¿Cuál es la opción más saludable: la pasta, el arroz o las patatas? La respuesta es inequívoca.

Las patatas, el arroz y la pasta se cuentan entre los alimentos básicos más importantes del mundo. Son baratos, saciantes y versátiles. Pero, ¿cuál de ellos es realmente el más saludable?

Las patatas, el arroz y la pasta son los acompañamientos clásicos ricos en carbohidratos. Proporcionan energía, sacian y redondean muchos platos en sabor. Sin embargo, no se consideran particularmente saludables: deberían hacer subir rápido la glucosa en sangre, sacian solo poco tiempo y pueden contribuir al aumento de peso. Pero cuán sanos o insalubres son realmente los carbohidratos?

Pasta, arroz y patatas: acompañamientos ricos en carbohidratos

La cuestión de cuál de las tres, pasta, arroz o patatas, es la más saludable no es fácil de responder. Después de todo, se trata de alimentos muy diferentes con distintos nutrientes. Lo que comparten los tres es que son muy ricos en carbohidratos.

Pero eso no dice mucho sobre su valor para la salud, ya que nuestros músculos, los órganos internos y especialmente el cerebro necesitan energía de los carbohidratos. Esto nos ayuda a rendir, a concentrarnos bien, a trabajar con constancia y a mantenernos activos en el deporte.

Además, se distingue entre carbohidratos simples y complejos: mientras que los carbohidratos simples sacian solo por corto tiempo y elevan fuertemente la glucosa en sangre, los carbohidratos complejos sacian durante más tiempo y provocan un aumento menor de la glucosa.

Particularidades de la pasta, el arroz y las patatas

Ya hemos aclarado qué tienen en común la pasta, el arroz y las patatas. Pero, ¿qué distingue a estos tres alimentos?

La pasta no es lo mismo que otra pasta

La pasta son productos de masa elaborados a partir de granos molidos (a menudo trigo, a veces espelta), ya con huevo o sin él. Dependiendo del producto base, se diferencia entre pasta clara y pasta integral. Aunque la pasta tenga su origen en Italia, en Alemania la pasta es muy popular: en el año fiscal 2024/2025 el consumo per cápita fue de alrededor de 10,1 kilogramos, alcanzando así un máximo histórico. En 1990 eran 4,6 kg, y en 2010 ya 8,1 kg.

La pasta aporta principalmente energía y carbohidratos: según una calculadora nutricional, 100 gramos de pasta cocida contienen aproximadamente 154 kilocalorías y 31 gramos de carbohidratos. También alrededor de 1 gramo de grasa, 6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.

El contenido de vitaminas y minerales es relativamente bajo. La pasta integral obtiene mejor puntuación aquí: aporta hierro, zinc, magnesio y vitaminas B. En general, la pasta puede formar parte de una dieta saludable. Por ello, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda cada día cinco porciones de productos de cereal como pan, pasta, arroz o muesli, cada una de 60 gramos.

Opta por la pasta integral: contiene más fibra y nutrientes y da saciedad durante más tiempo. Si es posible, elige pasta de calidad orgánica; así cuidas el medio ambiente y evitas productos con residuos de pesticidas.

Arroz: alimento básico en muchos países

El arroz es, a nivel mundial, uno de los alimentos básicos más importantes, especialmente en Asia. Originalmente proviene de esa región y hoy en día aproximadamente el 90 por ciento de la cosecha mundial se genera en países asiáticos, principalmente China, India, Indonesia, Bangladesh, Vietnam y Tailandia. En Europa solo se cultiva alrededor del 0,4 por ciento de la producción mundial (principalmente en Italia, España, Portugal y Francia).

Sin embargo, también en Alemania el consumo per cápita de arroz ha ido aumentando de forma constante durante muchos años; en 2022/2023 fue de 6,9 kilogramos, según Destatis.

Arroz blanco, arroz integral y parbolizado: ¿cuáles son las diferencias?

Como arroz se designan los granos de las plantas Oryza sativa y Oryza glaberrima. Dependiendo de la variedad, del suelo y del procesamiento, varían los contenidos de nutrientes. Se distinguen las siguientes etapas de procesamiento:

• Como Paddy Reis se denomina el arroz “crudo”, sin desgranar, directamente tras la siega. Aún está completamente rodeado por la cáscara, la cual no es apta para el consumo.
• Cargo Reis – también conocido como arroz moreno, natural o integral – está desgranado. Sin embargo, todavía tiene el germen y la capa de salvado. Por ello es más oscuro que el arroz blanco y contiene más fibra, vitaminas y minerales. El arroz natural tiene un aroma aromático y, tras la cocción, conserva un poco de mordente; a algunas personas no les sabe tan bien como el arroz blanco.
• Con arroz blanco se trata de arroz pulido: dependiendo de cuánto se haya eliminado del germen y de la capa de salvado, puede ser parcialmente pulido o totalmente pulido. En ambos casos se pierden nutrientes valiosos. A cambio, el arroz blanco es más suave que el arroz integral y requiere menos tiempo de cocción.
• Arroz parbolizado es arroz blanco al que, mediante un proceso industrial, se trasladan alrededor del 80 por ciento de los nutrientes de las capas externas al interior del grano. Quien prefiera el arroz blanco pero no quiere renunciar a nutrientes, debería elegir este arroz.

