Comer una manzana al día: estas son las consecuencias

¿Quién no lo conoce: el refrán “Una manzana al día mantiene al médico alejado”? Pero, ¿qué hay realmente de cierto en este consejo nutricional?

El conocido refrán inglés apareció por primera vez en 1866, en una revista galesa, con una ligera variación. Sugiere que te mantendrás sano y no necesitarás la ayuda de un médico, siempre que comas una manzana al día. No es de extrañar, ya que las manzanas son saludables, regionales y versátiles. Pero, ¿qué pasa realmente si se sigue esta sabiduría inglesa?

Manzanas: qué tan sanas son realmente

La manzana es en Alemania la fruta número uno – por persona consumimos alrededor de 20 kilogramos al año. No es de extrañar, ya que las manzanas son ricas en vitaminas A, B y C, contienen potasio y calcio, aportan fibra y tienen pocas calorías: las manzanas están formadas principalmente por agua. Una manzana de tamaño medio, con un peso de 100 gramos, tiene en promedio solo 57 kilocalorías. Gracias a la pectina (una fibra que se hincha en el estómago) es saciante y, por tanto, el snack ideal para entre comidas.

Entre las ventajas adicionales de la manzana está su carácter regional, su larga durabilidad (con el almacenamiento correcto) y su disponibilidad prácticamente durante todo el año. Además, las manzanas no solo saben bien como snack, sino que también se pueden procesar de múltiples formas para obtener zumo, puré, compota, pasteles y mucho más.

¿Sabías que hay más de 20.000 variedades de manzanas en todo el mundo y en Alemania aún unas 1.500 variedades, pero solo unas 30 son relevantes para el cultivo y, en los supermercados, incluso solo se ofrecen entre cinco y seis?

Comer manzanas todos los días: estas son las consecuencias

Las manzanas destacan en muchos sentidos. Y, de hecho: si comemos una manzana al día, nos beneficiamos de muchas consecuencias positivas.

Ventajas para la salud

• Tus células pueden fortalecerse: Las manzanas contienen compuestos vegetales secundarios (polifenoles) que actúan como antioxidantes, neutralizan los radicales libres en el cuerpo y de ese modo fortalecen tus células. Especialmente si comes la piel: allí se concentran muchos polifenoles.
• Tu colesterol puede disminuir: Esto se sugiere a partir de resultados de un estudio de 2011. Las mujeres participantes entre 45 y 56 años lograron reducir su colesterol LDL en un 23 por ciento en seis meses y disminuir ligeramente su peso corporal al consumir regularmente manzanas deshidratadas.
• Tu presión arterial puede disminuir: Un estudio de 2012 sugiere que el consumo de manzanas puede reducir la presión arterial.
• Tu riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares puede reducirse: Los flavonoides y polifenoles que contienen las manzanas pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y vasculares. Análisis de la literatura de 2023 y 2024 destacan que las manzanas pueden proteger contra estas enfermedades.
• Tu microbiota intestinal se ve favorecida y tu sistema inmunológico se apoya: Este es el resultado de ese análisis de 2024.
• Tu riesgo de diabetes puede disminuir: También apunta a ello la revisión de la literatura de 2024.
• Tu memoria puede verse apoyada: El análisis de la literatura de 2023 sugiere que las manzanas pueden favorecer las funciones cognitivas.
• Tu riesgo de cáncer puede reducirse: Varios estudios (2023 y 2024) observaron la relación entre el consumo de manzanas y una menor incidencia de cáncer. Quien coma una manzana cada día podría, en comparación con grupos poblacionales que no la consumen, reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, como de pulmón o de colon.

A pesar de los muchos beneficios para la salud de las manzanas, también hay efectos negativos si comes manzanas todos los días.

