Estos 22 alimentos te ayudan a vivir más años, según dietistas

Muchos factores pueden afectar cuánto tiempo vives y cuántos años sanos y vitales acumulas. Pero si llenas tu plato regularmente con los mejores alimentos para la longevidad, es probable que vivas un poco más.

Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, hacer los cambios adecuados en tu dieta en tus cuarenta puede sumar hasta nueve años a tu vida. ¿Cuáles son exactamente esos cambios? “Las frutas y las verduras contienen compuestos que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, de algunos cánceres, de enfermedades respiratorias crónicas, de diabetes y de obesidad, lo cual es una de las razones por las que los expertos en salud insisten en fomentar que las personas consuman más de ellas”, comentó Frances Largeman-Roth, R.D.N., nutricionista dietista registrada y autora de Eating in Color.

Conoce a los expertos: Frances Largeman-Roth, R.D.N., nutricionista dietista registrada y autora de Eating in Color; Suzanne Dixon, M.P.H., M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y líder de consultoría de investigación en Humana; Deborah Malkoff-Cohen, M.S., R.D., nutricionista registrada con sede en la ciudad de Nueva York; Roger E. Adams, Ph.D., entrenador personal y propietario de eatrightfitness.

Pero las frutas y las verduras no son los únicos alimentos que favorecen tu longevidad y ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con la edad. Sigue leyendo para descubrir todos los alimentos que los nutricionistas recomiendan para apoyar un envejecimiento saludable.

Los mejores alimentos para la longevidad

Legumbres

Frijoles, guisantes, lentejas, cacahuates y garbanzos son excelentes fuentes de fibra y proteína de origen vegetal para estabilizar el azúcar en sangre y controlar los antojos. También ayudan a nutrir tu microbioma, lo cual es importante para optimizar la longevidad.

“Se sabe que un microbioma intestinal sano ayuda a regular la inflamación, reducir los lípidos sanguíneos (colesterol) y regular la función inmunitaria”, explicó Suzanne Dixon, M.P.H., M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y líder de consultoría de investigación en Humana. Recomendada incluir al menos cinco porciones de legumbres en tu dieta semanal.

Huevos

Aunque los huevos contienen colesterol dietético, la investigación muestra que no afectan al colesterol total de la sangre de la misma manera que las grasas saturadas. De hecho, un estudio en Nutrients encontró que comer entre uno y seis huevos por semana se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (un 29%) y con un menor riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con quienes comen huevos raramente o nunca.

Verduras de hoja verde

Las hortalizas de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y la acelga, están repletas de ácido fólico, crucial para el crecimiento celular y la formación de glóbulos rojos. También contienen carotenos (pigmentos que actúan como antioxidantes) que ayudan a mantener una visión saludable, huesos, dientes y piel.

“El folato de fuentes naturales ayuda a proteger la función cerebral a medida que envejecemos,” afirmó Dixon. Por otro lado, “los carotenos aportan un impulso de antioxidantes, que protegen contra la degradación del ADN o la descomposición de las células,” añadió. “Este daño puede acumularse con el tiempo, contribuyendo al cáncer y a las enfermedades del corazón.”

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, los berros y los rábanos, apoyan los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo. “Tenemos enzimas de desintoxicación, o sistemas químicos, dentro de nuestras células (especialmente en el hígado), y la actividad de estas enzimas se potencia por la presencia de sustancias específicas que solo se encuentran en las verduras crucíferas”, explicó Dixon.

Las verduras crucíferas son especialmente beneficiosas para las mujeres, ya que ayudan a mantener niveles saludables de estrógeno y a prevenir cánceres hormonales como el de mama, ovario y endometrio (uterino). Dixon sugirió incorporar al menos cinco porciones de verduras crucíferas en tus comidas semanales.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) ha sido un ingrediente culinario básico por más razones además de su delicioso sabor. Se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación, a disminuir la presión arterial y a mejorar la sensibilidad a la insulina, señaló Dixon.

“El aceite de oliva virgen extra tiene un historial excelente de investigaciones que demuestran beneficios para el sistema cardiovascular, lo cual es especialmente importante hoy en día, ya que las enfermedades del corazón son la principal causa de mortalidad en Estados Unidos”, afirmó Dixon.

Prepara un aderezo casero con AOVE, rocía un poco sobre las verduras antes de asarlas para que queden crujientes y sustitúyelo por la mantequilla en recetas para reducir las grasas saturadas.

