Cuidado con el hype de las proteínas: Demasiada proteína puede dañar a estos 3 grupos de personas

Las proteínas están en boca de todos en estos tiempos, por decirlo literalmente. ¿Pero cuánta proteína necesitamos realmente? ¿Y a quién podría hacerle daño consumir demasiada proteína?

En los últimos años, la fiebre por las proteínas ha ido en aumento. Sin lugar a dudas: las proteínas son importantes para nuestra salud. Al mismo tiempo, muchas empresas, influencers y profesionales del fitness también se benefician actualmente de batidos de proteína, porridge y barras. Sin embargo, existen muchos alimentos naturales que, por naturaleza, ya son ricos en proteínas.

Pero, ¿qué función cumple la proteína en el cuerpo?

¿Para qué necesita la proteína el cuerpo?

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas, forman el tercer grupo de nutrientes principales que el cuerpo humano debe obtener con la comida. Las proteínas –como se dice comúnmente– están formadas por aminoácidos.

Se distingue entre los aminoácidos esenciales o imprescindibles y aquellos que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo:

• Entre los nueve aminoácidos esenciales se cuentan: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina y, para los bebés, Histidina. Si no suministramos regularmente estos aminoácidos a nuestro cuerpo, puede haber deficiencia.
• Estas once aminoácidos puede el cuerpo sintetizar: Alanina, Arginina, Aspartina (Asparagina), Ácido aspártico, Cisteína, Glutamina, Ácido glutámico, Glicina, Prolina, Serina y Tirosina.

Debemos obtener proteínas a través de la alimentación para abastecer a nuestro cuerpo de los aminoácidos imprescindibles y de nitrógeno. Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo y cumplen diversas funciones: las proteínas estructurales dan estabilidad a órganos y tejidos. Las proteínas de transporte, como la hemoglobina y la transferrina, transportan sustancias en la sangre y dentro de las células. Otras proteínas apoyan el sistema inmunitario y de defensa del cuerpo, controlan reacciones químicas en las células o regulan el metabolismo. En resumen: las proteínas son vitales para la vida.

¿Qué pasa ante una deficiencia de proteína?

Si consumimos muy poca proteína, el cuerpo primero reduce la excreción de nitrógeno y se abastece descomponiendo proteína muscular. Una deficiencia de proteína conduce, en primer lugar, a la pérdida de masa muscular. Con una deficiencia prolongada, las proteínas corporales de los músculos ya no serán suficientes y puede ocurrir un deterioro del metabolismo y de otras funciones de los órganos.

¿Cuánta proteína se necesita al día?

Al preguntar cuánta proteína se necesita al día, en internet se encuentran diversas cifras, a veces contradictorias. Mientras que algunos fabricantes de productos con alto contenido proteico recomiendan de forma general dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal como punto de referencia para cualquier persona, las recomendaciones oficiales son mucho más matizadas:

• La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda a los adultos de hasta 65 años 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso.
• Las personas mayores de 65 deberían consumir algo más, es decir, un gramo de proteína por kilogramo de peso al día, para mantener las funciones del cuerpo a medida que envejecen.
• Las embarazadas y las que amamantan también requieren más proteína: según el trimestre, entre 0,9 y 1,0 gramos y durante la lactancia 1,2 gramos por kilogramo de peso.
• Los niños en la etapa de lactancia necesitan entre 1,3 y 2,5 gramos, entre 1 y 4 años 1 gramo y a partir de los 4 años 0,9 gramos.
• Deportistas de alto rendimiento o entusiastas del deporte que entrenan más de cinco horas a la semana también necesitan más proteína al día, entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda incluso al menos 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso al día para los atletas.

Si quieres saber cuáles son las mejores fuentes de proteína y cómo logré comer suficiente proteína, lee este artículo:

¿Existe demasiada proteína?