Gegarter weißer Reis hat auf 100 Gramm 93 Kilokalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß, 0,2 Gramm Fett und 0,4 Gramm Ballaststoffe. Gegarter Vollkornreis hat mit 112 Kilokalorien zwar mehr Kalorien, dafür aber auch 3 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Ballaststoffe sowie B-Vitamine, Magnesium und Eisen.

Arroz: impacto en el clima y contenido de arsénico

Un aspecto especialmente negativo del arroz son sus impactos en el clima. El arroz requiere grandes cantidades de agua para su cultivo: según la “Sustainable Rice Platform” aproximadamente un tercio del agua dulce disponible a nivel mundial, que cada vez es más escasa. Además, la IRRI estima que el cultivo convencional genera alrededor del diez por ciento de las emisiones mundiales de metano: al mantener inundadas las parcelas, se descomponen sustancias orgánicas en el suelo y se liberan gases como el metano, que contribuye de forma mucho más dañina para el clima que el CO2.

Otro aspecto a considerar con el arroz es el arsénico: el arroz suele estar contaminado con este semi metal. A través de la lixiviación de rocas o fertilizantes fosforados, el arsénico llega al agua, la planta lo absorbe por las raíces y lo acumula en los granos. El arsénico puede provocar daños graves para la salud. El Instituto Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) considera improbable que haya daños agudos para la salud por el arroz. Sin embargo, sí podría haber un aumento potencial del riesgo de cáncer. Para reducir el contenido de arsénico, conviene lavar bien el arroz y cocerlo con abundante agua.

Patatas: más saludables de lo que se cree

Las patatas, después del arroz, el trigo y el maíz, son uno de los cuatro alimentos básicos más importantes a nivel mundial. En el año fiscal 2023/24, en Alemania se consumió por persona alrededor de 63,5 kilogramos de patatas (véase BLE).

Las patatas se consideraban durante mucho tiempo como causantes de aumento de peso debido a su alto contenido en carbohidratos. Ahora se sabe que los carbohidratos en forma de almidón hacen de las patatas una fuente importante de energía. Según la Landesanstalt für Landwirtschaft de Baviera (LfL), las patatas se cuentan entre los alimentos básicos más saludables.

Las patatas están compuestas principalmente de agua y, por ello, son relativamente bajas en calorías: según la calculadora nutricional, las patatas cocidas tienen solo 70 kilocalorías por 100 gramos. A diferencia de lo que se piensa, las patatas ayudan a sentirse saciados durante más tiempo: una parte del almidón de patata no puede ser descompuesta por nuestro sistema digestivo debido a su estructura. Este llamado al midón resistente funciona como una fibra y hace que nos sintamos saciados durante más tiempo.

Además de agua y carbohidratos, las patatas contienen otros nutrientes valiosos: vitamina C, vitaminas B, proteínas, aminoácidos esenciales y minerales como potasio y magnesio.

Tal vez no sea una sorpresa, entonces, que según un estudio noruego de 2024, las personas que comían al menos dos patatas al día (más de 14 piezas por semana) tenían en los siguientes 40 años una tasa de mortalidad un 12 por ciento menor. Otros puntos a favor de las patatas: están disponibles estacionalmente y a bajo costo. Además, en comparación con el arroz y la pasta, su huella de carbono en la producción es la más baja.

Sin embargo, debes consumir las patatas preparadas de forma suave: cocidas con sal, con piel o en ensalada de patatas. Debes evitar los productos de patata frita, ya que un estudio sugiere que podrían aumentar el riesgo de diabetes. Más sobre esto en este artículo:

Conclusión: ¿Son las pastas, el arroz o las patatas las más saludables?

No es por casualidad que las patatas sean un acompañamiento especialmente popular en Alemania: en comparación con la pasta y el arroz, las patatas obtienen mejores resultados siempre que estén poco procesadas y no fritas. Sacian bien, proporcionan nutrientes importantes y contienen relativamente pocas calorías. Les siguen el arroz integral y la pasta integral. Son menos recomendables las pastas claras y el arroz blanco, ya que contienen menos nutrientes y fibra que sus versiones integrales.

Lo que a menudo se olvida cuando se pregunta cuál es el acompañamiento más saludable: No solo cuenta el acompañamiento, sino toda la comida. Hay una gran diferencia entre combinar un acompañamiento sano con una salsa cremosa de nata o con verduras salteadas. Un solo alimento o un acompañamiento suele tener poco impacto en una alimentación saludable. Lo importante es que adoptes, en conjunto, una dieta variada y equilibrada.

Buenas combinaciones son, por ejemplo:Patatas con cuajo y verduras, arroz integral con lentejas y curry o pasta integral con salsa de tomate y alubias.