Comer cacahuetes todos los días: estas son las consecuencias

Los cacahuetes salados son un snack popular. Pero, ¿qué tan saludables son en realidad? ¿Qué sucede si comes cacahuetes todos los días? ¿Y en qué medida es recomendable?

¿Sabías que los cacahuetes en realidad no son nueces? A diferencia de otras nueces, no crecen en árboles ni arbustos, sino en el campo o bajo tierra: los cacahuetes son legumbres, como los guisantes y los frijoles. Se puede reconocer por la cáscara: no es tan dura como la de las verdaderas nueces y se puede abrir con facilidad, como los guisantes o frijoles, a lo largo de la costura ventral y dorsal. Debido a que su valor nutricional se parece mucho al de las nueces, por lo general se siguen contando entre las nueces.

¿Qué nutrientes contienen los cacahuetes?

Los cacahuetes son mucho más saludables de lo que podrías pensar, incluso cuando solo piensas en el snack salado frente a la televisión o en la barra de bar: pertenecen a los alimentos más ricos en magnesio. Pero no solo eso: también son ricos en proteína, grasas insaturadas, fibra y varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales secundarios.

Por cada 100 gramos, las legumbres comestibles muestran, según una calculadora nutricional, los siguientes valores principales:

• 567 kilocalorías
• 48 gramos de grasa
• 30 gramos de proteína
• 12 gramos de fibra
• 7 gramos de carbohidratos

Así, los cacahuetes consisten aproximadamente en la mitad de grasa; sin embargo, se trata principalmente de grasas insaturadas valiosas. Por ello, la preocupación general de que el cacahuete sea un engordante no está justificada.

Los cacahuetes son además una buena fuente de una gran cantidad de micronutrientes importantes: vitaminas B, vitamina E, magnesio, fósforo, potasio, zinc y hierro. A ello se suman fitoquímicos como ácidos fenólicos y esteroles vegetales.

Qué pasa si comes cacahuetes todos los días

Siempre que comas cacahuetes sin sal y en su estado natural todos los días, eso puede tener muchos efectos positivos para tu salud.

Nota: algunas de las investigaciones se refieren a frutos secos en general e incluyen cacahuetes; en algunos casos existen estudios específicos que solo examinaban los efectos a través de cacahuetes.

Ventajas para la salud

• Te proporcionan nutrientes valiosos: los cacahuetes se destacan por su alto contenido de proteína, grasas insaturadas, fibra, vitamina E, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, zinc, hierro y diversos fitoquímicos.
• El riesgo de depresión disminuye: un estudio de 2023 muestra que las personas que consumían frutos secos (incluidos los cacahuetes) a diario tenían menos probabilidad de haber sido diagnosticadas con depresión y menos uso de antidepresivos.
• Tu rendimiento cognitivo puede fortalecerse de forma: un estudio de 2024 señala que el consumo regular de frutos secos y cacahuetes en personas mayores puede fortalecer el rendimiento cognitivo o reducir el deterioro cognitivo.
• El riesgo de enfermedades cardiocirculatorias se reduce: un meta-análisis de 2023 muestra que los cacahuetes y frutos secos pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiocirculatorias. El consumo de cacahuetes también se asoció con una menor mortalidad por estas enfermedades.
• El riesgo de enfermedades crónicas se reduce: un meta-análisis indica que el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, la probabilidad de morir por ellas, disminuye con el consumo de frutos secos (incluidos los cacahuetes).
• El riesgo de aumento de peso y obesidad puede disminuir: a pesar del alto contenido de grasa, estudios como el de 2013 con 262 escolares sugieren que los niños que comían cacahuetes eran menos propensos a tener sobrepeso u obesidad que aquellos que no los comían.
• Las células pueden protegerse del envejecimiento: al menos si eres joven y saludable y comes cacahuetes enteros con piel, en una forma lo menos procesada posible; así lo indica un estudio de 58 participantes entre 18 y 33 años de 2025.

Riesgos potenciales

• El posible riesgo de una reacción alérgica: si padeces de alergia a los cacahuetes, el consumo diario puede ser peligroso.
• Potencialmente existe el riesgo de aumentar de peso: el consumo diario de cacahuetes puede influir favorablemente en tu peso; si comes demasiadas de estos frutos secos, teóricamente existe el riesgo de aumentar de peso.
• Los frutos secos pueden estar contaminados con moho: los frutos secos a menudo se ven afectados por mohos, que pueden producir micotoxinas. Estas pueden provocar distintas enfermedades, favorecer la aparición de cáncer, dañar riñones e hígado, debilitar el sistema inmunológico y causar diarrea y vómitos. Según la Oficina Federal para la Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria, en 2020 los cacahuetes figuraban entre las nueces más afectadas. En 2021 Öko-Test, sin embargo, no encontró micotoxinas en los cacahuetes analizados.
• Las nueces contienen un alto contenido de ácido oxálico: los cacahuetes, al igual que las avellanas, anacardos y almendras, contienen relativamente mucho ácido oxálico. En personas sanas no suele causar problemas, pero individuos con enfermedades renales o trastornos crónicos del sistema digestivo deben moderar su consumo.