Tendenziell nemen die meisten von uns bereits ausreichend Protein auf: Laut der DGE liegen wir in Deutschland im Durchschnitt über der empfohlenen Proteinzufuhr. Nach Auswertungen der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) lagen nur elf Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen unter der damaligen für Erwachsene jeden Alters geltenden Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

…

Ob eine erhöhte Zufuhr für gesunde Erwachsene generell schädlich werden kann, ist der DGE zufolge unklar. Es gibt Beobachtungen, die zeigen, dass sogar drei- bis viermal so viel Protein wie eigentlich empfohlen unschädlich sein kann. Allerdings könne nicht abschließend gesagt werden, ob so eine hohe Zufuhr über eine längere Zeit komplett ohne negative Auswirkungen bleibt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts für Erwachsene als sicher an.

Sin embargo, la DGE no ve beneficio alguno en los productos proteicos de alto costo:

«Desde el punto de vista nutricional, los productos con alto contenido proteico son irrelevantes. Quien aprovecha la diversidad de los alimentos habituales obtiene suficiente proteína y ahorra el dinero para los productos que suelen ser más caros»

Antje Gahl, portavoz de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Bestimmte Menschen sollten jedoch vorsichtig sein und nicht zu viel Eiweiß aufnehmen.

Estas 3 grupos de personas deben tener cuidado

Hasta ahora no hay afirmaciones claras sobre si un exceso de proteína es perjudicial. Al mismo tiempo, la DGE señala a estos tres grupos de personas, a quienes un exceso de proteína podría hacer daño:

• En el embarazo, aunque la necesidad de proteínas aumenta, consumir demasiada proteína en el embarazo puede aumentar el riesgo de sobrepeso en el bebé.
• Si los bebés reciben demasiada proteína a través de la fórmula infantil (no se refiere a la lactancia materna), esto puede provocar un agrandamiento de los riñones, cuyas consecuencias no están claras.
• En adultos con función renal reducida, un mayor aporte de proteína puede empeorar la función renal. En adultos sanos, por el contrario, aún no está claro si y cómo la ingesta de proteína afecta la función renal.

Por lo tanto, estos grupos deberían ceñirse a las recomendaciones de la DGE mencionadas más arriba o no excederlas significativamente.

Otros riesgos de consumir demasiada proteína

Y existen otros riesgos al consumir mucha proteína:

• La administración de altas dosis de aminoácidos individuales en forma de suplementos puede desequilibrar el metabolismo de aminoácidos. Los modelos animales sugieren que podrían faltar otros aminoácidos o aparecer trastornos neurológicos.
• Una alta ingesta de proteína probablemente se asocia con una mayor excreción de calcio en la orina, un factor de riesgo para la formación de cálculos de calcio.
• Quien consuma significativamente más proteína de la necesaria debe beber suficiente, ya que la urea producida durante la descomposición de la proteína debe eliminarse por la orina.
• Posiblemente una mayor ingesta de proteína esté asociada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Actualmente no hay evidencia de que la ingesta de proteína afecte las enfermedades cardiovasculares, la salud renal, el peso corporal, el cáncer o la salud ósea. Con la excepción de que una ingesta elevada de proteína de leche podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Además, las personas mayores de 65 años necesitan más proteína, ya que aumenta su riesgo de fracturas y osteoporosis. Y podría ser que una alta ingesta de proteínas de la leche reduzca la presión arterial más que una ingesta baja. Sin embargo, para estas y todas las demás posibles relaciones se requieren más investigaciones a largo plazo.

Conclusión: para la mayoría de las personas, consumir mucha proteína (probablemente) no es peligroso

En resumen: las proteínas son vitales para la vida, pero más no es automáticamente mejor. Cuánta proteína necesitamos depende de la edad y la situación de vida. La mayoría de las personas en Alemania ya ingieren suficiente proteína con alimentos comunes. Por ello, los caros productos de alto contenido proteico suelen ser innecesarios. Si una ingesta sostenidamente muy alta de proteína daña a adultos sanos aún no está definitivamente aclarado. La precaución es necesaria en caso de función renal reducida, durante el embarazo y en la infancia, así como con suplementos de aminoácidos en dosis altas.