Comer pasta todos los días: estas son las consecuencias para la salud

Muchas niñas y niños sueñan con comer pasta cuantas veces sea posible. ¿Qué efectos tiene para el cuerpo si comes pasta todos los días, cuán saludable es eso y qué debes tener en cuenta?

Quizás en alguna etapa de tu vida te has planteado esta pregunta: ¿Qué pasaría si comieras pasta todos los días? Aquí encontrarás respuestas.

Espaguetis, pasta de trigo integral, espätzle y fideos en forma de letras

La pasta no es igual que la pasta. Por lo general son fideos elaborados a partir de harinas molidas de granos (a menudo trigo, a veces espelta). En la cocina asiática también existen fideos hechos de arroz, trigo sarraceno, soja o almidón de guisante mungo. En Alemania, en los últimos años se encuentran cada vez más fideos de garbanzos o de lentejas. La pasta puede llevar huevo o no.

Existen en las formas y tamaños más variados: desde los espaguetis clásicos, pasando por raviolis rellenos o Maultaschen, hasta fideos en forma de estrellitas, hilos o letras para la sopa. En muchas partes del mundo se comen las pastas más diversas. Son rápidas de preparar, se pueden comer tibios o fríos, dulces o salados, frescos o secos.

Pero no importa la forma, una cosa está clara: el ansia de pasta crece. En Alemania, el consumo per cápita de pasta en el ejercicio 2024/2025 fue de unos 10,1 kilogramos, alcanzando un máximo histórico. En 1990 eran 4,6 kilogramos, en 2010 ya eran 8,1 kilogramos.

Valores nutricionales de la pasta

Como existen tantas variedades de pasta, sus valores nutricionales difieren. Indicamos, como es habitual en los fabricantes y en el comercio, los valores para la pasta sin cocer. Cocida, la pasta tiene, sin embargo, menos calorías que cruda, al menos por cada 100 gramos. Porque, por supuesto, la pasta absorbe agua al hervirse y se hace más pesada. Esto aplica también a todos los demás nutrientes.

Pasta de trigo

Espaguetis de trigo orgánicos (100 gramos) contienen aproximadamente:

• Calorías: 350 kcal
• Carbohidratos: 71 g (de los cuales azúcares: 3,2 g)
• Grasas: 1,2 g (de las cuales grasas saturadas: 0,3 g)
• Proteínas: 12 g
• Fibra: 3,5 g

Espaguetis de trigo integral (100 gramos) contienen aproximadamente:

• Calorías: 336 kcal
• Carbohidratos: 65 g (de los cuales azúcares: 3,5 g)
• Grasas: 2 g (de las cuales grasas saturadas: 0,3 g)
• Proteínas: 13 g
• Fibra: 8 g

Pasta de espelta

Espaguetis de espelta (100 gramos) contienen aproximadamente:

• Calorías: 357 kcal
• Carbohidratos: 72 g (de los cuales azúcares: 2,7 g)
• Grasas: 1,7 g (de las cuales grasas saturadas: 0,4 g)
• Proteínas: 12 g
• Fibra: 2,8 g

Espaguetis de espelta integral (100 gramos) contienen aproximadamente:

• Calorías: 344 kcal
• Carbohidratos: 62 g (de los cuales azúcares: 3,3 g)
• Grasas: 2,4 g (de las cuales grasas saturadas: 0,4 g)
• Proteínas: 13 g
• Fibra: 11 g

En general, la pasta aporta principalmente energía y carbohidratos. El contenido de minerales y vitaminas es relativamente bajo, incluso en la pasta integral, que en este aspecto obtiene resultados algo mejores.

Aun así, la pasta no es simplemente un engorde poco saludable: ayuda a cubrir tus necesidades energéticas; las calorías de más suelen provenir, por lo general, de la salsa.

¿Qué pasa si comes pasta todos los días?

Si comes pasta regularmente, tiene efectos en tu cuerpo. Dependiendo de qué tipo de pasta comas, en qué cantidad y con qué la acompañes, pueden existir riesgos para la salud.

