¿Estás tomando demasiado magnesio? Expertos revelan cómo saberlo

Si no estás obteniendo suficiente magnesio a través de tu dieta, los suplementos son una forma simple de cubrir las necesidades de tu cuerpo. Contar con una ingesta adecuada de magnesio ayuda a mantener un funcionamiento óptimo de los músculos y los nervios, y regula la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Sin embargo, excederse con el magnesio también puede provocar problemas, por lo que poder reconocer las señales de que estás tomando demasiado magnesio puede ayudarte a mantenerte dentro de un rango saludable.

«Tomar demasiado magnesio a lo largo del tiempo puede ser perjudicial para tu salud porque puede provocar un desequilibrio electrolítico, lo que puede afectar la función cardíaca e interferir con el funcionamiento normal de otros sistemas del cuerpo», explica Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness.

Conoce a las expertas: Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness; Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista titulada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, Washington.

Según los NIH, la ingesta diaria recomendada de magnesio es de 320 miligramos (mg) para las mujeres y 420 mg para los hombres, alcanzada mediante una combinación de dieta y suplementos. Sigue leyendo para descubrir las señales de que podrías estar tomando demasiado magnesio, además de cómo limitar estos efectos secundarios y si es posible obtener demasiado magnesio solo con la dieta.

Aunque tomar demasiado magnesio a largo plazo puede ser dañino para la salud, también puede provocar síntomas desagradables a corto plazo. Según Han, las señales más comunes de un consumo excesivo de magnesio incluyen diarrea, náuseas y calambres estomacales. Estos síntomas pueden derivar de consumir habitualmente más magnesio del que tu cuerpo necesita o puede procesar.

La NIH explica que si tomas un laxante o un antiácido que contenga una dosis extremadamente alta de magnesio (superior a 5,000 mg), podrías experimentar algo llamado toxicidad por magnesio. Esto ocurre cuando aparecen síntomas más graves, como presión arterial baja, vómitos, retención de orina, debilidad muscular, dificultad para respirar, ritmo cardíaco irregular o incluso paro cardíaco en casos extremos. Tu riesgo de presentar estos síntomas es mucho mayor si tienes enfermedad renal o insuficiencia renal, lo que significa que tu cuerpo tendrá dificultad para eliminar el exceso de magnesio, según la NIH.

«A la mayoría de las personas les resulta bastante difícil alcanzar sus necesidades diarias de magnesio a través de los alimentos, y aún no he visto a nadie que obtenga demasiado magnesio solo con la dieta. Esto suele ocurrir solo cuando se recurre en exceso a los suplementos», dice Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista titulada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, Washington. Esto se debe a que incluso los alimentos con mayor magnesio, como semillas de calabaza y semillas de chía, aportan solo el 37% y el 26% de las necesidades diarias, respectivamente. Añade además que solo entre el 30% y el 40% del magnesio dietario suele ser absorbido por el cuerpo, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), y que tu cuerpo tiene la capacidad de eliminar algo de exceso, por lo que es difícil obtener demasiado solo con la dieta.

«Los alimentos contienen una matriz natural de nutrientes que trabajan juntos en proporciones equilibradas», añade Han. «Este equilibrio ayuda al cuerpo a regular la ingesta de nutrientes y respalda el funcionamiento fisiológico normal, reduciendo el riesgo de desequilibrios de nutrientes que pueden ocurrir cuando los nutrientes se consumen de forma aislada».

La buena noticia: si empiezas a experimentar alguno de los efectos secundarios gastrointestinales asociados con tomar demasiado magnesio de forma regular, es relativamente fácil deshacerse de ellos. Lo primero que debes hacer es reducir la dosis. Los NIH señalan que el nivel máximo de ingesta tolerable para magnesio suplementario es de 350 mg para adultos, así que si estás tomando más de esa cantidad al día, intenta disminuir la dosis y esperar a ver si los síntomas desaparecen.

También podrías probar cambiar a un tipo diferente de magnesio. Imus explica que los síntomas gastrointestinales son más comunes con el óxido de magnesio y el citrato de magnesio, pero “cambiar a magnesio glicinato o magnesio malato puede ayudar a cubrir tus necesidades diarias a través de la suplementación sin efectos laxantes fuertes.” Y no olvides elegir un suplemento con una etiqueta de garantía de calidad de terceros, añade Han.

Si no estás seguro de qué hacer, hablar con un dietista o un profesional de la salud puede ayudarte a orientarte en la dirección correcta. Obtener suficiente magnesio es muy importante para tu bienestar general, pero nunca debe hacerse a expensas de tu salud cotidiana.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ni curar enfermedades. Ten precaución al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o en periodo de lactancia. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.