Este ejercicio de menos de 4 minutos al día podría reducir tu riesgo de diabetes tipo 2

• Nuevas investigaciones sugieren que pequeños estallidos de movimiento a lo largo del día pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• El estudio analizó el impacto en personas que no siguen un plan de ejercicios de forma constante.
• Los médicos señalan que moverse con regularidad ayuda a disminuir ese riesgo.

Reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 suele implicar abordar una combinación de cambios en la alimentación y la práctica regular de ejercicio. Pero una nueva investigación sugiere que la clave para reducir de forma significativa ese riesgo podría residir en breves momentos de actividad que se pueden realizar a lo largo del día.

El estudio, publicado en la revista Diabetes Care, encontró que hacer hasta cuatro minutos diarios de ráfagas cortas de actividad de intensidad moderada podría disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en más de un tercio.

Para el estudio, los investigadores analizaron datos de salud y actividad de 22.706 personas en el Reino Unido que no tenían una rutina de ejercicios regular. Durante el casi octavo año de seguimiento, 665 participantes fueron diagnosticados con diabetes tipo 2.

Los investigadores se centraron específicamente en dos tipos de actividad: ráfagas de actividad física intermitente de alto impacto (VILPA, por sus siglas en inglés) que duraban un minuto o menos, y ráfagas de intensidad moderada a vigorosa equivalentes (MV-ILPA) que duraban hasta tres minutos.

Los investigadores hallaron que realizar aproximadamente 3,9 minutos diarios de VILPA reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 36%. Quienes practicaron 25 minutos diarios de MV-ILPA vieron caer su riesgo en un 46%.

Conoce a los expertos: Richard Siegel, M.D., codirector del Diabetes and Lipid Center en el Tufts Medical Center y endocrinólogo en Tufts Medicine Weight & Wellness Center–Stoneham; Kathleen Dungan, M.D., M.P.H., endocrinóloga y profesora en la División de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo de la Ohio State University; Emmanuel Stamatakis, Ph.D., coautor del estudio y profesor de actividad física, estilo de vida y salud poblacional en la Monash University.

“La diabetes tipo 2 es una de las enfermedades crónicas de mayor crecimiento en el planeta, con proyecciones de afectar a más de 1.3 mil millones de personas para 2050—aproximadamente entre el 15 y el 20% de la población mundial para entonces—y la actividad física estructurada sigue siendo una recomendación de estilo de vida de primer nivel para prevenirla,” afirma Emmanuel Stamatakis, Ph.D., coautor del estudio y profesor de actividad física, estilo de vida y salud poblacional en la Universidad Monash. “El problema es que alrededor de cuatro de cada cinco adultos no realizan ejercicio regularmente en su tiempo libre, y la mayoría nunca lo hará.”

Los hallazgos respaldan la idea de mantenerse activo en pequeñas dosis en la vida diaria para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, incluso si no se cuenta con una rutina formal de ejercicio. Aquí se explica por qué.

¿Por qué podrían disminuir el riesgo los pequeños estallidos de actividad?

Antes que nada, es importante señalar algunos puntos. Uno es que el estudio se centró en personas sin una rutina de ejercicio definida, por lo que no está claro cómo podría afectar a quienes sí practican ejercicio de forma regular. Otro es que el estudio encontró una asociación entre realizar breves ráfagas de actividad y una menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2; no demostró que esas ráfagas redujeran el riesgo.

Aun así, los médicos señalan varias razones por las que esto puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Las pequeñas ráfagas de actividad pueden ayudar al cuerpo a asimilar la glucosa (azúcar en la sangre) de forma más eficiente, dice Richard Siegel, M.D., codirector del Diabetes and Lipid Center en el Tufts Medical Center y endocrinólogo en Tufts Medicine Weight & Wellness Center–Stoneham.

También podría mejorar la sensibilidad a la insulina, señala el Dr. Siegel. (La insulina es una hormona secretada por el páncreas que ayuda a guiar la glucosa hacia las células para obtener energía.) Cuando la sensibilidad a la insulina es alta, las células pueden usar la glucosa de manera más eficiente; eso ya está vinculado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. (Sin embargo, la resistencia a la insulina, cuando el cuerpo no usa la insulina de manera eficaz, se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.)

