Estudio: Ejercicio semanal podría reducir el riesgo cardiovascular 30%

Para obtener los máximos beneficios para la salud cardíaca, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda actualmente que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada (es decir, ciclismo, natación, caminata rápida) o 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (es decir, correr) por semana. Según un nuevo estudio, esas recomendaciones pueden no ser tan universales. Todo depende de tu condición física de base y de los objetivos de salud que quieras alcanzar. Por ejemplo, si buscas reducir los riesgos relacionados con el sistema cardiovascular en hasta un 30% (lo cual es bastante significativo), los resultados indican que conviene estar más activos con mayor frecuencia de lo que recomiendan las pautas estándar.

Conoce a las expertas: Marwa Ahmed, NASM-CPT, entrenadora personal, coach de running y directora ejecutiva y fundadora de The BodyMind Coach; y Sirisha Vadali, M.D., cardióloga certificada y lipidóloga avanzada en HonorHealth.

A continuación, una entrenadora personal y una cardióloga opinan sobre los hallazgos y comparten cómo incorporar más movimiento en la vida diaria para una mejor salud cardíaca.

Qué encontró el estudio?

Para el estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores analizaron datos médicos y actividad física de más de 17,000 adultos con una edad promedio de unos 57 años. Durante un periodo de 7,8 años, siguieron los eventos de salud del grupo y registraron 1.233 eventos cardiovasculares, incluyendo 874 casos de fibrilación auricular, 156 disparos cardíacos, 111 casos de insuficiencia cardíaca y 92 ictus. Tras un análisis adicional, los investigadores determinaron una fuerte asociación entre la actividad física semanal y una mejor salud cardiovascular. Específicamente, el principal factor fue una mejor VO2 max, que es algo que disminuye con la edad, señala Marwa Ahmed, NASM-CPT, entrenadora personal, coach de running y directora ejecutiva y fundadora de The BodyMind Coach—es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo de una persona puede utilizar durante un ejercicio intenso. En otras palabras, aquellos con números más altos de VO2 max se desempeñaron mejor físicamente.

Put simply, more exercise was linked to better heart health: The current guideline of 150 minutes of moderate-to-vigorous physical activity weekly was associated with a modest 8 to 9% reduction in cardiovascular risk, and the risk reduction grew much more significant, to 30% or higher, when weekly exercise increased to 560 to 610 minutes, which is three to four times the current recommendation.

Researchers also found that people with lower baseline fitness needed slightly more (around 30 to 50 minutes more) activity to reach the same cardiovascular benefits. “This suggests that the current recommendation of one-size-fits-all doesn’t work equally for everybody,” notes Ahmed.

Por qué el ejercicio importa para la salud del corazón

Existe una amplia cantidad de investigación que demuestra los beneficios del ejercicio para la salud del corazón. “Cuanto más entrenas tu sistema cardiovascular, mejor se adapta tu cuerpo al estrés del ejercicio”, explica Ahmed. Así es como aumentas tu VO2 max: “Tus mitocondrias, que son la fábrica de energía en tus células, se multiplican y se vuelven más eficientes en usar el oxígeno”, añade.

Como resultado, tu corazón puede bombear más sangre por latido y tus vasos sanguíneos se vuelven más flexibles y reactivos, permitiendo que fluya más sangre y reduciendo la tensión sobre ese órgano vital, explica Ahmed. Con el tiempo, estos cambios pueden disminuir la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y mejorar el perfil de colesterol, dice la Dra. Sirisha Vadali, M.D., cardióloga certificada y lipidóloga avanzada en HonorHealth.

Cómo incorporar más ejercicio a tu día

Sabemos lo que estás pensando: 610 minutos (aproximadamente 10 horas) de ejercicio semanal es mucho para encajar en una agenda ocupada, y por eso, en el estudio, solo el 12% de los participantes alcanzó al menos 560 minutos. Aun así, Ahmed recomienda no pensar en el tiempo como sesiones de entrenamiento estructuradas, sino como ráfagas de movimiento que se incorporan de forma natural a lo largo del día.

Cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco o que exija más de tu respiración, incluso si es solo por unos minutos, vale la pena, señala, como tomar las escaleras, ir caminando o en bicicleta al trabajo si puedes, aparcar lejos de tu destino o llevar las compras dentro de casa en lugar de que te las entreguen. Estas acciones, además de ejercicios más estructurados de moderado a vigoroso, como caminatas matutinas rápidas, senderismo, natación y entrenamiento de fuerza, pueden llevarte lejos. Y eso es lo que importa más que el número exacto de minutos que logres moverte.

La conclusión

“El objetivo es acumular movimiento a lo largo de la semana sin sentirse abrumado”, dice Ahmed. “Lo más importante es elegir actividades que realmente disfrutes para poder mantener la constancia.”

La Dra. Vadali está de acuerdo. “La realidad es que la mayoría de los adultos lucha por alcanzar incluso la recomendación actual de 150 minutos por semana”, afirma. “En cambio, la conclusión es que los beneficios cardiovasculares siguen aumentando a medida que aumenta la actividad.”