¿Quién es más saludable: arroz, pasta o patatas? La comparación revela un ganador claro

Las patatas, el arroz y la pasta se cuentan entre los alimentos básicos más importantes del mundo. Son asequibles, saciantes y muy versátiles. Pero, ¿cuál de ellos es, en realidad, el más saludable?

Las patatas, el arroz y la pasta son las guarniciones clásicas ricas en carbohidratos. Proporcionan energía, sacian y redondean muchos platos desde el punto de vista del sabor. Sin embargo, no se las considera especialmente saludables: se cree que elevan rápidamente la glucosa en sangre, que sacian solo de forma puntual y que favorecen el aumento de peso. Pero, ¿cuán sanos o insanos son realmente los carbohidratos?

Pasta, arroz y patatas: guarniciones ricas en carbohidratos

La pregunta de cuál de las tres opciones es la más saludable no es tan fácil de responder. Después de todo, se trata de alimentos muy distintos con composiciones diferentes. En común tienen que son muy ricos en carbohidratos.

Pero eso, a primera vista, no dice mucho sobre su valor para la salud: nuestros músculos, los órganos internos y, sobre todo, el cerebro necesitan energía en forma de carbohidratos. Son el combustible que nos permite rendir, concentrarnos bien, trabajar con resistencia y mantenernos activos en la práctica deportiva.

Además, se distingue entre carbohidratos simples y complejos: mientras que los carbohidratos simples sacian solo por poco tiempo y elevan mucho la glucosa en sangre, los carbohidratos complejos mantienen la saciedad por más tiempo y provocan un ascenso menor de la glucosa.

Particularidades de la pasta, el arroz y las patatas

Ya hemos aclarado qué tienen en común la pasta, el arroz y las patatas… Pero, ¿qué distingue a estos tres alimentos?

La pasta no es lo mismo que la otra pasta

La pasta son fideos o masas elaboradas a partir de harinas de cereales (usualmente trigo, a veces espelta), y pueden contener huevo o no. En función del tipo de materia prima, se distingue entre pasta clara y pasta integral. Aunque la pasta tenga raíces italianas, en Alemania goza de gran popularidad: en el ejercicio 2024/2025 el consumo per cápita fue de alrededor de 10,1 kilogramos, alcanzando un máximo histórico. En 1990 eran 4,6 kilogramos y en 2010 ya 8,1 kilogramos.

La pasta aporta principalmente energía y carbohidratos: según una calculadora nutricional, 100 gramos de pasta cocida contienen alrededor de 154 kilocalorías y 31 gramos de carbohidratos. Además, aproximadamente 1 gramo de grasa, 6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.

El contenido de vitaminas y minerales es relativamente bajo. Las versiones integrales de la pasta son algo mejores en ese aspecto: aportan hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B. En general, la pasta puede formar parte de una dieta saludable. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda, por ello, consumir a diario cinco porciones de productos de grano como pan, pasta, arroz o muesli de 60 gramos cada una.

Lo ideal es optar por pasta integral: contiene más fibra y nutrientes y proporciona saciedad durante más tiempo. Si es posible, elige pasta de calidad biológica. De este modo cuidas el medio ambiente y evitas residuos de pesticidas.

Arroz: alimento básico en muchos países

El arroz es, a nivel mundial, uno de los alimentos esenciales más importantes; especialmente en Asia. Originalmente proviene de esa región y hoy en día alrededor del 90% de la cosecha mundial se produce en países asiáticos, principalmente China, India, Indonesia, Bangladesh, Vietnam y Tailandia. En Europa, solo se cultiva aproximadamente el 0,4% de la producción mundial (principalmente en Italia, España, Portugal y Francia).

Sin embargo, en Alemania también ha ido aumentando el consumo per cápita de arroz durante muchos años; en 2022/2023 fue de 6,9 kilogramos, según la Oficina Federal de Estadística.

Blanco, integral y parboiled: ¿cuáles son las diferencias?

Por arroz se entienden los granos de las plantas Oryza sativa y Oryza glaberrima. Según la variedad, el suelo y el procesamiento, varían los contenidos nutricionales. Se distinguen las siguientes etapas de procesamiento:

• En arroz paddy se denomina al arroz crudo, sin pulir, recién cosechado. Aún está completamente rodeado por la cáscara, que no es apta para el consumo.
• Arroz cargo – también conocido como arroz moreno, natural o integral – está descascarillado. Sin embargo, todavía conserva el germen y la capa de salvado. Por ello es más oscuro que el arroz blanco y contiene más fibra, vitaminas y minerales. El arroz natural tiene un sabor aromático y, tras la cocción, ofrece una textura al diente; a algunas personas no les agrada tanto como el arroz blanco.
• En el arroz blanco se trata de arroz pulido: según cuánta parte del germen y del salvado se haya eliminado, puede ser semiplano o totalmente pulido. En ambos casos se pierden nutrientes valiosos. A cambio, el arroz blanco es más suave y requiere menos tiempo de cocción que el arroz integral.
• Arroz parboiled es arroz blanco sometido a un proceso industrial que mueve alrededor del 80 por ciento de los nutrientes de las capas periféricas al interior del grano. Si prefieres el arroz blanco pero no quieres perder nutrientes, este tipo es la opción adecuada.