Posibles desventajas al comer una manzana cada día

• Podrías sufrir molestias digestivas: En particular, si comes grandes cantidades de manzanas, las fibras y la fructosa presentes pueden provocar molestias como dolor abdominal o diarrea en algunas personas.
• Podrías sufrir una reacción alérgica: Algunas personas reaccionan alérgicamente a las manzanas y pueden sufrir efectos secundarios como hinchazón y picor.
• Puedes ingerir residuos de pesticidas: Sobre todo si comes manzanas cultivadas de forma convencional. En la agricultura ecológica no se utilizan pesticidas químicos y fertilizantes. Las manzanas orgánicas suelen contener menos contaminantes que las cultivadas de forma convencional.
• Si comes manzanas durante todo el año, podría tener una mala huella climática: Las manzanas regionales se pueden almacenar durante mucho tiempo, pero ello requiere mucha energía. Por eso, la huella climática puede invertirse si una manzana cultivada localmente fuera de temporada se compra. La manzana importada puede, poco después de la cosecha, ser más amigable con el medio ambiente que la regional almacenada. Lee al respecto: Por qué las manzanas regionales no siempre son la mejor opción.
• Tu alimentación puede volverse monótona: Las manzanas son, sin duda, beneficiosas para la salud, pero ten en cuenta que la totalidad de una dieta equilibrada con una gran variedad de alimentos es importante.

¿Quién debería evitar las manzanas?

Las personas con alergia a las manzanas deberían abstenerse de comerlas. Las afectadas reaccionan a ciertas proteínas presentes tanto en la piel como debajo de ella: posibles síntomas incluyen enrojecimiento, hinchazón, picor y una sensación “aparente” en las membranas mucosas de la boca y la garganta.

Las variedades antiguas con alto contenido de polifenoles, que inactivan la alergia a la manzana, suelen tolerarse mejor: Alkmene, Eifeler Rambur, Goldparmäne y Red Boskoop se cuentan entre estas variedades antiguas con alto contenido de polifenoles. Entre variedades como Golden Delicious, Gala o Jonagold, los polifenoles han sido eliminados mediante la crianza. A menudo, estas variedades nuevas se toleran peor entre las personas alérgicas. Pero aun así, ten cuidado: dependiendo de la intensidad de tu alergia, podría ser mejor evitar completamente las manzanas, independientemente de la variedad.

Und was ist wirklich dran an der englischen Lebensweisheit?

Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat untersucht, ob tatsächlich ein Zusammenhang zwischen dem täglichen Apfelkonsum und der Häufigkeit von Arztbesuchen besteht. Das Ergebnis ist etwas enttäuschend: Es gibt keine Beweise dafür, dass ein Apfel pro Tag dazu führt, dass man seltener in ärztlicher Behandlung ist. Allerdings gab es einen kleinen Anteil unter den apfelessenden Probandinnen und -teilnehmern, die weniger verschreibungspflichtige Medikamente verwendeten.

Bisher kann also nicht wissenschaftlich bewiesen werden, dass das Sprichwort tatsächlich stimmt. Klar ist aber: Äpfel haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, sind lecker und zählen – neben anderen Obstsorten – zu den Lebensmitteln, die du täglich essen solltest.

Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bestätigt gegenüber Ökotest:

„El refrán ‘una manzana al día mantiene al médico lejos’ se entiende más bien como una referencia a una nutrición basada en plantas, rica en frutas y verduras, y en una mezcla lo más colorida posible. No es la manzana aislada la que reemplaza al ‘médico’, sino que una dieta equilibrada con abundante fruta y verdura promueve la salud y protege contra enfermedades relacionadas con la alimentación.“

Recomendamos elegir manzanas orgánicas regionales y comprarlas según la temporada; de este modo, haces bien tanto a ti como al medio ambiente. Las manzanas orgánicas suelen estar mucho menos contaminadas por plaguicidas, a menudo tienen un aroma más intenso y contienen más compuestos vegetales secundarios y antioxidantes.

El periodismo independiente necesita personas que lo respalden, también en la búsqueda de Google. Ahora da una señal a favor de la sostenibilidad y marca a Utopia como fuente preferida.

Sobre el autor

Andrés Domingo

Andrés Domingo es el redactor jefe de noticias de SECIP.