Dietistas Revelan 6 Impresionantes Beneficios de las Semillas de Chía

Existen muchos llamados superalimentos y mezclas de moda que, tras un análisis detenido, quizá no merezcan el bombo que reciben. Pero, ¿hay alguno que sí lo merezca? Las semillas de chía. Los beneficios de las semillas de chía han sido confirmados por la investigación y aprobados por expertos en nutrición, lo que las convierte en un alimento que merece un lugar en una dieta saludable.

Conozcan a los expertos: Keri Gans, M.S., R.D., una dietista titulada y autora de The Small Change Diet; Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N., una chef, nutricionista y autora de The Plant-Based Diabetes Cookbook; Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Prevention Medical Review Board.

Aquí, las dietistas comparten los beneficios nutritivos de las semillas de chía, incluyendo cómo sus nutrientes apoyan la salud general y algunas formas simples de incorporar más de ellas en la dieta.

Son una fuente de proteína completa de origen vegetal

Si buscas una excelente fuente de proteína basada en plantas, las semillas de chía son una opción excelente. Son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Necesitas estos aminoácidos para la producción de energía y para la función inmunitaria. Otros ejemplos de proteínas completas son los alimentos de origen animal como lácteos, huevos, pescado, carne y aves, mientras que las fuentes de proteína de origen vegetal incluyen trigo sarraceno, edamame y quinoa. Con 4 gramos de proteína por porción, las semillas de chía pueden aumentar la cantidad de proteína en casi cualquier receta.

Están cargadas de fibra

Para una fibra que va más allá de una cubeta de verduras, recurre a las semillas de chía. Contienen la asombrosa cantidad de 10 gramos de fibra por porción, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, mejorar la salud digestiva y mantener estables los niveles de glucosa en sangre, dijo Keri Gans, M.S., R.D., una dietista registrada y autora de The Small Change Diet. Cuando se combinan con agua, las semillas de chía pueden ayudar a sentirse lleno por más tiempo y a reducir el estreñimiento, añadió Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para la Academy of Nutrition and Dietetics y miembro de la Prevention Medical Review Board. “El alto contenido de fibra también favorece la salud intestinal al alimentar a nuestros microorganismos intestinales saludables.”

Según Harvard Health, la fibra de las semillas de chía es principalmente fibra soluble y mucílago, la sustancia responsable de la textura gel-like de las semillas de chía remojadas. Estas fibras pueden ayudar a reducir el LDL (colesterol malo) y a ralentizar la digestión, lo que puede prevenir picos de glucosa tras comer y favorecer la sensación de saciedad.

Los antioxidantes y polifenoles son abundantes

¿Otra ventaja sorprendente para la salud de las semillas de chía? Son una excelente fuente de antioxidantes y polifenoles como ácido cafeico, miricetina, quercetina, ácido rosmarínico y otros, según investigaciones en la revista Antioxidants. Los antioxidantes son sustancias que protegen tus células frente a los radicales libres, que pueden desempeñar un papel en el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras afecciones, mientras que los polifenoles son compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a mantenerte sano y proteger contra diversas enfermedades.

Las semillas de chía aportan ácidos grasos omega-3

Las semillas de chía están repletas de ácidos grasos omega-3. Gans explicó que los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos, además de disminuir el riesgo de ataque cardíaco o ictus. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a controlar enfermedades como lupus y artritis reumatoide e incluso podrían desempeñar papeles protectores frente al cáncer y otras condiciones.

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Están repletas de minerales esenciales

Según el USDA, las semillas de chía también contienen minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc. El calcio y el magnesio ayudan a mantener huesos sanos, mientras que el zinc es esencial para la división y el crecimiento celular. También es un elemento necesario para apoyar el sistema inmunitario del cuerpo. Y, según investigaciones en Biomolecules, la combinación de calcio, magnesio y fósforo ayuda a mantener la densidad y la fortaleza ósea.

Podrían favorecer un envejecimiento saludable

Las semillas de chía podrían desempeñar un papel protector clave frente a enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, dijo Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N., una chef, nutricionista y autora de The Plant-Based Diabetes Cookbook. Su alto contenido de fibra juega un papel importante aquí, ya que la Mayo Clinic señala que seguir una dieta rica en fibra ha demostrado proteger contra el cáncer colorrectal. Una revisión y metaanálisis de 2024 también encontró que las semillas de chía pueden ayudar a reducir los triglicéridos, el LDL (colesterol malo) y la presión arterial, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

En general, consumir alrededor de 2 cucharadas al día de semillas de chía en comidas y refrigerios es una cantidad saludable para la mayoría de los adultos, dijo Newgent. La mejor forma de comerlas es agregarlas a líquidos, como un batido (como este Tropical Chia Smoothie o este Berry, Chia y Mint Smoothie), al yogur o a la avena, añadió. También puedes remojarlas previamente en agua o en el líquido de tu elección durante al menos 10 minutos, convirtiéndolas en un “gel” de chía. Las semillas de chía son muy versátiles porque tienen un sabor suave, dijo Mroz-Planells, «así que puedes mezclarlas con muchos alimentos diferentes.»

Una de las formas más populares de disfrutar este superalimento es en pudín de semillas de chía, que ofrece un desayuno o postre fácil de preparar y que puedes hacer en gran cantidad. Pero puedes ir más allá del pudín y añadir semillas de chía a la avena de la noche anterior, mermeladas e incluso ensalada de col, dijo Mroz-Planells, para lograr una consistencia más espesa y un impulso de salud adicional. Pruébalo en nuestra receta de Lemon Cottage Cheese Oatcakes With Raspberry Chia Smash. Si te dedicas a la repostería, las semillas de chía también combinan especialmente bien con productos horneados, como pan y magdalenas.

Otras formas fáciles de disfrutar las semillas de chía son simplemente agregarlas a cualquier cereal, yogur o avena. Bátelas en aderezos para ensaladas o espolvoréalas incluso sobre platos de arroz para dar textura. Hay muchas formas de incorporar las semillas en los alimentos que consumes cada día.

Cualquiera que sea tu elección, debes saber que existen algunos riesgos al consumir demasiadas semillas de chía secas. “Como las semillas de chía pueden absorber la humedad de tu sistema digestivo, pueden formar potencialmente una masa similar a un gel en tu tracto GI,” explicó Newgent. “Por lo tanto, comer demasiadas semillas de chía sin beber suficiente líquido puede hacer que se expandan en tu tracto GI, lo que podría provocar constipación severa o, en situaciones extremas, un bloqueo.” Para prevenir la hinchazón y las molestias digestivas, recomendó evitar consumir demasiadas semillas de chía de una sola vez y ceñirse a las 2 cucharadas diarias, idealmente mezcladas con un líquido.