• Te proporcionará energía: Por un lado, puedes cubrir de forma rápida y sencilla tus necesidades energéticas. Por otro lado, y sobre todo cuando se acompaña de salsas densas, también puedes consumir demasiadas calorías.
• Podrías aumentar de peso: Si consumes demasiadas calorías por cantidades grandes de pasta blanca combinadas con salsas muy calóricas, podrías ganar peso.
• Te alimentas de forma desequilibrada y podrías sufrir deficiencias de nutrientes: Si frecuentemente comes pasta blanca con salsas poco ricas en nutrientes, tu alimentación probablemente no es lo suficientemente variada y a la larga no recibirás suficientes nutrientes. Esto también lo sugiere un estudio de 2023 sobre adultos coreanos: un alto consumo de pasta se asoció con una menor ingesta de calcio, vitamina D, vitamina C y flavonoides, lo que indica una dieta de menor calidad.
• Tu riesgo de síndrome metabólico aumenta: El mismo estudio encontró que un alto consumo de pasta incrementa el riesgo de síndrome metabólico (concurrencia de sobrepeso, hipertensión y trastornos del metabolismo de la glucosa y de las grasas).
• Tu riesgo de hipertensión está incrementado: Un estudio coreano de 2024 muestra que un alto consumo de pasta puede favorecer la hipertensión.
• Tu digestión puede verse afectada: Si comes muchas pastas claras con salsas bajas en fibra, eso puede influir negativamente en tu digestión.

Nota: Los estudios coreanos mencionados aquí se refieren a tipos de pasta comunes en Corea (incluidas las pastas instantáneas). La transferibilidad a la pasta de trigo duro europea puede ser limitada.

Trotz der gesundheitlichen Risiken kann es auch gesundheitliche Vorteile geben, wenn du täglich Pasta isst. Das gilt insbesondere für Vollkornnudeln und für den Fall, dass du die Nudeln abwechslungsreich mit viel frischem Gemüse kombinierst.

• Du wirst mit Energie versorgt: Vor allem, wenn du schnell und einfach Energie aufnehmen musst, zum Beispiel nach harter körperlicher Arbeit oder viel Sport, können Nudeln deine Energiereserven gut wieder auffüllen.
• Du bleibst lange satt: Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe als helle Nudeln und sorgen deshalb dafür, dass du länger satt bleibst.
• Deine Verdauung wird gefördert: Wenn du regelmäßig Vollkorn-Nudeln isst, kann das deine Verdauung fördern.

¿Qué cantidad por día?

La Sociedad Alemana de Alimentación (DGE) recomienda cinco porciones de productos de cereal (pan, pasta, arroz, muesli), cada una con 60 gramos al día. De esas porciones, aproximadamente un tercio debería ser integral.

Se supone que una persona adulta promedio come alrededor de 120 gramos de pasta cruda por comida, lo que ya serían dos de las cinco porciones de cereal al día. Por cierto, para los niños, por lo general, 50 a 80 gramos de pasta cruda por porción son suficientes. Suponiendo que no comas otros productos de cereal, teóricamente podrías comer dos y media porciones o 300 gramos de pasta cruda al día.

Sin embargo, no deberías hacer eso: a largo plazo sería una dieta muy monótona. Una porción de pasta está bien. Asegúrate de elegir, preferentemente, pasta integral y de combinarla con otros acompañamientos de cereales. Lo crucial, por supuesto, es con qué la acompañas: en lugar de salsas de queso con nata o salsas cremosas de setas, acompáñala con verduras al vapor de temporada para obtener nutrientes valiosos.

¿Quién debería evitar las pastas?

Las personas con celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) o alergia al trigo deberían evitar las pastas normales.

Una alternativa puede ser el arroz y los fideos de vidrio: se elaboran a partir de harina de arroz o almidón de arroz y, en el caso de los fideos de vidrio, a partir de almidón de mungo o soja. Ambos tipos son sin gluten, contienen más carbohidratos y un poco menos de proteína y grasa que la pasta convencional. También las pastas de legumbres como lentejas, guisantes o garbanzos suelen ser sin gluten y, para las personas con celiaquía, una alternativa valiosa.

Las personas con diabetes deben preferir la pasta integral: la subida de la glucosa en sangre es menos brusca. Las pastas de lenteja y similares también son adecuadas.

Utopia recomienda: pasta integral con verduras con moderación

Aunque existen riesgos para la salud si se consume a diario, la pasta puede, en general, ser un componente valioso de una alimentación saludable. Lo importante es la variedad: en lugar de espaguetis con ketchup de forma regular, alterna entre pasta, arroz, pasta de legumbres y otros cereales.

En general, la pasta integral es más recomendable: contiene más fibra y te mantiene saciado por más tiempo. En lugar de salsas cremosas, acompaña la pasta con verduras frescas al vapor de temporada. Si puedes, elige pasta de calidad orgánica; así cuidas el medio ambiente y obtienes productos sin residuos de pesticidas.

Comprar en línea: Puedes comprar pasta orgánica también en línea para conservarla, por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Amazon.

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Sobre el autor

Andrés Domingo

Andrés Domingo es el redactor jefe de noticias de SECIP.