Copos de avena o espelta: ¿cuál es más saludable? La diferencia solo es decisiva para ciertas personas.

Tanto las copos de espelta como las copos de avena son adecuadas para un desayuno saludable y nutritivo. Hemos comparado los valores nutricionales de ambos copos de cereal.

Hafer-Porridge gehört wohl zu den beliebtesten Frühstücksspeisen – vor allem unter Sportler:innen, denn Haferflocken sind bekanntlich reich an Proteinen. Doch auch aus Dinkelflocken kannst du den leckeren Frühstücksbrei oder ein Müsli zubereiten. Welche Nährwerte dir die Getreideflocken im Detail liefern, erfährst du hier.

Copos de espelta vs copos de avena: Comparación de valores nutricionales

Die Nährwerte von Haferflocken sind beeindruckend: Die Flocken sind reich an Eiweiß, gesunden Fettsäuren und Ballaststoffen und liefern zudem auch einige Vitamine und Mineralstoffe. Hafer hat den Ruf als gesunde Frühstückszutat verdient – aber auch Dinkel kann mithalten. 

Die Makronährstoffe von Haferflocken und Dinkelflocken im Vergleich (pro 100 Gramm):

• Calorías: Con alrededor de 337 y 348 kilocalorías, las copos de espelta y de avena tienen aproximadamente la misma densidad energética.
• Hidratos de carbono: Ambos copos de cereal son ricos en hidratos de carbono de alta calidad y de cadena larga. Con alrededor de 58 gramos, los copos de espelta proporcionan un poco más que los copos de avena, que rondan los 53 gramos.
• Proteínas: Aproximadamente 14 gramos de proteína vegetal proporcionan los copos de espelta. Con alrededor de 13 gramos, los copos de avena pueden casi igualar ese valor considerable.
• Grasas: Aproximadamente 2,5 gramos de grasa se encuentran en los copos de espelta. En comparación, las copos de avena son bastante grasosas, con alrededor de siete gramos. En ambos casos se trata principalmente de grasas insaturadas, consideradas grasas saludables.
• Fibra: Con alrededor de 11,5 gramos de fibra, los copos de espelta se cuentan entre los alimentos ricos en fibra. Las copos de avena quedan con casi un 11% de fibra muy cerca. Así, los copos de desayuno contribuyen a una digestión saludable.

Die Nährwerte stammen aus der Datenbank des Bundeslebensmittelschlüssels. 

Fazit: En lo que respecta a los macronutrientes, las copos de avena y de espelta se desempeñan de manera similar. Ambos tipos de cereal pueden destacarse por su alto contenido de proteína y fibra, así como por carbohidratos complejos. La mayor diferencia radica en el contenido de grasa: las copos de espelta son notablemente más bajas en grasa que las copos de avena. Sin embargo, se trata principalmente de las grasas insaturadas beneficiosas para la salud.

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Copos de avena o espelta: vitaminas en comparación

Beim Vergleich der beiden Getreideflocken lohnt sich auch ein Blick auf die enthaltenen Mikronährstoffe, die in der Datenbank des Bundeslebensmittelschlüssels angegeben sind. Sowohl Hafer- als auch Dinkelflocken liefern wertvolle Vitamine:

• Vitamin B1: In 100 Gramm Dinkelflocken stecken 0,45 g und in Haferflocken 0,56 Gramm B1.
• Vitamin B2: Mit derselben Menge Dinkelflocken kannst du immerhin 0,085 mg B2 aufnehmen. Bei Hafer liegt der Wert bei 0,028 g.
• Vitamin B6: Dinkelflocken sind besonders reich an Vitamin B6. Sie enthalten 175 Mikrogramm, während Haferflocken 98 Mikrogramm enthalten. 

Fazit: Dinkelflocken liefern jede Menge wichtige Vitamine. Im Vergleich zu Hafer kann Dinkel mit einem besonders hohen Vitamin-B6-Gehalt punkten.

Copos de espelta vs copos de avena: contenido de minerales

Auch wichtige Mineralstoffe bekommst du sowohl durch Hafer- als auch Dinkelflocken:

• Eisen: 100 Gramm Dinkelflocken enthalten 3,45 mg und Haferflocken 4,44 mg.
• Potasio: Dinkelflocken punkten mit 393,7 mg Kalium. Haferflocken liegen mit 381,92 mg knapp dahinter.
• Magnesio: 113,7 mg Magnesium stecken in 100 g Dinkelflocken. Bei Haferflocken sind es 121,3 mg.
• Zinc: Dinkelflocken enthalten 3,18 mg Zink und Haferflocken 3,64 mg.

Fazit: Mit diesen Mineralstoffen können sowohl Dinkelflocken als auch Haferflocken zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Im Vergleich zeigt sich, dass Haferflocken etwas mehr lebensnotwendige Mineralstoffe liefern als Dinkelflocken.

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Copos de avena o espelta? Conclusión de la comparación

Sowohl in puncto Makronährstoffen als auch in Hinblick auf die Mikronährstoffe können Hafer- und Dinkelflocken überzeugen. Beide Getreideflocken sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten – und liefern obendrein jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.

Im direkten Vergleich fällt auf, dass Haferflocken etwas mehr Mineralstoffe enthalten: Eisen, Magnesium und Zink sind zwar in beiden Getreideflocken enthalten, im Hafer aber jeweils in höheren Anteilen. 

Unterm Strich sind sowohl Dinkelflocken als auch Haferflocken ausgesprochen gesund: Wir empfehlen dir daher, dich weder auf die einen noch auf die anderen zu beschränken und stattdessen gelegentlich zu variieren oder beide Sorten zu mischen. 

Einzig bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) scheiden Dinkelflocken wegen ihres relativ hohen Glutengehalts aus. Hafer hingegen wird laut Bundeszentrum für Ernährung gut von Menschen mit Glutenunverträglichkeit vertragen. Aber Achtung: Haferflocken und andere Haferprodukte können mit Weizenrückständen kontaminiert sein. Achte daher beim Kauf auf den Verpackungs-Hinweis „glutenfrei“, wenn du unter Zöliakie leidest.

Wir empfehlen dir zudem, Hafer- und Dinkelflocken – wie andere Lebensmittel auch – in Bio-Qualität zu kaufen. Denn: Wie Öko-Test herausgefunden hat, sind konventionelle Haferflocken häufig mit Glyphosat belastet.

Übrigens: Auch geschmacklich unterscheiden sich Dinkel- und Haferflocken kaum. Beide haben einen leicht nussigen Geschmack mit einer individuellen Note. Verwenden kannst du die Flocken entweder kalt im Müsli, gekocht als Porridge, gebacken als Granola, püriert im Smoothie oder auch für vegane Bratlinge und beim Backen, etwa für leckere Kekse.

Vor dem Essen solltest du Haferflocken einweichen. Das sorgt dafür, dass du die enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente besser aufnehmen kannst. 

Tipp: Kaufe Großpackungen von Bio-Herstellern, um Verpackung zu sparen, zum Beispiel über Bioaufvorrat, KoRo oder Amazon.

Überarbeitet von Lea Hermann