Dietistas Revelan 10 Alimentos con Más Fibra que el Arroz Integral

Existen numerosas razones para incluir más alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria, siendo la principal que la mayoría de las personas no está ingiriendo suficiente fibra. Mientras que el arroz integral suele ser una opción predilecta para quienes buscan ello—es sabroso, fácil de preparar y adaptable a una variedad de platos—también hay muchos alimentos con más fibra que el arroz integral que vale la pena disfrutar con regularidad.

“Incrementar la fibra en tu dieta es un paso simple y eficaz hacia una mejor salud intestinal y bienestar general,” dice Natalie Ledesma, M.S., R.D.N., una dietista-nutrióloga registrada en San Francisco. Junto con ayudar a la digestión y apoyar la regularidad, Ledesma explica que la fibra también alimenta a las bacterias beneficiosas que viven en tu intestino para aumentar la energía y optimizar el metabolismo. Pero eso no es todo lo que la fibra puede hacer.

Conoce a los expertos: Natalie Ledesma, M.S., R.D.N., una dietista-nutrióloga registrada en San Francisco; Juliana Vocca, M.S., R.D., una dietista registrada y propietaria de Prime Women Nutrition.

La fibra soluble, el tipo que se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel durante la digestión, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y a apoyar el control de la glucosa en sangre, dice Juliana Vocca, M.S., R.D., una dietista-nutrióloga registrada y propietaria de Prime Women Nutrition. “La fibra insoluble, el tipo que no se disuelve en agua, es importante para prevenir el estreñimiento, promover la salud digestiva y apoyar el control del peso aumentando la saciedad”, añade.

Según el USDA, una taza de arroz integral de grano largo cocido contiene 3,23 g de fibra. Y, según Mayo Clinic, se debe apuntar a consumir 14 g por cada 1.000 calorías diarias, o entre 25 y 30 g de fibra al día. Sigue leyendo para conocer los sabrosos alimentos que aportan más que el arroz integral, junto con muchas otros beneficios para la salud.

Alimentos ricos en fibra que superan al arroz integral

Avena

“La avena, especialmente la avena entera o la avena cortada en acero, puede ser una gran fuente de fibra soluble y también de almidón resistente,” dice Ledesma. Según el USDA, una porción de avena entera tradicional (que equivale a ½ taza de avena seca) contiene 5,2 g de fibra. Ledesma añade que si preparas avena durante la noche o cocinas y enfrías tu avena en la nevera antes de comerla, puedes aumentar la cantidad de almidón resistente beneficioso. “Se trata de carbohidratos que aumentan las bacterias beneficiosas y los ácidos grasos de cadena corta protectores, lo que finalmente mejora la función de la barrera intestinal y reduce la inflamación intestinal,” explica.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas contienen 4,8 g de fibra saciante por taza. “Además de la fibra dietética, vitaminas y minerales, estas verduras son ricas en sulforafano,” dice Ledesma. “Un antioxidante poderoso con acciones antiinflamatorias, el sulforafano ha demostrado reducir el riesgo de cáncer y facilitar la desintoxicación del hígado.”

Quinoa

“La quinoa merece su reputación como potencia nutricional no solo por su fibra,” dice Vocca, a pesar de que la quinoa cocida contiene 5,18 g de fibra por taza. “Este grano naturalmente libre de gluten entrega proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo usa para la reparación muscular, la producción de hormonas y una energía constante. Esa combinación de proteína más fibra ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, lo que facilita el control del apetito a lo largo del día.” Vocca añade que la quinoa también contiene flavonoides para reducir la inflamación y magnesio y potasio, “dos minerales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, regular el equilibrio de fluidos y apoyar la presión arterial saludable.”

