Ni al vapor ni asado: así es como el brócoli es más saludable

Hay varias formas de preparar el brócoli; hervirlo no es necesariamente la opción más eficaz. Aquí te mostramos qué método te permite extraer más sabor al brócoli y mantener una gran cantidad de sus nutrientes.

El brócoli es una verdura muy versátil: entre otras cosas, puedes utilizarlo como ingrediente saludable para gratinados, salteados de verduras o platos de pasta y arroz. En puré, forma la base para una deliciosa sopa cremosa de brócoli y, en una ensalada crujiente de brócoli, incluso puedes servirlo crudo.

Para la mayoría de las recetas, sin embargo, es necesario cocer el brócoli. Existen varios métodos para ello: puedes hervir las florecitas de brócoli en agua caliente, saltearlas en la sartén o blanquearlas. Con estos diferentes métodos de preparación también hay diferencias en el resultado final – por ejemplo, no a todos les gusta el brócoli cocido hasta quedar blando o al dente cuando se blanquea.

En este artículo te presentamos una alternativa de cocción especialmente aromática para el brócoli.

¿Cocinar brócoli? ¿Qué argumentos hay en contra?

Cocer brócoli es uno de los métodos más simples para cocinarlo: Las florecitas de brócoli se introducen en agua con sal que hierve y, según la textura deseada, se cocinan solo unos minutos o entre 15 y 30 minutos. El brócoli cocido, por ejemplo, puedes servirlo como guarnición de verduras o utilizarlo en otros platos.

Sin embargo, este método tiene sus desventajas. Por un lado, el brócoli se vuelve muy blando si se cuece demasiado y pierde sabor. Sobre todo por esa razón, a algunas personas no les gusta el brócoli suave cocido.

Por otro lado, las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción también afectan el contenido de nutrientes del vegetal. En general, el brócoli es muy saludable y contiene, por ejemplo, mucho vitamina C, minerales importantes como calcio y beta-caroteno, precursor de la vitamina A. También, según la NDR, hay antioxidantes presentes en las ramitas.

Durante la cocción, sin embargo, el contenido de nutrientes puede disminuir: especialmente la vitamina C es muy sensible al calor y se destruye rápidamente con temperaturas altas. Según la NDR, al hervir también se pierden hasta el 90 por ciento de los nutrientes, porque pasan al agua de cocción.

Por ello es más saludable, por ejemplo, cocer al vapor solo brevemente o blanquear el brócoli. Procesarlo crudo es lo más sano, ya que así no pierde nutrientes. No a todo el mundo le gusta un brócoli muy tierno o crujiente. Otro método que conserva mejor los nutrientes que la cocción y, a la vez, aporta sabores deliciosos, es un asado suave.

Asar brócoli: sabroso y saludable

La cocinera y experta en nutrición Elizabeth Rider recomienda frente al periódico británico Daily Express asar el brócoli en el horno o en la freidora de aire en lugar de cocerlo. Puedes blanquear el brócoli antes, pero no es obligatorio. Depende de qué tan firme te guste. El asado ofrece ventajas tanto en sabor como en salud:

• Al asar, la reacción de Maillard genera aromas tostados que ofrecen una experiencia de sabor especial. Además, el sabor propio del brócoli se conserva mejor porque no se pierde en el agua de cocción, y su dulzura natural se acentúa.   
• Según la experta, al asar también se conservan más vitaminas que al cocinar, lo que hace que el brócoli asado sea más nutritivo que el cocido.

Como potenciador natural de sabor, Rider también recomienda añadir al brócoli del horno o de la freidora un chorrito de zumo de limón.

¿Qué método de preparación del brócoli es el más saludable?

La técnica de asado, aunque respeta más las vitaminas que hervir, también provoca pérdidas de vitaminas por el calor. En el horno, el brócoli necesita alrededor de 20 minutos para estar listo; en la freidora de aire, de ocho a diez minutos. Con otros métodos de preparación, el brócoli está expuesto al calor durante menos tiempo o se cocina a temperaturas más bajas. Por ello, son métodos aún más respetuosos con las vitaminas.

En comparación directa, estofar ligeramente (tres a cinco minutos) es, por ejemplo, un método de preparación más saludable que asar, ya que, según investigaciones, se conservan entre el 80 y el 90 por ciento de los nutrientes.

Si quieres asar brócoli y te importa mantener la menor pérdida de vitaminas posible, debes asegurarte de asarlo a temperaturas inferiores a 200 grados Celsius.

Un estudio chino también concluyó que estofar suavemente es uno de los métodos de preparación más saludables para el brócoli. En comparación con cuatro otros métodos (cocer, calentar en microondas, saltear y saltear y cocer en combinación), el estofar obtuvo el mejor puntaje.

También la ya mencionada blanqueación es un método de preparación en el que las florecitas de brócoli se calientan solo brevemente y, por tanto, conservan vitaminas. Pero la mayor cantidad de nutrientes la tiene, por supuesto, el brócoli crudo.