Comer huevos todos los días: estas son las consecuencias

Los huevos, por un lado, se consideran poco saludables debido a su alto contenido de colesterol, y, por otro, son una fuente de proteína de alta calidad. ¿Cuáles son las consecuencias de comer huevos a diario?

Los huevos se encuentran entre los alimentos básicos que se hallan en la mayoría de los hogares. Ya hace más de 2.400 años los humanos comer huevos de gallina, como lo muestran hallazgos en Baviera. En 2024, el consumo medio en Alemania fue de unas 249 huevos por persona (véase BLE). Esto también incluye huevos procesados.

Huevos: valores nutricionales y calorías

Los huevos son conocidos principalmente por dos cosas: la proteína de alta calidad y el alto contenido de colesterol. La proteína es tan valiosa porque se digiere muy bien, puede ser aprovechada por el cuerpo humano casi al 100% y contiene todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, un huevo también contiene, según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), alrededor de 248 miligramos de colesterol; hasta qué punto esto es saludable o no, lo leerás más abajo en el artículo.

Además de proteína y colesterol, los huevos ofrecen mucho más: las vitaminas liposolubles A, D, E y K y algunas vitaminas B solubles en agua. En particular, para las personas vegetarianas, los huevos son una buena fuente de vitamina B12. Y, por último, en la yema se encuentran minerales como calcio, fósforo y hierro, mientras que en la clara hay potasio y sodio.

Tomando como referencia 100 gramos, los huevos tienen según el Centro Federal de Nutrición (Bzfe) 155 kilocalorías. Contienen 74,7 gramos de agua, casi sin carbohidratos, 12,5 gramos de proteína y 11,4 gramos de grasa. Además, en 100 gramos de huevos se encuentran los siguientes nutrientes:

• 272 microgramos de Vitamina A
• 408 microgramos de Vitamina B2
• 1,9 microgramos de Vitamina B12
• 25 microgramos de Biotina
• 1600 microgramos de Ácido pantoténico
• 2,9 microgramos de Vitamina D
• 2000 microgramos de Vitamina E
• 51 miligramos de Calcio
• 1800 microgramos de Hierro
• 1300 microgramos de Zinc

Importante: los valores se refieren a 100 gramos de peso, sin embargo, un huevo pesa aproximadamente entre 50 y 75 gramos.

Comer huevos a diario: Estas son las consecuencias

Hace algunos años, la costumbre de comer un huevo al día se consideraba perjudicial para la salud. Actualmente, las valoraciones sobre el valor para la salud de los huevos son mucho más matizadas.

Ventajas para la salud al comer huevos diariamente

• Obtendrás proteína de alta calidad y muchos otros nutrientes valiosos: las vitaminas A, B12, D, E y K, así como los minerales calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio.
• Te proporcionas colina: la colina es una sustancia parecida a una vitamina que interviene en la construcción de membranas celulares, el metabolismo de las grasas y la producción de neurotransmisores. El cuerpo puede sintetizar parte de esta sustancia, pero también depende de su aporte a través de los alimentos.
• Tu nivel de colesterol probablemente se vea poco afectado: los huevos son ricos en colesterol. Sin embargo, el cuerpo puede reducir su producción de colesterol si la ingesta de este compuesto en la dieta aumenta. El Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe) señala que, según el estado científico actual, el colesterol de los huevos apenas influye en los niveles de colesterol en sangre. Lo más decisivo, según la Deutsche Herzstiftung, es el tipo y la cantidad de grasas que se consumen. El cardiólogo Prof. Dr. Ulrich Laufs añade que la actividad física y no fumar son decisivas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Probablemente tu riesgo de enfermedades cardiovasculares se vea poco afectado: hay estudios que apuntan a un efecto negativo, otros que muestran efectos neutros o incluso positivos. Por ahora no se puede afirmar de forma concluyente.
• Tu riesgo de demencia podría disminuir: en un estudio británico-chino de 2024 se observaron los hábitos alimenticios de 233 personas con demencia. El resultado: el consumo regular de huevos parecía tener un efecto protector en la salud cerebral.

Riesgos si comes huevos a diario

• Puedes causar sufrimiento animal: La cría en jaula clásica ya no está permitida desde 2026. Sin embargo, muchos pollos siguen teniendo poco espacio y sin salida al aire libre. Los pollitos machos son descartados y las ponedoras se sacrifican cuando dejan de poner muchos huevos. Incluso las directrices de la producción orgánica permiten grandes granjas con miles de animales.
• Puedes contraer una infección: Las salmonelas son bacterias que se transmiten a través de huevos crudos y pueden provocar la infección alimentaria denominada salmonelosis. Según la Verbraucherzentrale NRW, en Alemania es la segunda enfermedad diarreica bacteriana más común entre las personas.

¿Cuántos huevos por día?

Mirando las recomendaciones de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), queda claro rápidamente: un huevo por día es demasiado.

En el marco de una alimentación sana y sostenible, que también incluye otros alimentos de origen animal como pescado, carne y productos lácteos, basta con un huevo adicional a la semana, por ejemplo, como huevo para el desayuno. A esto se suman los huevos presentes en alimentos procesados como pasta y bollería.

DGE

Quien coma menos de 300 gramos de carne y una a dos porciones de pescado por semana, como recomienda la DGE, también puede comer más de un huevo por semana. En esencia, la recomendación de la DGE de un huevo por semana no se basa en aspectos de salud como la ingesta de colesterol.

Sino: un huevo por semana ofrece suficientes nutrientes y, al mismo tiempo, no ejerce una carga ambiental mayor de la necesaria.

La DGE aclara: si comieras ocasionalmente varios huevos por semana, eso no influiría en tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, siempre y cuando mantengas una alimentación globalmente saludable. Al mismo tiempo, por razones de salud y sostenibilidad, no conviene comer una cantidad desproporcionada de huevos.

Quién debería evitar comer huevos

Para la mayoría de las personas, un consumo moderado de huevos no representa problema alguno. Con precaución, hay que evitar huevos crudos: a través de los ovarios de la gallina o de la suciedad de la cáscara pueden introducirse salmonelas en el huevo. Con un almacenamiento o uso incorrectos, las bacterias pueden multiplicarse de forma explosiva y provocar enfermedades estomacales con diarrea y fiebre.

En particular bebés, niños pequeños, personas enfermas y mayores, así como mujeres embarazadas están en riesgo de contraer una infección por Salmonella. Si los huevos se cocinan bien, las salmonelas suelen dejar de ser un problema.

Por cierto: si quieres asegurarte al decorar huevos de Pascua, puedes usar una pajita para inflarlos – ¡eso previene una posible contaminación!

Utopia.de recomienda: un huevo por semana es suficiente – y también se puede prescindir de ellos

Quien desee comer huevos puede hacerlo desde una perspectiva de salud, en moderación. Como regla general, un huevo por semana. Quien no come o come poco carne y pescado, puede comer algunos huevos más por semana.

No obstante, comer un huevo cada día debería evitarse por razones medioambientales y de sufrimiento animal.

Recomendamos comprar huevos orgánicos de cría al aire libre, preferiblemente de la región; así podrás comprobar tú mismo las condiciones de cría o, al menos, preguntar directamente.

No es estrictamente necesario para la salud comer huevos. Quien los evite debe asegurarse de una ingesta adecuada de nutrientes, especialmente en una dieta vegana. Si deseas reducir tu consumo de huevos, puedes probar nuestras recetas sin huevo: