Entrenamientos HIIT podrían quemar grasa y conservar músculo, estudio indica

Preguntarse exactamente cómo deberías invertir tu tiempo moviéndote puede resultar confuso, especialmente si quieres sacar el máximo provecho de tu sesión de cardio. ¿Te calzas para un paseo suave? ¿Corres hacia tu lista de reproducción favorita? ¿O realmente te haces sudar con la clase más reciente de Peloton?

Aunque no hay una única forma “mejor” de hacer ejercicio en general — todo se reduce a tus metas, preferencias personales, experiencia y al tiempo disponible —, un nuevo estudio ofrece datos interesantes sobre cómo cierto tipo de cardio podría preparar el terreno para un envejecimiento más saludable.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad vinculado a cambios beneficiosos en la composición corporal

En el estudio, investigadores de la Universidad de Sunshine Coast en Australia reclutaron a 123 adultos mayores físicamente activos; en promedio tenían 72 años, con IMC normales, pero se les consideraba con sobrepeso por porcentaje de grasa corporal.

Los investigadores luego los dividieron en tres grupos de entrenamiento:

1. Alta intensidad: 40 minutos de sesión en cinta de correr con 4 repeticiones de intervalos de 4 minutos al 85–95% de la frecuencia cardíaca máxima, con periodos de recuperación de 3 minutos
2. Intensidad moderada: 45 minutos de sesión en cinta que incluyó 30 minutos de caminata continua a 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima
3. Baja intensidad: 45 minutos de clase de equilibrio, estiramientos y tonificación con 30 minutos al 45–55% de la frecuencia cardíaca máxima

Cada grupo realizó un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de cinco minutos.

Los participantes de cada grupo cumplieron tres sesiones a la semana durante un total de seis meses. Al final del estudio, los investigadores descubrieron que las personas de los grupos de alta intensidad y de intensidad moderada perdieron cantidades similares de masa grasa y grasa visceral, ese tipo profundo que envuelve los órganos y que la investigación vincula a condiciones como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Pero hubo una diferencia importante: quienes estaban en el grupo de intensidad moderada también mostraron una disminución de la masa magra, es decir, la cantidad de tejido muscular, mientras que quienes realizaron ejercicio de alta intensidad pudieron conservar su músculo mientras perdían grasa.

Los investigadores creen que el ejercicio de alta intensidad ejerce una mayor presión sobre los músculos y desencadena mayores niveles de algo llamado síntesis de proteínas, o la construcción y reparación del tejido muscular. “Combinados, estos factores podrían contribuir a un mejor mantenimiento muscular”, escriben.

Eso es crucial, particularmente a medida que envejecemos, Timothy Coyle, M.S., un fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por ACE en el Hospital for Special Surgery en Nueva York, dice a Prevention. Aunque muchas personas tienden a centrarse en perder grasa como una forma de mejorar su salud, preservar el músculo y frenar su declive relacionado con la edad es vital.

“Después de los 60 años, la sarcopenia empieza a acelerarse”, dice. “La fuerza y la potencia juegan un papel enorme en nuestra función diaria; su pérdida aumenta cosas como fracturas y riesgo de caídas, y todo lo que conlleva.”

En pocas palabras, mantener el músculo puede ayudarte a seguir realizando las tareas que haces a diario y a mantenerte independiente.

Qué es realmente HIIT—y por qué es menos intimidante de lo que podrías pensar

La clave del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, proviene tanto de la “H” como de la “I” en su sigla, dice Coyle. En esencia, el ejercicio debe sentirse duro, pero solo durante ráfagas cortas, no durante toda la duración. Entre esos intervalos intensos hay periodos ligeros de recuperación activa, que permiten que tu cuerpo vuelva a exigirse de nuevo hasta que termines tu entrenamiento.

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En cuanto a cuán duro debes esforzarte? Una de las virtudes del HIIT es que no está regido por ritmos fijos: todo se basa en lo que te parezca intenso a ti.

En general, con HIIT, deberías buscar trabajar entre el 80% y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima durante tus intervalos, dice Coyle. Si no conoces tu máximo o no tienes forma de medir tu ritmo cardíaco, está perfecto: usar tu tasa de esfuerzo percibido es una gran manera de determinarlo (si tomas ciertos fármacos como betabloqueantes, que reducen tu frecuencia cardíaca, también querrás usar este método, dice).

