Dietistas revelan los mejores alimentos probióticos para la salud intestinal

Tomar medidas para mejorar la salud de tu intestino implica mucho más que una buena digestión. Según la Cleveland Clinic, también ayuda a que el sistema inmunológico funcione de forma óptima y apoya tu sistema nervioso y endocrino. Lo que comes puede influir de manera poderosa en las bacterias beneficiosas que habitan en tu intestino, y llenar tu plato con los mejores alimentos probióticos para la salud intestinal es un excelente punto de partida.

Conoce a la experta: Tara Gidus Collingwood, M.S., R.D.N., una nutricionista dietética registrada y consultora en nutrición deportiva con base en Florida.

Primero, una breve introducción: los probióticos son microorganismos diminutos (principalmente bacterias y levaduras) que residen en tu intestino y respaldan tu salud. También se encuentran de forma natural en ciertos alimentos. Cuando incorporas estas bacterias beneficiosas, pueden ayudar a tu cuerpo a combatir bacterias que causan enfermedades y a prevenir infecciones como el crecimiento excesivo de levaduras, explicó Tara Gidus Collingwood, M.S., R.D.N., una nutricionista dietética registrada y consultora en nutrición deportiva con sede en Florida.

Pero hacen mucho más que eso. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), los probióticos pueden ayudar a combatir problemas digestivos, enfermedad inflamatoria intestinal, colesterol alto y obesidad. Y si bien puedes tomarlos en forma de suplementos, también se pueden ingerir en forma de alimentos fermentados. (Una nota: debido a que el calor puede matar a los probióticos —están vivos, después de todo—, algunos alimentos enlatados de venta comercial pueden no contener estos microbios beneficiosos, afirmó Gidus Collingwood.)

Sigue leyendo para descubrir fuentes fáciles y sabrosas de probióticos, junto con la forma de disfrutarlas.

Mejores alimentos probióticos para la salud intestinal

Kéfir

El kéfir es una potencia de probióticos; una taza de el kéfir descremado de Lifeway, por ejemplo, contiene 12 cepas de bacterias beneficiosas, entre ellas Lactobacillus, un tipo de bacteria que se cree que previene y trata la diarrea, y Bifidobacteria, que pueden ayudar a prevenir y tratar trastornos gastrointestinales, según la investigación.

Además: como el kéfir es fermentado —lo que significa que los azúcares son consumidos por las bacterias activas— la bebida está hasta 99 por ciento libre de lactosa. “Las personas que no pueden consumir leche o yogur a menudo pueden tolerar el kéfir”, afirmó Gidus Collingwood.

También es una excelente fuente de calcio, con 316 mg por taza, y aporta 9 g de proteína, más de lo que se encuentra en un huevo grande, según el USDA.

Para obtenerlo: Puedes beber este kéfir por sí solo (prepárate para fruncir el ceño, pero de forma agradable), endulzado con fruta fresca o añadirlo a un batido, comentó Gidus Collingwood.

Yogur griego

Al igual que el kéfir, el yogur griego contiene una buena cantidad de probióticos. Por ejemplo, el yogur griego natural sin grasa de Chobani contiene cinco cepas diferentes de cultivos vivos y activos. El yogur griego también aporta una proteína impresionante de 14 g por porción de 150 g (5,3 onzas).

También es alto en riboflavina, una vitamina B que ayuda a mantener sanas nuestras células, y en minerales como calcio y potasio para fortalecer los huesos y mantener funcionando el riñón y el corazón, respectivamente, añadió Gidus Collingwood.

Para obtenerlo: Puedes consumir yogur griego con fruta para el desayuno o como merienda, pero su versatilidad va mucho más allá de eso. Gidus Collingwood recomendó usar yogur griego como base para salsas para untar, o incorporarlo a sopas, salsas y batidos.

Chucrut fresco

Los alimentos fermentados de forma natural, como el chucrut fresco (que no ha sido calentado), también contienen probióticos. El chucrut es fuente de bacterias lácticas, que la investigación señala que juegan un papel clave en mantener la diversidad del microbioma intestinal y pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y a combatir la inflamación.