Gegarter weißer Reis hat auf 100 Gramm 93 Kilokalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß, 0,2 Gramm Fett und 0,4 Gramm Ballaststoffe. Gegarter Vollkornreis hat mit 112 Kilokalorien zwar mehr Kalorien, dafür aber 3 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Ballaststoffe sowie B-Vitamine, Magnesium und Eisen.

Arroz: impactos en el clima y en el arsénico

Un gran punto negativo del arroz son sus efectos en el clima. El cultivo de arroz requiere grandes volúmenes de agua: según la “Sustainable Rice Platform”, aproximadamente un tercio de las aguas dulces disponibles del mundo, cada vez más escasas. Además, la IRRI estima que el cultivo convencional genera alrededor del diez por ciento de las emisiones mundiales de metano: al estar la planta sumergida, los residuos orgánicos del suelo se descomponen y se liberan gases climáticamente nocivos como el metano, mucho más perjudiciales para el clima que el CO2.

Otro tema a considerar con el arroz es el arsénico: el arroz con frecuencia contiene contaminantes del metaloide arsénico. El lavado y la cocción abundante de agua ayudan a reducir su presencia. El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) considera poco probable que haya efectos agudos para la salud, pero advierte de un posible aumento del riesgo de cáncer. Para disminuir el contenido de arsénico, conviene lavar el arroz a fondo y cocinarlo con abundante agua.

Patatas: Más saludables de lo que parece

Las patatas ocupan, después del arroz, el trigo y el maíz, el cuarto puesto entre los alimentos básicos a nivel mundial. En el año fiscal 2023/24, en Alemania se consumían per cápita alrededor de 63,5 kilogramos de este tubérculo (según BLE).

Durante mucho tiempo se les tildó de engordar por su alto contenido en carbohidratos. Hoy se sabe que los carbohidratos en forma de almidón hacen de las patatas una fuente de energía importante. Según la Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL), las patatas se sitúan entre los alimentos básicos más sanos.

Patatas están compuestas principalmente de agua y, por ello, tienen relativamente pocas calorías: según una calculadora de nutrición, las patatas cocidas proporcionan alrededor de 70 kilocalorías por cada 100 gramos. Contrario a lo que se podría pensar, las patatas ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo: una parte del almidón presente en las patatas no puede ser descompuesta por nuestro sistema digestivo; a esto se le llama almidón resistente y actúa como fibra, haciendo que nos sintamos llenos durante más tiempo. Además de agua y carbohidratos, las patatas contienen otros nutrientes valiosos: vitamina C, vitaminas del grupo B, proteínas, aminoácidos esenciales y minerales como potasio y magnesio.

Quizá no sea casualidad que, según un estudio noruego de 2024, las personas que consumían al menos dos patatas al día (más de 14 piezas por semana) tenían, en los siguientes 40 años, una mortalidad un 12% menor. Otros puntos a favor de las patatas: están disponibles de temporada, son económicas y, en comparación con el arroz y la pasta, tienen la menor huella de CO2 en su producción.

Consejo para ahorrar energía: cocer patatas en una olla a presión reduce significativamente el tiempo de cocción y, por tanto, el consumo de energía. Una olla a presión podría ahorrar, según el plato, hasta un 20% de energía. Puedes encontrar ollas a presión en tiendas como MediaMarkt o en Amazon.

Sin embargo, conviene preparar las patatas de forma suave: al vapor, hervidas con piel o en ensalada de patata. Evita productos de patata frita, ya que, según un estudio, podrían aumentar el riesgo de desarrollar diabetes. Más sobre este tema en este artículo:

Conclusión: ¿son las pastas, el arroz o las patatas las más saludables?

No es casualidad que las patatas sean una guarnición especialmente popular en Alemania: en comparación con la pasta y el arroz, destacan por estar poco procesadas y no ser fritas. Sacian bien, aportan nutrientes esenciales y, en relación con su contenido calórico, ofrecen una ventaja. Les siguen el arroz integral y la pasta integral. Las opciones menos recomendables son la pasta clara y el arroz blanco, ya que contienen menos nutrientes y fibra que sus versiones integrales.

Lo que a menudo se olvida al plantear cuál es la guarnición más saludable no es solo la guarnición en sí, sino toda la comida. Hay una gran diferencia entre combinar una guarnición sana con una salsa cremosa de nata o con verduras guisadas. Un solo alimento o una guarnición suele tener poco impacto por sí mismo en una alimentación equilibrada. Lo importante es llevar una dieta variada y equilibrada en su conjunto.

Combinaciones adecuadas pueden ser, por ejemplo: patatas con requesón y verduras, arroz integral con lentejas y curry, o pasta integral con salsa de tomate y alubias.