Comer mandarinas todos los días: estas son las consecuencias

Las mandarinas son especialmente populares hacia el final del año: las pequeñas frutas cítricas naranjas son un snack sano para entre horas y huelen a Navidad al pelarlas. Pero ¿qué pasa si comes mandarinas todos los días?

La mandarina se originó en China, pero hoy Alemania importa estas cítricas de noviembre a febrero principalmente desde España. Según la Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE), durante el ejercicio 2024/25 consumimos por persona alrededor de 3,7 kilogramos de clementinas y cítricos similares a las mandarinas.

Mandarinas: Fruta cítrica con mucha vitamina C

Las mandarinas son conocidas sobre todo como una fruta de invierno rica en vitamina C. Con razón: hasta 30 miligramos en 100 gramos de la fruta cítrica. Con tres a cuatro mandarinas se puede cubrir la necesidad diaria de vitamina C (95 a 110 miligramos).

Pero la fruta cítrica también puede aportar otros componentes valiosos: contiene fibra, vitamina A y minerales como magnesio y potasio.

Las mandarinas están compuestas en un 85 por ciento de agua, por lo que por cada 100 gramos tienen solo 50 kilocalorías. Además contienen 0,3 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 10 gramos de carbohidratos. Por ello, las mandarinas se cuentan entre las frutas con un contenido de azúcar relativamente alto.

Consejo: Puedes comer la capa blanca de las frutas cítricas. Esta capa se llama mesocárpio y sabe ligeramente amarga. Contiene fibra, especialmente mucha vitamina C y compuestos vegetales secundarios como flavonoides.

Cada día mandarinas: Estas son las consecuencias

En la temporada fría, muchas personas comen mandarinas a diario y, de vez en cuando, también se devora una buena cantidad de estas pequeñas frutas. Eso puede tener efectos para la salud:

Estos son los beneficios para la salud de las mandarinas

• Un snack dulce pero saludable: Las mandarinas son jugosas y dulces, pero mucho más saludables que las galletas navideñas; quien elige con más frecuencia la fruta cítrica en lugar de galletas ingiere menos calorías y azúcares, pero más nutrientes.
• Es posible que te ayuden a perder peso: Al menos un estudio de 2020 en ratones sugiere que el compuesto vegetal secundario nobiletina, procedente de la cáscara de cítricos, impide el aumento de peso a pesar de una dieta rica en grasas. Sin embargo aún se necesita más investigación en humanos antes de sacar conclusiones definitivas. Aunque la idea de contrarrestar el consumo de galletas con mandarinas es tentadora, no esperes tal efecto.
• Te sacian y estimulan tu tránsito intestinal: Esto lo logran las fibras, especialmente si comes la capa blanca.
• Cubres tu necesidad diaria de vitamina C: Con tres a cuatro mandarinas al día cubres tu requerimiento de vitamina C diario.
• Tu piel se fortalece: La vitamina C estimula la formación de tu tejido conectivo y apoya la función de la piel.
• Tu cuerpo se protege de daños: Según la DGE, la vitamina C actúa como antioxidante, lo que significa que captura sustancias dañinas como radicales libres y especies reactivas de oxígeno (ROS), protegiendo así las células del cuerpo de daños.
• La absorción de hierro se ve favorecida: La vitamina C mejora la asimilación del hierro de los alimentos de origen vegetal.
• Tu salud se ve fortalecida en muchos sentidos: Como muestra una meta-análisis de 2023, el consumo de cítricos tiene un efecto positivo sobre la mortalidad, enfermedades cardiovasculares, cardiopatías coronarias, ictus, algunos tipos de cáncer y la diabetes mellitus tipo 2.

Riesgos si comes mandarinas todos los días

Si comes mandarinas a diario, eso también puede conllevar un riesgo:

• Puedes ingerir pesticidas: Las frutas cítricas pertenecen a los frutos de cosecha que deben recogerse en su punto óptimo de maduración. Posteriormente, las cítricas convencionales se tratan con pesticidas fungicidas para que se mantengan frescas por más tiempo. Según la Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart, en 2024 se hallaron residuos de pesticidas en el 130 muestreos de cítricos examinados. Sin embargo, sólo 8 muestras contenían residuos por encima del límite permitido.
• Personas con intolerancia a la fructosa, diabetes o alergia al polen de abedul pueden, en función de su tolerancia, desarrollar reacciones corporales ante un consumo elevado de mandarinas, por lo que no deberían comer demasiadas frutas. Más abajo tienes más información.

Por cierto: La indicación “crudo” o “no tratado” en cítricos convencionales significa, según la Verbraucherzentrale Hamburg, que el producto no fue tratado tras la cosecha. Sin embargo, esa indicación no informa si recibió tratamiento durante el cultivo.

¿Cuántas mandarinas al día?

La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda comer cada día al menos cinco porciones de fruta y verdura. Las mandarinas también cuentan. Como unidad de medida para una porción se usa la mano propia: de una a tres mandarinas equivalen a una porción de fruta.

Suponiendo que dividas las cinco porciones recomendadas en tres porciones de verdura y dos porciones de fruta, podrías comer entre dos y seis mandarinas al día —teóricamente incluso más, ya que es la cantidad mínima recomendada.

Pero, ¿se pueden comer demasiadas mandarinas al día? Probablemente no. Después de todo, son ricas en agua y fibra y, por ello, sacian, así que para las personas sanas suele resultar más bien difícil comer demasiadas mandarinas.

¿Se puede consumir demasiada vitamina C a través de las mandarinas?

Y también en cuanto a la ingesta de vitamina C es prácticamente imposible comer demasiadas mandarinas: según la DGE, pueden aparecer efectos como diarrea a partir de una ingesta adicional de vitamina C de tres a cuatro gramos por día. Dado que las mandarinas contienen 30 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, habría que comer una cantidad muy grande para alcanzar esos valores, lo que en la vida cotidiana es prácticamente imposible.

Importante: Las personas con daño renal, predisposición a cálculos urinarios o renales o trastornos en la asimilación de hierro en la dieta no deberían comer demasiadas mandarinas, ya que una ingesta excesiva de vitamina C puede tener efectos secundarios.

¿Las mandarinas contienen demasiado azúcar?

Las mandarinas tienen un contenido relativamente alto de azúcares. Y un exceso de fructosa puede aumentar el riesgo de sobrepeso, diabetes, enfermedades hepáticas y cardiovasculares.

Pero: hay que distinguir entre fructosa añadida y fructosa naturalmente presente. Especialmente en alimentos para diabéticos se usó durante mucho tiempo la fructosa añadida como sustituto del azúcar, porque requiere menos insulina para ser metabolizada. Sin embargo, puede favorecer el sobrepeso. En las mandarinas, la fructosa está natural y no se asocia con efectos dañinos.

En última instancia, todo depende de la cantidad: mientras comas una cantidad normal de mandarinas —cuatro a cinco— al día, por lo general no debes preocuparte por el contenido de azúcar. Especialmente si comes mandarinas en lugar de galletas, chocolate y similares durante la Navidad.