El chucrut se elabora con repollo, por lo que también aporta fibra (alrededor de 3 g por taza) y una dosis de potasio, vitamina C y vitaminas del grupo B. Además, “posee fitoquímicos comunes a las verduras crucíferas que se ha encontrado que tienen propiedades para combatir el cáncer”, dijo Gidus Collingwood.

Una desventaja, señaló, es que el chucrut puede ser bastante alto en sodio. Una taza de chucrut comprado en la tienda contiene casi 950 mg, según el USDA, o alrededor del 40 por ciento de tu valor diario recomendado. Asegúrate de moderar o haz el tuyo en casa con menos sal.

Para obtenerlo: El chucrut es un acompañamiento delicioso por sí solo, pero también puedes usarlo como cobertura en hamburguesas o sándwiches.

Pepinillos frescos

Al igual que el chucrut, los pepinillos frescos (pepinos en vinagre) también son una excelente fuente de probióticos. Según un estudio publicado en Scientific Reports, consumir pepinillos a diario puede ayudar a fortalecer el microbioma intestinal y el sistema immunológico.

Solo asegúrate de elegir la versión fresca, no la enlatada, afirmó Gidus Collingwood. Y no te excedas, ya que los pepinillos también pueden contener alto sodio.

Para obtenerlo: Claro, podrías comerlos uno a uno, con ese toque salado, pero también añaden un crujido agradable a hamburguesas, ensaladas de atún y ensaladas de papa.

Miso

El miso, o pasta de soja fermentada, es otra fuente de probióticos, principalmente las bacterias lácticas que también se encuentran en el chucrut. Y a diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales (como guisante y cáñamo), la soja es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo, dijo Gidus Collingwood.

Cada cucharada de miso contiene aproximadamente 2 g de proteína, junto con unos 634 mg de sodio, según el USDA.

Para obtenerlo: El miso aporta un sabor rico y salado a los platos. Añade la pasta a sopas, platos de verduras e incluso condimentos. También viene en varios colores (blanco, rojo y uno intermedio) que varían en intensidad. Si nunca lo has probado, elige miso blanco, ya que suele ser más suave en sabor.

Kombucha

Esta bebida efervescente ha ganado seguidores fieles en gran parte gracias a su alto contenido probiótico. Tradicionalmente, la kombucha se elabora con té negro y se endulza con azúcar; luego se añade la ‘bacteria iniciadora’ en forma de SCOBY, una especie de panqueque gelatinoso que flota en la parte superior del té para impulsar la fermentación. Según investigaciones en Nutrients, la kombucha contiene Bacillus coagulans, una cepa de bacterias resistente al calor, comúnmente utilizada en suplementos probióticos que ha demostrado mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.

Para obtenerlo: Puedes preparar tu propia kombucha, pero probablemente convenga comprarla ya hecha en el supermercado. Es deliciosamente refrescante con hielo.

Tempeh

El tempeh, o soja fermentada, contiene bacterias lácticas incluidas Limosilactobacillus fermentum, de las que la investigación sugiere podría ayudar a mejorar la función cognitiva en adultos mayores. Una porción de 100 g también aporta 412 mg de potasio y unos sorprendentes 20 g de proteína.

Para obtenerlo: El tempeh se usa comúnmente como alternativa a la carne, así que cambia las cosas y úsalo como base proteica en un salteado o ensalada, dijo Gidus Collingwood. Puedes cortarlo en rebanadas o desmenuzarlo, y luego usarlo de la misma manera que usarías carne picada.

Kimchi

Hecho de repollo, pimientos rojos, cebollas y rábanos, este alimento fermentado coreano contiene Firmicutes y Proteobacteria, junto a una amplia variedad de distintas cepas probióticas. También es una buena fuente de otros nutrientes, incluyendo beta-caroteno (el pigmento amarillo brillante de las batatas que actúa como antioxidante), calcio y fibra (2,4 g por una porción de una taza).

Para obtenerlo: Puedes preparar kimchi y comerlo como guarnición, pero también puedes usarlo para darle sabor a hot dogs, fideos ramen y sándwiches.

Este artículo fue publicado originalmente en 2018 y desde entonces ha sido actualizado.