Comer garbanzos todos los días: estas son las consecuencias

La mayoría conoce los garbanzos en forma de hummus y falafel. ¿Pero qué pasa si comes este legumbre rico en proteínas todos los días?

Los garbanzos tienen su origen en Asia Occidental. Desde allí se difundieron hacia la cuenca del Mediterráneo. Su nombre remonta a la Roma antigua: allí la planta se llamaba “cicer”, probablemente pronunciado “kiker”. De ello derivó en el alto alemán antiguo “kihhira” – y finalmente la “Kicher-Erbse”.

Garbanzos: en Europa crema, en la India oscuros y pequeños

Los garbanzos pertenecen a la familia de las legumbres. La planta anual, herbácea, puede alcanzar hasta un metro de altura. En Alemania solemos conocer principalmente los garbanzos de color crema, pero en general se distinguen dos tipos: El tipo Kabuli tiene semillas más grandes, redondas y de color crema y es en Europa más conocido y extendido. El tipo Desi tiene semillas pequeñas, rugosas y oscuras y es popular en la India.

En Alemania, la mayor parte de los garbanzos se importan de países de cultivo como India, Australia, Turquía, Etiopía y Rusia: según el Centro Federal de Agricultura fueron alrededor de 14.900 toneladas en 2023. Pero también crece la demanda de garbanzos regionales, de modo que actualmente se cultivan alrededor de 550 hectáreas de garbanzos alemanes, gran parte de ellos en cultivo ecológico, según Carola Blessing del Centro Tecnológico Agrícola Augustenberg (LTZ) para el portal Ökolandbau.

Cuántos garbanzos se consumen en Alemania todavía no se registra por separado. Según la Bavarian State Institute for Agriculture (LfL) se estima un consumo per cápita de aproximadamente 0,5 a 1 kilogramo por año.

Consejo: También puedes cultivar garbanzos tú mismo en el jardín o en el balcón.

Calorías y valores nutricionales

100 gramos de garbanzos cocidos contienen, según la calculadora de nutrientes, 119 kilocalorías, por lo que la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) clasifica los garbanzos como alimento de baja densidad energética. Esto significa que aportan pocas calorías en relación con la cantidad. Además, las legumbres son bajas en grasa (dos gramos) y al mismo tiempo ricas en proteína (nueve gramos) y ricas en fibra (diez gramos). Además, los garbanzos contienen muchos micronutrientes valiosos: vitaminas B, hierro, magnesio y zinc.

Garbanzos todos los días: estas son las consecuencias

Si consumes garbanzos a diario, por un lado se obtienen muchos efectos positivos. Al mismo tiempo, también existen riesgos que no debes pasar por alto.

Ventajas

• Te proporcionan nutrientes valiosos: los garbanzos aportan proteínas, fibra, así como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc.
• Te mantienes saciado por más tiempo: gracias a su alto contenido de fibra, los garbanzos te mantienen saciado durante más tiempo.
• Tu salud intestinal se ve favorecida: Un artículo de revisión de 2024 concluyó que los garbanzos, debido a su alto contenido de proteínas y fibra, pueden apoyar la flora intestinal. La fibra sirve, entre otras cosas, de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas y puede favorecer la digestión.
• Tu glucosa en sangre no aumenta tanto: Un metaanálisis de 2023 sugiere que los garbanzos pueden influir favorablemente en la respuesta de glucosa tras una comida. En particular, frente a patatas y trigo, los garbanzos mostraron una menor respuesta de glucosa. Las posibles razones son su alto contenido de fibra y proteína, así como la menor digestibilidad de su almidón.
• Estás consumiendo un alimento sostenible para el futuro: Un equipo de investigación de la Universidad de Viena estudió cómo diferentes variedades de garbanzos reaccionan al estrés por sequía. El resultado: los garbanzos son resistentes a la sequía y, por tanto, el cultivo de garbanzos podría ganar importancia ante el cambio climático.
• Utilizas un alimento que ofrece muchos beneficios para la agricultura: Según el Ministerio Federal de Agricultura, Alimentación y Asuntos de la Patria (BMLEH), las legumbres desempeñan un papel importante en la protección climática, ya que enriquecen el suelo con nitrógeno y, por ende, reducen la necesidad de fertilizantes nitrogenados. Además, mejoran la fertilidad del suelo, airean el sustrato, aumentan la capacidad de retención de agua de los suelos, fomentan poblaciones de lombrices y son fuente de alimento para abejas y abejorros.
• Puedes usar garbanzos para una alimentación vegana: los garbanzos proporcionan, sin coste adicional, un sustituto vegano del huevo: a esa agua de cocción se la conoce como aquafaba. A partir de ese líquido se puede hacer clara de huevo vegana.
• Tienes una alternativa sin gluten a la harina de trigo: para personas con intolerancia al gluten (celiaquía) o quienes deseen evitar el gluten, la harina de garbanzo es una auténtica alternativa a la harina de trigo.
• Utilizas un alimento de gran versatilidad: puedes usar garbanzos para platos clásicos como hummus y falafel, y a la vez la legumbre es extremadamente versátil. Combinan bien con sopas, guisos, platos de verduras, dal y curry, así como con ensaladas o en bowls.