Brócoli

“El brócoli es una verdura crucífera que no solo es una buena fuente de fibra, sino que también está cargada de antioxidantes, vitaminas y compuestos bioactivos que apoyan la salud a largo plazo de múltiples formas,” dice Vocca. Ella explica que una taza de brócoli contiene casi la cantidad diaria recomendada de vitamina C que refuerza el sistema inmunológico, así como vitamina K, calcio y magnesio para la salud ósea, y luteína y zeaxantina para la salud ocular. “El brócoli también contiene compuestos protectores contra el cáncer, sulforafano e indol-3-carbinol, que se ha demostrado ayudan a proteger las células del daño al ADN y apoyar las vías de desintoxicación del cuerpo,” añade Vocca. Según Mayo Clinic, una taza de brócoli picado y cocido contiene 5 g de fibra, una de las muchas razones para comer brócoli todos los días.

Peras

Según el USDA, una pera Bartlett mediana contiene impresionantes 5,52 g de fibra. Las peras también son una gran fuente de polifenoles, señala Ledesma. “Se ha demostrado que los polifenoles favorecen a microorganismos beneficiosos y a esos ácidos grasos de cadena corta protectores en el intestino e inhiben el crecimiento de bacterias patógenas”, explica. “También aportan beneficios cardiometabólicos: ayudan con el colesterol, la glucosa en sangre, la presión arterial y el peso corporal.”

Manzanas

Aunque las manzanas contienen una variedad de antioxidantes, entre ellos la quercetina y el ácido clorogénico, su verdadera fama está en su fibra. “Las manzanas son una de las fuentes alimentarias más ricas en pectina, una fibra soluble y fermentable que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, favorece una digestión más suave y ayuda a reducir el LDL (colesterol malo)”, dice Vocca. Una manzana de tamaño medio aporta alrededor de 4 g de fibra, siempre que comas la piel.

Frambuesas

“Las frambuesas son densas en nutrientes, bajas en calorías y están cargadas de fibra—8 g por taza,” afirma Vocca. “Esta combinación las hace especialmente saciantes y útiles para regular el apetito sin sentirse privado.” Estas gemas también están llenas de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, incluyendo vitamina C, luteína y zeaxantina. “Estos compuestos apoyan la visión, el corazón, el intestino y el cerebro, y ayudan en el control de la glucosa en sangre y del peso,” dice Vocca. También hacen de las frambuesas la fruta número uno para comer para mejorar la glucosa en sangre.

Lentejas

Las lentejas pueden ser pequeñas, pero ofrecen una poderosa cantidad de fibra: 15,64 g por taza, para ser exactos. “Además de su contenido de fibra, las lentejas son ricas en polifenoles y almidón resistente,” dice Ledesma. “Las saponinas y fitoesteroles presentes en estas legumbres ofrecen beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y cardiovasculares.” Añade que las lentejas se han asociado con mejores perfiles lipídicos, mejor control de la glucosa en sangre y una presión arterial y un peso corporal más saludables.

Semillas de chía

Las semillas de chía contienen impresionantes 10 g de fibra por onza, y eso es solo el comienzo de sus beneficios para la salud. “La chía es una de las fuentes vegetales más ricas en ácido alfa-lipoico (ALA), un ácido graso omega-3 ligado a menor inflamación, arterias más sanas y apoyo cognitivo a largo plazo,” dice Vocca. “Solo una porción entrega cantidades significativas de calcio, magnesio y fósforo, un trio que apoya la densidad ósea, la función muscular y nerviosa, y el metabolismo energético. Entre los omega-3, la fibra y los minerales, las semillas de chía favorecen niveles de colesterol más saludables, presión arterial más estable y mejor control de la glucosa en sangre.”

Frijoles negros

Al igual que las lentejas, los frijoles negros también ofrecen una impresionante variedad de compuestos vegetales que ayudan a combatir el cáncer, fortalecer la salud cardíaca y mejorar la digestión, según la Cleveland Clinic. “También aportan ácido fólico, potasio, magnesio, hierro y zinc,” dice Ledesma, además de 11,5 g de fibra por taza.