Pescado graso

Incluye pescados grasos, como el salmón salvaje, la arenque, la caballa y las sardinas, en tu dieta semanal. Investigaciones en el Journal of Translational Medicine encontraron que consumir una porción semanal de pescado graso reducía tanto el riesgo de mortalidad por todas las causas como el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.

Batatas

Los okinawenses, habitantes de las islas de Okinawa en Japón, son conocidos por vivir vidas largas y saludables y tienen una de las poblaciones más grandes de centenarios. ¿Uno de sus secretos para la longevidad? Las batatas, que están llenas de vitamina A, potasio y fibra.

“Los okinawenses comen menos arroz y más batatas que los japoneses típicos, y se cree que esta diferencia clave en las dietas de estos dos grupos juega un papel en por qué los okinawenses viven más que otros japoneses,” afirmó Dixon.

Recomendó comer al menos de tres a cinco porciones por semana, idealmente en lugar de otros alimentos ricos en almidón como el arroz, el pan y los cereales fríos.

Alimentos fermentados

Una dieta rica en alimentos fermentados aporta bacterias beneficiosas para mantener un intestino saludable. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando nuestro microbioma tiende a perder diversidad y variedad de bacterias.

“Un microbioma más diverso se asocia con efectos antiobesidad y parece proteger contra infecciones y enfermedades autoinmunes—es uno de los mecanismos que se cree contribuyen a la deterioración de la salud con la edad,” afirmó Dixon.

Llena tu dieta con kéfir, chucrut, kimchi, kombucha y otros alimentos probióticos para mantener tu digestión en buen estado. Idealmente, deberías tener al menos una porción de alimentos fermentados al día.

Ajos y otros alliums

Las cebollas, el ajo, las cebolletas, los puerros y las chalotas no solo añaden un toque de sabor a tus platos. Estas plantas con flor contienen un compuesto denominado organosulfur, que ayuda al proceso de desintoxicación del cuerpo. También contienen quercetina, un potente polifenol que ha demostrado combatir la inflamación, el cáncer y la diabetes, además de proteger contra enfermedades neurodegenerativas. Añade ajo y cebolla picados a tus salteados, ensaladas y sopas para aprovechar sus beneficios anticancerígenos.

Café

Buenas noticias: no tienes que abandonar tu hábito de café. Disfrutar de una taza de café con moderación es beneficioso para la salud. Investigaciones sugieren que beber café a diario puede añadir hasta dos años a tu vida, gracias a la combinación de cafeína y potentes antioxidantes de la bebida. Dixon recomendó añadir no más de un chorrito de leche o crema y no más de una cucharadita de azúcar a tu taza diaria. Investigaciones adicionales muestran que tomarlo por la mañana, en lugar de más tarde, puede ser el mejor momento del día para beber café y mejorar la longevidad.

Té

Todo tipo de té—verde, negro, blanco—ha sido durante mucho tiempo elogiado por sus beneficios para la salud, gracias a sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

“El consumo de té negro se ha asociado con una mejor densidad ósea en mujeres mayores en numerosos estudios, y se ha demostrado que el té verde reduce el riesgo de cáncer de mama y de otros tipos,” declaró Dixon. La mejor forma de obtener los beneficios para la salud del té sin excederte con la cafeína es consumir no más de dos a tres tazas diarias.

Yogur griego

Hay una buena razón para que el yogur griego sea un desayuno saludable. Está cargado de proteína y es bajo en carbohidratos y azúcares. De hecho, un envase de 170 gramos de yogur griego descremado contiene 17 gramos de proteína, casi el 40% de la ingesta diaria recomendada para mujeres y alrededor del 30% para hombres. Deborah Malkoff-Cohen, M.S., R.D., una nutricionista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, recomendó combinar yogur griego con granola y frutos rojos como desayuno. También puedes usarlo como sustituto de la mayonesa en dips cremosos y de la crema agria en purés de patatas, sopas o salsas.

Semillas de chía

Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero sus beneficios son potentes. Contienen más proteína—cerca de 5 gramos por porción de una onza—que cualquier otra semilla. Además, son ricas en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón, que también se ha demostrado que ayudan a mantener la salud cerebral, reducir la grasa abdominal y mejorar la salud de la piel. Como prácticamente no tienen sabor, son muy fáciles de añadir a cualquier plato, ya sean batidos, jugos o yogures.