Riesgos

• Nunca debes comer garbanzos crudos: Los garbanzos crudos contienen la toxina natural Phasin, que protege la planta de enfermedades y plagas. Para las personas, el Phasin es perjudicial; puede pegar las células rojas, provocar trastornos gastrointestinales y, según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), en grandes cantidades incluso puede ser mortal. Cocer las legumbres descompone la toxina, por lo que los garbanzos cocidos son absolutamente inocuos.
• Puedes experimentar efectos secundarios como flatulencias: Tras consumir garbanzos puede haber flatulencias indeseadas, sensación de llenura y dolor abdominal.
• Puedes absorber contaminantes por garbanzos en conserva: La Asociación Austriaca para la Información del Consumidor (VKI) descubrió que los garbanzos en conserva pueden contener contaminantes como bisfenol A, níquel y el pesticida glifosato. El VKI recomienda “claramente garbanzos ecológicos en frasco”; allí la carga contaminante es, con diferencia, la menor.

¿Cuántos garbanzos por día?

No existe una recomendación sobre cuántos garbanzos deberías comer por día. En su lugar, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda al menos una porción de legumbres (con gusto también garbanzos) por semana. Como porción se considera 60 a 70 gramos de garbanzos crudos secos o 125 gramos de garbanzos cocidos.

La recomendación de la DGE es una recomendación mínima. Así que también puedes comer garbanzos con más frecuencia que una vez por semana. Se recomienda alternar con otras legumbres –lentejas, frijoles, soja, guisantes y lupinos– para absorber la mayor cantidad de nutrientes posible.

Quién debería evitar comer garbanzos

Las personas con un sistema digestivo sensible o que padecen enfermedades inflamatorias intestinales crónicas deben ser un poco más cautelosas con los garbanzos. Porque los garbanzos tienen mucha fibra, que mantiene la saciedad durante mucho tiempo y, en general, favorece la digestión. Sin embargo, tras el consumo de garbanzos también pueden aparecer flatulencias no deseadas, sensación de plenitud y dolor abdominal. Esto se debe a los componentes no digeribles de la fibra. Si perteneces a este grupo, prueba con pequeñas cantidades para ver si las toleras y en qué cantidad.

Bebés y niños pequeños no deben comer garbanzos enteros, sino en forma de puré, hummus u otra forma procesada. Con garbanzos enteros, el riesgo de asfixia es demasiado alto.

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Los garbanzos son una buena opción si quieres una dieta equilibrada, basada en plantas y rica en nutrientes. Proporcionan proteínas, fibra y micronutrientes importantes, te mantienen saciado por mucho tiempo y se pueden usar de forma muy versátil – desde hummus y falafel hasta curry, ensaladas o como harina de garbanzo en productos horneados.

Si toleras bien los garbanzos, puedes comerlos de forma regular sin problemas. Al menos una vez a la semana deberían figurar legumbres en tu plan de comidas, y de hecho podría ser incluso más frecuente. Se recomienda una suficiente variedad entre diferentes legumbres. Es importante evitar consumir garbanzos crudos y, si tienes una digestión sensible, empezar con cantidades pequeñas. Recomendamos, al comprar, buscar preferentemente regionalidad y optar por garbanzos orgánicos en tarro de vidrio o garbanzos orgánicos secos.