Cuántos cacahuetes deberías comer al día

La Gesellschaft für Ernährung (DGE) alemana dice sobre los frutos secos en general:

Disfruta de un puñado pequeño de frutos secos o semillas (aproximadamente 25 g) cada día.

No hay una recomendación específica para los cacahuetes; en su lugar, se recomienda suficiente variedad:

El grupo de alimentos “frutos secos” es muy versátil. Para aprovechar los distintos componentes, se recomienda una selección variada (sin sal). Los frutos secos y las semillas pueden consumirse como snack, como cobertura de yogur, como topping de ensaladas o como crema o puré.

Por ello, podrías teóricamente comer hasta 25 gramos de cacahuetes al día. En la práctica, sin embargo, debes buscar suficiente variedad con otros frutos secos y los cacahuetes deben representar solo una parte de los 25 gramos de frutos secos al día. Como regla general, puedes recordar que deberías comer aproximadamente una mano llena de frutos secos al día.

Pero: ten cuidado de no caer en barritas o snacks de cacahuete poco saludables. Los cacahuetes crujientes, los frutos secos tostados con azúcar y las barras de cacahuete con chocolate suelen contener en general una pequeña cantidad de cacahuetes reales, pero mucho azúcar y grasa. Elige mejor cacahuetes enteros, no salados y en su estado natural.

¿Cuándo deberías evitar comer cacahuetes?

Aunque los cacahuetes son saludables, hay situaciones en las que es mejor no comerlos. Porque pueden provocar alergias. Los datos del registro de anafilaxia muestran que los cacahuetes son uno de los desencadenantes más comunes de anafilaxia en niños. Como uno de los 14 alérgenos más comunes, los cacahuetes deben estar claramente indicados en los alimentos envasados.

Quien sufra de alergia puede experimentar reacciones alérgicas graves: picor de garganta, prurito o dificultad para respirar pueden desencadenarse como consecuencia; incluso cantidades en miligramos pueden ser suficientes para provocar síntomas más graves. Según la Deutsche Allergie- und Asthma-Bund, en la edad adulta una alergia a los cacahuetes puede aparecer como una reacción cruzada a una alergia al polen de pastos. Si tienes una alergia a los polen de pastos, también deberías hacerte la prueba de cacahuetes.

Problemática ambiental

El problema de los cacahuetes es que no están disponibles de forma regional: proceden originalmente de los Andes peruanos en Sudamérica, pero ahora se cultivan en muchas zonas tropicales y subtropicales. Según la Oficina Federal de Agricultura y Alimentación de Alemania, el principal país importador para Alemania es Argentina.

La importación conlleva algunos problemas: debido a la alta demanda mundial, se han establecido plantaciones cada vez más grandes. Esto provoca, sobre todo, daños por deforestación a gran escala y cultivo en monocultivos. Además, en la producción convencional se utilizan pesticidas: estos ponen en riesgo la biodiversidad de las zonas correspondientes. A los problemas ambientales durante el cultivo, la cosecha y el procesamiento se añaden emisiones climáticas por el transporte y problemas de derechos humanos.

Sin embargo, hay un aspecto positivo para los cacahuetes: requieren menos agua que, por ejemplo, las almendras o los anacardos, según la Verbraucherzentrale Bremen.

Und un autre pequeño rayo de esperanza: ya existen primeros ensayos de cultivo regional de cacahuetes en Baja Sajonia y Baviera. Ya se puede comprar producto alemán, por ejemplo en Grischberli — sin embargo el cultivo regional de cacahuetes aún está en sus primeros pasos.

A menudo optar por alternativas regionales

Si consumes diariamente cacahuetes lo más poco procesados posible y con moderación, probablemente favorecerás tu salud. Al mismo tiempo, tu consumo tiene efectos en los países productores y en el medio ambiente. Recomendamos, en general, optar por calidad biológica y de Comercio Justo – así puedes asegurarte de que se han respetado estándares ecológicos básicos y derechos laborales durante el cultivo.

Compra: En línea puedes obtener cacahuetes en calidad biológica, por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Amazon.

Como los frutos secos en general tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, puedes aprovechar toda la diversidad de frutos secos y, en lugar de cacahuetes, elegir con más frecuencia alternativas regionales: avellanas y nueces, semillas de girasol y de calabaza las obtendrás de cultivo doméstico.