Más magnesio que los plátanos: 6 alimentos regionales que destacan aquí

Los plátanos se consideran una fuente clásica de magnesio. Si quieres comprar alimentos ricos en magnesio de forma regional, la avena, las legumbres y la acelga a menudo pueden aportar más: ¿Qué opciones valen la pena?

Una banana es práctica para llevar, pero no es la opción más fuerte en cuanto a magnesio. Lo decisivo es la comparación por 100 gramos, la porción real y el origen al momento de la compra.

Si quieres comer de forma más regional, vale la pena fijarte en la avena, las legumbres, las semillas, los frutos secos, los productos integrales y las verduras de hoja de temporada. En algunos casos la regionalidad está bien documentada, en otros debes comprobar el origen de forma específica. Aquí aprenderás cómo introducir fuentes regionales de magnesio en tu plan de comidas.

¿Por qué las bananas no son una de las mejores fuentes de magnesio?

Magnesium es un minerales que es especialmente importante para los huesos, los músculos y los tejidos blandos. Desempeña numerosos procesos vitales en el cuerpo humano. La DGE ofrece valores estimados para una ingesta adecuada:

• 350 miligramos por día para hombres a partir de 19 años
• 300 miligramos por día para mujeres a partir de 19 años.

Estos son valores estimados, porque la necesidad individual no se puede determinar con exactitud para cada persona.

Los plátanos son sanos y aportan alrededor de 35 miligramos por cada 100 gramos. En promedio, 100 gramos equivalen a un plátano pequeño.

Más magnesio que un plátano lo proporcionan entre otros la avena, las lentejas, las sojas, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las avellanas y la acelga. No todos son automáticamente regionales de Alemania, por eso al comprar también cuenta la indicación de procedencia.

Por cierto: Muchos comparadores de nutrientes trabajan con valores por 100 gramos, por lo que grupos de alimentos pequeños como las semillas pueden parecer especialmente potentes.

1. Copos de avena: Clásico regional para el desayuno con magnesio

Tras la comparación con el plátano, los copos de avena son la opción más sencilla, ya que encajan de forma natural en el desayuno: en muesli, porridge o pan. Los copos de avena aportan alrededor de 130 miligramos de magnesio por 100 gramos.

La avena es un cereal local. Por ello es una de las opciones regionales bien documentadas si al comprar se presta atención a el origen o a la información del fabricante.

En nuestros artículos se explica cómo preparar porridges de avena por uno mismo:

• Overnight Oats: Recetas para un desayuno rápido y saludable
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2. Legumbres proporcionan mucho magnesio

Cuando pasas del desayuno a la comida principal, las legumbres son el siguiente grupo fuerte. La DGE cita una porción de aproximadamente 70 gramos de legumbres secas o 125 gramos cocidas.

En los valores por 100 gramos, varias variedades superan al plátano, según gesundheit.de:

• Soja 220 miligramos
• Frijoles rojos 150 miligramos
• Frijoles blancos 140 miligramos
• Lentejas 130 miligramos

Regionalidad es posible con legumbres, pero no siempre. Según la Verbraucherzentrale, solo alrededor del 15 por ciento de las legumbres cultivadas en Alemania llegan a las mesas. Para los productos frescos, debe indicarse el origen; para los productos secos o procesados, a menudo es voluntario.

El BZfE describe que en Alemania se cultiva, entre otros, haba de campo, guisantes secos, lupinos dulces, soja y lentejas.

Consejo: También puedes cultivar tú mismo sojas, lentes y otros frijoles. Cocínalos después en un guiso sustancioso de frijoles o sírvelos en una fresca ensalada de frijoles.

3. Semillas de calabaza y de girasol: pequeña porción, gran efecto de magnesio

También las semillas contienen mucho magnesio.

Semillas de calabaza contienen 534 miligramos de magnesio por 100 gramos. Más práctico que el valor por 100 gramos es la porción pequeña: una cucharada de semillas de calabaza (aproximadamente 15 gramos) ya aporta más de 80 miligramos de magnesio. Como topping sobre porridge, ensalada o sobre untar pan, con una pequeña cantidad ya cubres tus necesidades de magnesio.

Semillas de girasol también tienen un alto contenido de magnesio: 336 miligramos de magnesio por 100 gramos. Ambos tipos de semillas provienen de cultivo alemán.

Consejo: puedes tostar semillas de calabaza y semillas de girasol para utilizarlas como toppings versátiles o como snack.

4. Frutos secos regionales: avellanas y nueces

Además de las semillas, los frutos secos también pueden funcionar como snack. Las avellanas contienen 163 miligramos de magnesio por 100 gramos y las nueces 129 miligramos por 100 gramos.

Los frutos secos sin sal son más ricos en magnesio que una banana, pero debes fijarte si los frutos secos son realmente regionales. Más sobre esto aquí: Por qué es casi imposible encontrar nueces en Alemania.

Por eso utiliza los frutos secos como complemento en el muesli, en la bollería o como snack. La porción DGE recomendada de aproximadamente 25 gramos de frutos secos o semillas te ayuda a estimar la cantidad adecuada.

También interesante: Comer frutos secos todos los días: estas son las consecuencias para la mente y el cuerpo

5. Los productos integrales proporcionan más magnesio que la banana

Después de los tentempiés y toppings, conviene mirar la base de tu comida. La DGE señala los productos integrales como buenas fuentes de magnesio.

• Los fideos integrales aportan alrededor de 125 miligramos de magnesio por 100 gramos,
• Panes integrales aproximadamente 60 miligramos por 100 gramos
• Arroz integral alrededor de 140 miligramos por 100 gramos.

Dos rebanadas de pan integral de trigo equivalen aproximadamente a 100 gramos y aportan cerca de 60 miligramos de magnesio.

6. Espinaca y acelga: Verduras de hoja regional

Si quieres añadir más verdura, las hojas verdes son interesantes, pero su efecto por porción es distinto al de las semillas. La acelga tiene aproximadamente 81 miligramos de magnesio por 100 gramos y la espinaca alrededor de 58 miligramos por 100 gramos.

La acelga local tiene temporada aproximadamente de mayo a septiembre. Fuera de estos meses suele provenir del Mediterráneo. Por supuesto, también puedes cultivarla tú mismo:

• Cómo plantar acelga: así cuidas y cosechas la verdura
• Cómo plantar espinaca: en qué debes fijarte

Una desventaja es el ácido oxálico, que puede reducir la biodisponibilidad del magnesio. Puedes blanquear la acelga brevemente y desechar el agua de cocción para reducir el ácido oxálico.

Cómo combinar alimentos ricos en magnesio en la vida diaria

De estos grupos puedes crear un plan semanal si combinas varios elementos pequeños a lo largo del día. La DGE muestra un ejemplo vegetariano en el que se alcanzan 336,1 miligramos de magnesio por día a través de alimentos, entre otros con 60 gramos de copos de avena, 20 gramos de semillas de calabaza, 20 gramos de semillas de girasol y un litro y medio de agua mineral.

• Desayuno: Planifica copos de avena en forma de porridge o Overnight Oats.
• Almuerzo o cena: Elige fideos integrales, pan integral o legumbres como base.
• Cobertura: Añade una cucharada de semillas de calabaza o de girasol.
• Estacional: Compra acelga de mayo a septiembre de forma regional.

Nota: Los suplementos no sustituyen automáticamente a una alimentación equilibrada. La BfR recomienda una cantidad máxima diaria de 250 miligramos de magnesio en suplementos. Según la DGE, ya a partir de 300 miligramos por día de suplementos puede aparecer diarrea.