Expertos en salud explican los beneficios de la ashwagandha

La ashwagandha puede parecer un suplemento de moda, pero esta hierba se ha utilizado en la medicina tradicional india durante casi 3.000 años. Hoy, muchas personas están interesadas en su posible capacidad para aliviar el estrés y aportar otros beneficios para la salud.

«Es uno de los adaptógenos más conocidos y mejor estudiados, actualmente utilizado como un remedio complementario o alternativo para todo, desde aliviar el estrés hasta aumentar la fuerza y la vitalidad», dice Erica Zellner, M.S., C.N.S., L.D.N., entrenadora de salud senior en Parsley Health. (Los adaptógenos, por si no estás familiarizado con el término, son plantas y hongos que pueden ayudar a que tu cuerpo responda al estrés, la ansiedad, la fatiga y el bienestar general, según la Cleveland Clinic.)

Conoce a los Expertos: Erica Zellner, M.S., C.N.S., L.D.N., entrenadora de salud senior en Parsley Health y Beth Warren, R.D., fundadora de NOURISHED by Beth.

Los estudios han asociado la ashwagandha con numerosos beneficios para la salud: reducción de la ansiedad, niveles de glucosa en sangre más bajos, mayor fuerza muscular y mejora de la función sexual, entre otros efectos. Dicho esto, los expertos señalan que se necesita más investigación para confirmar muchos de los beneficios teóricos de esta hierba.

A continuación, los expertos explican más sobre qué es la ashwagandha, qué dicen las investigaciones sobre los posibles beneficios, los efectos secundarios a tener en cuenta y quiénes deberían evitar tomar ashwagandha.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha, también conocida como ginseng indio o cereza de invierno, es una hierba cuyo significado literal es la expresión “olor a caballo”.

La ashwagandha es importante en la medicina ayurvédica, donde se la considera una “hierba real” debido a sus efectos rejuvenecedores en el cuerpo. La ashwagandha actúa sobre diferentes sistemas del cuerpo: el sistema neurológico, el sistema inmunológico, el sistema endocrino y el sistema reproductivo.

«En general se considera segura a corto plazo, con efectos a largo plazo desconocidos», dice Beth Warren, R.D., fundadora de NOURISHED by Beth. La ashwagandha se suele tomar en forma de suplemento, ya sea en tintura, cápsula o polvo. Según la Mayo Clinic, se cree que dosis de hasta 1,000 mg por día son seguras durante al menos tres meses.

¿Cuáles son los beneficios de la ashwagandha?

La ashwagandha es una hierba que aún se estudia, pero hay investigaciones que sugieren ciertos beneficios. Aquí están algunos de los principales.

Podría ayudar con el estrés y la ansiedad.

Este es un gran motivo por el cual la ashwagandha se usa actualmente, afirma Warren. Varios estudios han encontrado que las personas que tomaron ashwagandha presentaron niveles de estrés y ansiedad más bajos que quienes tomaron un placebo.

La ashwagandha “ayuda a controlar diferentes mediadores del estrés en nuestro cuerpo, como la liberación de cortisol y químicos específicos activados por el estrés”, señala Zellner.

Podría ayudar a reducir la glucosa en sangre.

Los datos que respaldan el uso de la ashwagandha para el manejo de la glucosa en sangre son “limitados pero prometedores”, dice Zellner. “Por ahora, los investigadores creen que un compuesto llamado withaferin A presente en la ashwagandha puede ayudar a estimular a tus células para que absorban la glucosa de tu torrente sanguíneo,” explica. “Esto podría convertir a la ashwagandha en una herramienta prometedora para apoyar niveles saludables de sensibilidad a la insulina.” (La insulina es una hormona en tu cuerpo que ayuda a regular la glucosa, según la American Diabetes Association.)

Pero, añade Zellner, “se necesita más investigación para confirmar esta hipótesis.”

Podría mejorar la fuerza muscular.