En una escala del 1 al 10, siendo 10 el esfuerzo máximo absoluto, el HIIT debe situarse entre 7 y 9, dice Coyle. Eso significa: si puedes entrenar con un amigo, podrías decir unas cuantas palabras, pero no una oración completa. “Si puedes decir más de seis palabras, probablemente es demasiado fácil”, afirma.

Por ejemplo, una caminata rápida o un trote podrían ser suficientes para llevarte a ese rango de 7 a 9; no tiene que ser necesariamente un sprint vertiginoso. “La alta intensidad es relativa a ti”, afirma Coyle. Eso es lo que hace que esta forma de fitness sea tan beneficiosa: es altamente individualizada.

Cómo añadir HIIT a tus entrenamientos

Una buena forma de empezar a añadir intensidad a tus entrenamientos es usar el plan de cuatro minutos de esfuerzo y tres minutos de descanso del estudio, según Coyle. Si no has añadido intensidad a los entrenamientos antes, intenta hacer cuatro rondas. Pero, en lugar de buscar de golpe una intensidad “ideal”, alterna simplemente entre empujes ligeros (más esfuerzo) y retrocesos (un ritmo más suave), con el objetivo de terminar para que puedas ver cómo se siente.

«Empieza suave», dice. «No lo mates en el primer día». En su lugar, concéntrate en la frecuencia, con el objetivo de completar—y sentirte bien con—esta versión menos intensa dos a tres veces por semana. Mantén la intensidad bajo control durante las primeras dos o tres semanas de esto, dice.

También puedes probar esfuerzos más cortos e intensos donde realmente intentes empujar, dice Coyle. Son más eficientes en tiempo y te permiten producir más potencia de la que podrías sostener durante intervalos de trabajo más largos. Ve de 20 a 30 segundos—lo bastante duro como para que puedas decir solo un par de palabras—con periodos de recuperación aproximadamente el doble de largos (así, 40 a 60 segundos). “Quieres ser capaz de dar una salida igualmente alta en el siguiente intervalo,” dice Coyle, por lo que necesitas una recuperación más larga.

No hay una modalidad única que sea mejor que otras para esto. Si ya estás acostumbrado a trotar, puedes correr para los intervalos. Pero si no eres corredor o quieres evitar el ejercicio de alto impacto, definitivamente tienes otras opciones, según Coyle.

Puedes intentar:

• Caminar con paso rápido
• Cinta de correr en pendiente
• Máquina de remo
• Cinta elíptica
• Bicicleta de spinning
• Escaladora

Tomarse el tiempo para hacer un buen calentamiento antes del HIIT es crucial. “Un calentamiento sólido calienta los músculos y lleva oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan, aumenta tu rango de movimiento y te prepara directamente para lo que vas a hacer”, dice Coyle, y todo ello puede ayudar a prevenir lesiones.

Así que antes del HIIT, haz unos minutos de cardio ligero en el modo que utilizarás para los intervalos y algunos estiramientos dinámicos que trabajen los músculos que estarán activos, como caderas, isquiotibiales y cuádriceps. Los scoops de isquiotibiales al caminar y los clam shells son opciones sólidas.

Si apenas estás empezando un programa de HIIT, probablemente sea mejor hacer un entrenamiento por sí solo. Pero después de algunas semanas o meses, también puedes incorporar HIIT al final de un entrenamiento de fuerza, porque no solo tus músculos ya están tibios y móviles, sino que el entrenamiento de resistencia es el estándar de oro para estimular la síntesis de proteína muscular, lo cual, como mencionamos, es clave para mantener la masa muscular.

Si haces HIIT al final de un entrenamiento de fuerza, tres a cinco intervalos es un número sólido a seguir. Si lo haces como entrenamiento independiente, apunta a ocho a doce intervalos.

Por último, las personas con condiciones cardiovasculares, metabólicas o renales deberían consultar a su médico antes de iniciar cualquier plan de ejercicio. Lo mismo aplica si notas síntomas de alerta, como falta de aliento, aturdimiento o dolor o molestia en el pecho, cuello, mandíbula o brazos. Y, independientemente de cualquier condición de salud o síntomas, asegúrate de escuchar a tu cuerpo durante tus intervalos y retroceder si se vuelven demasiado intensos.