“La biología es, esencialmente, la misma maquinaria que hace que el ejercicio estructurado proteja, solo que se entrega en dosis más pequeñas y más frecuentes,” dice Stamatakis. “Cuando subes una escalera o llevas bolsas de la compra pesadas por uno o dos minutos, tus músculos de repente necesitan combustible y extraen la glucosa directamente de tu torrente sanguíneo para alimentar esas contracciones.” Tus músculos pueden hacer esto incluso si la insulina no funciona perfectamente en tu cuerpo, señala.

“Hazlo varias veces al día, día tras día, y mantendrás el sistema de eliminación de azúcar de tu cuerpo en buen estado de funcionamiento,” dice Stamatakis. “Con el tiempo, incluso momentos cortos e intensos empujan tu condición física hacia arriba, y la forma física es uno de los protectores más fuertes conocidos contra la diabetes tipo 2.”

Las ráfagas de alta intensidad y corta duración podrían incluso generar más mitocondrias —las centrales energéticas de las células— y ayudar a las personas a quemar más calorías, incluso después de terminar la actividad, indica Kathleen Dungan, M.D., M.P.H., endocrinóloga y profesora en la División de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo de la Ohio State University.

Pero estas pequeñas ráfagas de ejercicio pueden resultar más asequibles para algunas personas, aumentando las probabilidades de que se mantengan más activas que si intentaran seguir un plan de ejercicio estructurado, comenta la Dra. Siegel. “Los ‘merienditos’ de ejercicio como estos son fáciles de hacer y pueden romper con la inactividad sedentaria, lo cual también es útil,” afirma. “No requieren costo adicional ni equipo.”

La Dra. Dungan coincide. “Las recomendaciones tradicionales de incorporar 30 minutos de actividad física moderada al día son en realidad más flexibles de lo que parece,” dice. “Las personas pueden dividirlo en ráfagas cortas e imprevisibles durante el día y obtener los mismos beneficios.”

¿Qué actividad diaria puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2?

Los investigadores clasificaron la actividad diaria en dos categorías: la actividad física intermitente de alta intensidad para el estilo de vida, o VILPA, y su equivalente de intensidad moderada (M-VILPA). Con la actividad vigorosa, la gente puede experimentar un aumento de la frecuencia cardíaca y es posible que solo pueda decir unas pocas palabras. Cuando realizan actividad moderada, normalmente se nota que la respiración es más rápida. Se puede hablar, pero no cantar.

Aquí tienes algunos ejemplos de VILPA, según los investigadores:

• Correr para alcanzar el autobús o tren
• Caminata rápida mientras haces mandados
• Subir escaleras
• Llevar bolsas de compra o una mochila que pese al menos un 10% de tu peso corporal
• Caminar cuesta arriba
• Jugar juegos enérgicos con niños o mascotas
• Realizar tareas domésticas pesadas o jardinería

Estos son algunos ejemplos de M-VILPA, según los investigadores:

• Caminar a paso ligero
• Realizar tareas domésticas con intensidad moderada
• Caminar llevando bolsas de compra o una mochila que pese alrededor del 5% de tu peso corporal

Otras formas de reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Aunque las ráfagas cortas de actividad a lo largo del día pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, existen otras medidas que puedes tomar para reducir las probabilidades de contraer la enfermedad, según el Instituto Nacional de Diabetes y Digestivo y de los Riñones (NIDDK):

• Intenta perder peso y mantenerlo fuera. El NIDDK recomienda que las personas con sobrepeso u obesidad intenten perder entre el 5% y el 7% de su peso inicial.
• Mantente activo. Asegurar al menos 30 minutos de actividad física cinco días a la semana es ideal.
• Enfócate en una dieta saludable. La American Diabetes Association (ADA) recomienda elegir verduras no ricas en almidón, carnes magras, carbohidratos de calidad y versiones bajas en grasa de quesos y aderezos.

Cuando se trata de ejercicio, la Dra. Dungan recomienda simplemente hacer lo mejor posible y buscar maneras de incorporar movimiento diario. “Aconsejo a mis pacientes que tienen dificultad con el ejercicio que distribuyan su actividad a lo largo del día,” afirma.