B que contienen.
4. Los copos de avena apoyan la formación de la sangre y los huesos gracias a los minerales que poseen.

Como con todo, por supuesto todo depende de la dosis. Aunque comer avena a diario puede traer beneficios para la salud, en la nutrición en general: cuanto más equilibrado y variado, mejor.

Por cierto: también puedes hacer tus propios copos de avena

Combinar correctamente la avena: así es como se come mejor

Los copos de avena no solo son muy populares, sino también muy versátiles: ya sea dulces o salados, para cada persona hay una forma adecuada de prepararlos. Sin embargo, hay cosas que debes tener en cuenta al prepararlos:

• Para aprovechar al máximo la absorción de hierro, debes remojar los copos de avena —idealmente toda la noche—: al remojarlos se reducen sustancias que dificultan la absorción de hierro (fitatos).
• Si por las mañanas te gusta beber café o té negro, conviene esperar una hora antes de comer tus copos de avena: los taninos presentes en el café y en el té también inhiben la absorción de hierro.
• Una buena combinación es la avena con frutas ricas en vitamina C o un vaso de jugo de naranja, grosella o espino albar: la vitamina C aumenta la absorción de hierro a partir de fuentes vegetales.
• Para tu muesli, elige copos de avena puros y complétalos con frutos secos y frutas a tu gusto. En comparación con mezclas de muesli ya elaboradas, así evitas azúcares añadidos y aditivos y sabes exactamente qué contiene tu muesli. Lee: Knuspermüsli selber machen: So wird dein Müsli crunchy

Si quieres saber más sobre la forma adecuada de preparar los alimentos:

Quién debería evitar los copos de avena

Las personas que padecen celiaquía (intolerancia al gluten) deberían o bien evitar los copos de avena o recurrir a productos marcados como “sin gluten”. Porque, dependiendo de la definición, la avena se considera de bajo contenido de gluten o incluso libre de gluten; sin embargo, en su procesamiento suele entrar en contacto con otros cereales que contienen gluten (por ejemplo, al utilizar las mismas máquinas).

Las personas que no padecen celiaquía pero son sensibles al gluten suelen tolerar la avena bastante bien.

Utopia recomienda: preparar correctamente, prestar atención al sello bio

Los copos de avena son un alimento valioso con muchos componentes saludables. Si llevas una dieta equilibrada en general y los complementas de forma adecuada, puede ser muy sano comer avena a diario. Para aprovechar al máximo sus efectos positivos, presta atención a la forma correcta de preparación.

Vale la pena elegir la variante biológica de origen alemán, porque: en un estudio de 2022 de Öko-Test se encontraron pesticidas, moho y trazas de petróleo mineral en algunos productos. Con pocas excepciones, los copos orgánicos obtuvieron mejores resultados que los productos convencionales.

Comprar: puedes conseguir copos de avena orgánicos en tiendas de productos biológicos, pero también en muchos supermercados. Como los copos de avena se conservan bien, también puedes pedir paquetes grandes en línea y así ahorrar envases (y a menudo dinero). Por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Biogewinner, o también en Amazon.