Expertos en cardiología revelan los mejores frutos secos para bajar la presión arterial

Para millones de personas con presión arterial alta, un diagnóstico de hipertensión puede parecer un presagio inevitable de enfermedad cardíaca. Pero incluso cambios pequeños en el estilo de vida, como incorporar más de los mejores frutos secos para reducir la presión arterial en tu dieta diaria, pueden marcar una gran diferencia.

“La presión arterial alta sigue siendo el factor de riesgo más prevalente y modificable para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares,” dice Tracy Paeschke, M.D., una cardióloga preventiva en Heart Health Prevention and Wellness. ¿Una de las mejores maneras de modificarla? Ajustar la dieta. “He visto que la presión arterial responde muy bien a una nutrición personalizada y dirigida, en la que no solo nos enfocamos en reducir sodio, grasa saturada y azúcares refinados, sino también en lo que estamos añadiendo,” comenta Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., una dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com. Eso incluye alimentos como frutas, verduras, granos enteros y, sí, frutos secos.

Conozca a los especialistas: la Dra. Tracy Paeschke, M.D., cardióloga preventiva en Heart Health Prevention and Wellness; Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com.

Continúa leyendo para conocer todo lo que necesitas saber sobre comer frutos secos para reducir la presión arterial, incluyendo los mejores tipos a elegir.

Los mejores frutos secos para reducir la presión arterial

“Los frutos secos pueden ser una excelente adición a tu dieta cuando intentas reducir la presión arterial,” afirma Routhenstein. “Los frutos secos pueden contener una variedad de nutrientes, como magnesio, vitamina E, cobre, selenio y ácido alfa-linolénico, que apoyan la salud de los vasos sanguíneos.” A continuación se presentan los tipos que recomiendan nuestros expertos.

Pistachos

Tanto la Dra. Paeschke como Routhenstein recomiendan comer pistachos como merienda. “Los pistachos son ricos en potasio, lo que puede ayudar a contrarrestar el sodio y a reducir la tensión en las arterias,” explica Routhenstein. Investigaciones anteriores de la American Heart Association (AHA) han encontrado que una dieta que contiene pistachos mejora algunos factores de riesgo cardiovascular, incluida la presión arterial. Y investigaciones recientes publicada en la revista Hypertension de la AHA señalan que consumir suficiente potasio es crucial para mantener una presión arterial saludable; una onza de pistachos contiene alrededor de 315 miligramos de potasio, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Nueces

Además de los pistachos, la Dra. Paeschke señala que las nueces son la otra opción principal para las personas con presión arterial alta. “Las nueces son ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 de origen vegetal, junto con L-arginina,” comenta Routhenstein. “Estos ayudan a la producción de óxido nítrico, favorecen la dilatación de las arterias y reducen la presión arterial dentro de una dieta general sana para el corazón.” Un ensayo antiguo de la AHA encontró que el consumo regular de nueces ayudó a disminuir la presión arterial en personas mayores, especialmente aquellas con hipertensión leve. Mientras tanto, investigaciones separadas en Cureus han mostrado que la L-arginina, en particular, puede ayudar a bajar la presión arterial en personas con hipertensión.

Almendras

“Las almendras son ricas en magnesio, lo que ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen,” explica Routhenstein. Investigaciones en Frontiers in Physiology explican que el magnesio influye de forma significativa en la presión arterial, gracias a la manera en que modula el potasio y el calcio, gestiona hormonas clave y reduce la inflamación que favorece la hipertensión. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), las almendras son una de las principales fuentes de magnesio, proporcionando casi el 20% de la ingesta diaria recomendada por porción.

Cómo comer frutos secos para reducir la presión arterial

Si decides merendar frutos secos para apoyar la salud de tu corazón, hay algunas pautas a tener en cuenta. En primer lugar, intenta disfrutar solo de un puñado pequeño a la vez. “Como los frutos secos son muy calóricos, ceñirse a una porción adecuada puede ayudar a mantener un peso saludable, lo que también juega un papel importante en el manejo de la presión arterial,” dice Routhenstein. La Dra. Paeschke recomienda comprar frutos secos con cáscara cuando sea posible, “lo que dificulta comer demasiados.” Por último, ambos expertos recomiendan frutos secos crudos y sin sal para obtener los mayores beneficios para la salud.

En definitiva, si buscas reducir la presión arterial de forma natural, los frutos secos son una excelente opción de merienda, y los que se mencionan arriba ofrecen los mayores beneficios posibles.