Ciruelas y ciruelas pasas

Las frutas de tonalidad oscura, como las ciruelas y las ciruelas pasas, están llenas de antioxidantes potentes que actúan para combatir el daño de los radicales libres en el cuerpo.

“Los radicales libres del entorno pueden causar daño a nuestras células, alterando su apariencia o función, e incluso pueden provocar cáncer”, advirtió Roger E. Adams, Ph.D., entrenador personal y propietario de eatrightfitness. “El efecto protector de los antioxidantes puede evitar que las células del cuerpo se degraden tan rápidamente y sucumban a los efectos perjudiciales del envejecimiento.” Pica algunas ciruelas y ciruelas pasas y añádelas a una ensalada o a un batido para un toque de dulzura natural.

Aguacate

Esta fruta cremosa y verde está cargada de vitaminas y minerales, entre ellas las vitaminas C, K, B, E y A, así como fibra y grasas saludables. También contiene una alta cantidad de potasio, incluso más que un plátano. “El potasio ayuda a reducir la presión arterial equilibrando los efectos negativos de la sal en la dieta; cuanto más potasio comas, más sodio perderás a través de la orina”, afirmó Malkoff-Cohen.

Bayas

Frambuesas, fresas, moras y arándanos contienen antioxidantes llamados polifenoles, que se ha descubierto que reducen la inflamación en todo el cuerpo. Dixon recomendó apuntar a tres a cinco porciones de bayas cada semana. “Congeladas son tan buenas como frescas y más económicas para muchas personas”, añadió.

Semillas de cáñamo

Clasificadas como una nuez, las semillas de cáñamo son ricas en nutrientes, especialmente en grasas saludables que nuestro cuerpo no puede metabolizar internamente.

“Los corazones de cáñamo nos aportan dos ácidos grasos esenciales: ácido linoleico (Omega-6) y ácido alfa-linolénico (Omega-3)”, dijo Malkoff-Cohen. “El 25% de sus calorías provienen de proteína (en comparación, las semillas de chía y lino contienen entre 16 y 18% de proteína). Puedes espolvorearlos sobre la avena, parfaits de yogur e incluso ensaladas.”

Cacao

¡Amantes del chocolate, alegrense! El chocolate negro elaborado con 70% o más de cacao es naturalmente menos azucarado que el chocolate con leche. El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio, que apoya un sistema inmunológico saludable, y hierro. Una revisión en Nutrients encontró que las personas que consumían chocolate negro con más del 70% de cacao mostraban reducciones en el colesterol total, el LDL (colesterol “malo”), la glucosa en ayunas y la presión arterial, todo lo cual ayuda a mejorar la salud cardíaca y a disminuir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Aceite de coco

Cuando se consume con moderación (aproximadamente una a dos cucharadas al día), el aceite de coco puede ser beneficioso para tu corazón. Las grasas saturadas del aceite de coco difieren de las de las fuentes animales y se ha demostrado que tienen algunos beneficios para la salud. El aceite de coco también es una excelente fuente de vitamina E, por lo que es un gran hidratante natural.

Cúrcuma

Esta especia dorada ha demostrado aportar una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades del corazón, Alzheimer y cáncer, así como la lucha contra la depresión y la artritis. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, es lo que confiere a esta superespice su poder antiinflamatorio. Agrega cúrcuma a todo, desde huevos y arroz hasta sopas y batidos, para un impulso nutricional adicional.

Avena

En lo que respecta a los granos enteros, difícilmente hay algo más saludable que la avena, la cual se ha vinculado a la disminución de los niveles de azúcar en sangre y de colesterol. “Si podemos evitar esos picos de glucosa en sangre a largo plazo, es mucho mejor para nuestros corazones”, comentó Largeman-Roth. “Tomar un tazón de avena todos los días es una excelente forma de obtener este beneficio; también me gusta agregar avena a muffins y panqueques.”

Hongos

Los hongos son una excelente fuente de nutrientes, especialmente de vitamina D, que ayuda a mantener huesos sanos. Comer hongos también puede ayudar a mantener la mente ágil. Ya sea que los comas crudos o cocidos, obtienes una dosis saludable de beneficios para un envejecimiento saludable.

Este artículo fue publicado originalmente en 2019 y desde entonces ha sido actualizado.