Los datos sugieren que tomar ashwagandha junto con entrenamiento de fuerza podría hacer a las personas más fuertes. “Hay varios estudios que muestran efectos positivos de la ashwagandha además de un régimen de fuerza”, afirma Zellner.

Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo reunió a 57 hombres sanos que tomaron 300 miligramos de ashwagandha o un placebo dos veces al día durante ocho semanas mientras realizaban entrenamiento de resistencia. El grupo de ashwagandha superó significativamente al grupo placebo en cada marcador. El grupo de ashwagandha también mostró menos daño muscular y experimentó una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal al final de las ocho semanas.

Podría mejorar la función sexual.

Los datos sobre esto son “limitados”, afirma Zellner, pero existen algunos que respaldan el uso de la ashwagandha para la función sexual. “Para los hombres, tenemos un puñado de estudios pequeños, pero prometedores, que respaldan la función sexual en algunas áreas clave, incluida una mayor DHEA-S y testosterona, hormonas sexuales clave relacionadas con la fertilidad”, dice Zellner. “La ashwagandha también ha mostrado aumentar la concentración de espermatozoides, el volumen de semen y la motilidad de los espermatozoides.”

Un estudio sobre el uso de ashwagandha en mujeres encontró que las que tomaron la hierba reportaron mejor excitación, lubricación y capacidad para alcanzar el orgasmo.

Sin embargo, “se necesita una investigación más robusta para confirmar estos hallazgos”, dice Zellner.

Podría mejorar el enfoque y la memoria.

Ciertos compuestos presentes en la ashwagandha pueden tener propiedades antioxidantes para el cerebro, y eso puede ayudar a tu función cognitiva en general, afirma Zellner.

Por ejemplo, una revisión clínica encontró que hay ciertas evidencias de que la ashwagandha puede apoyar funciones cognitivas como la memoria, la función ejecutiva, la atención y el tiempo de reacción.

Un pequeño estudio con 50 personas que presentaban deterioro cognitivo leve encontró que quienes tomaron ashwagandha durante ocho semanas mostraron una mejoría en la memoria a corto y largo plazo en comparación con quienes tomaron un placebo.

Podría apoyar la salud de tu corazón.

«Tenemos algunas evidencias prometedoras de que la ashwagandha puede usarse para apoyar niveles saludables de colesterol, incluida la reducción del LDL—colesterol malo—y de la presión arterial, mejorando tu salud cardiovascular en general», dice Zellner.

Solo ten en cuenta esto: la ashwagandha puede afectar la presión arterial, y es importante hablar con tu médico si estás tomando medicamentos para bajarla, advierte Zellner.

En general, la ashwagandha tiene potenciales beneficios para una gran variedad de personas, señala Warren. Solo consulta con tu médico antes de probarla, para estar seguro. “Ciertas condiciones como el embarazo, algunos cánceres, tomar medicamentos específicos y condiciones tiroideas deben tomar precaución o evitar la ashwagandha”, afirma Warren.

Posibles efectos secundarios de la ashwagandha

Como señaló Warren anteriormente, la ashwagandha se considera generalmente segura a corto plazo, aunque no se conocen sus efectos a largo plazo. Sin embargo, si tomas dosis altas de ashwagandha, podrías experimentar efectos secundarios como malestar estomacal, diarrea y vómitos, señala.

¿Quién no debería tomar ashwagandha?

Según la Cleveland Clinic, no debes tomar ashwagandha si:

• Estás embarazada o amamantando
• Tomas ciertos medicamentos, incluidos los para la diabetes, la presión arterial alta, para dormir, la ansiedad, convulsiones o condiciones autoinmunes
• Tienes una enfermedad autoinmune
• Tienes cáncer de próstata
• Tendrás pronto una cirugía
• Tienes una afección tiroidea, como hipertiroidismo (tiroides hiperactiva), hipotiroidismo (tiroides poco activa) o tiroides en un estado limítrofe

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades.