Expertos en salud intestinal: estos son los alimentos que te provocan gases

Para muchas personas, el gas y la hinchazón pueden ser un efecto secundario desagradable, aunque a veces inevitable, de comer los alimentos que aman. Pero la causa raíz del gas es en realidad un poco más complicada de lo que podrías pensar, mientras que los alimentos que pueden provocarte gases lo hacen no por la forma en que los digieres, sino por una razón diferente.

Conoce a los expertos: Lavanya Kethamukkala, R.D.N., C.L.T., L.D.N., una nutricionista dietista registrada y fundadora de Nourishing Expert en Apex, N.C.; Rudolph Bedford, M.D., un gastroenterólogo en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA.

Aquí, expertos en salud digestiva explican la verdadera causa de los gases, además de compartir los principales alimentos que pueden provocar gases e hinchazón.

«El gas es una parte normal de la digestión», dice Lavanya Kethamukkala, R.D.N., C.L.T., L.D.N., una dietista-nutricionista registrada y fundadora de Nourishing Expert en Apex, N.C. «A medida que las bacterias intestinales beneficiosas fermentan los carbohidratos no digeridos en el colon, producen de forma natural gases como hidrógeno, metano y dióxido de carbono», que luego son expulsados del cuerpo. Eso es correcto: no es técnicamente tu cuerpo el que produce el gas, sino las bacterias que componen tu microbioma. «Tienes más de 100 billones de bacterias, hongos y virus que viven en tu intestino delgado y en el colon», dice Rudolph Bedford, M.D., gastroenterólogo en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA. Explica que la cantidad de bacterias que tienes en tu microbioma, los diferentes tipos presentes y en qué proporciones, y cuán eficazmente digieren los alimentos que consumes, todo contribuye a cuánta cantidad de gas se produce.

El Dr. Bedford dice que los tipos de alimentos que comes son el predictor clave de cuánta cantidad de gas podrías experimentar, pero no es el único factor a considerar. «Comer demasiado rápido, estreñimiento, estrés, intolerancias alimentarias, SII, bebidas carbonatadas, tragar aire en exceso y ciertos medicamentos pueden contribuir a un exceso de gas y hinchazón», dice Kethamukkala. Aunque algunos de estos son más difíciles de controlar que otros, comer los alimentos adecuados cuando te sientes especialmente hinchado o no quieres experimentar gas es lo mejor que puedes hacer para intentar controlar cuánta cantidad de gas produce tu microbioma.

Una vez más, si experimentas gases después de comer depende de cómo las bacterias en tu intestino digieren los alimentos que eliges. «Son las bacterias las que producen el gas como subproducto», dice el Dr. Bedford. Entonces, ¿qué alimentos causan más gas? Aquí están los más importantes.

Frijoles y lentejas

«Estos son ricos en oligosacáridos, un carbohidrato fermentable que llega al colon sin digerir, donde las bacterias intestinales lo fermentan y producen gas», explica Kethamukkala. «A pesar de esto, están entre las fuentes más saludables de fibra y proteína vegetal». Si aumentas tu ingesta poco a poco hasta comer frijoles todos los días, será menos probable que experimentes gases y, en su lugar, simplemente cosecharás los beneficios de estos alimentos vegetales densos en nutrientes.

Verduras crucíferas

Al igual que con los frijoles y las lentejas, aumentar gradualmente la ingesta de verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas hasta que las comas de forma regular hará que sea menos probable que desarrolles una gran cantidad de gases o hinchazón. No obstante, es posible. «Contienen rafinosa y compuestos que contienen azufre que son fermentados por las bacterias intestinales, aumentando la producción de gas», dice Kethamukkala. «Pero estas verduras también aportan fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.»

Productos lácteos

Según la National Library of Medicine, unos 30 millones de adultos estadounidenses (o el 11% de la población) tienen algún grado de intolerancia a la lactosa, la incapacidad de digerir la lactosa, un azúcar presente en los lácteos. «Muchos de nosotros nos volvemos intolerantes a la lactosa a medida que envejecemos porque ya no producimos lactasa», explica el Dr. Bedford, la enzima que descompone la lactosa. Si encajas en este grupo, probablemente experimentarás algo de gas u otros problemas del aparato gastrointestinal al comer o beber productos lácteos.

Alimentos procesados y artificialmente endulzados

Los alimentos sin azúcar que se endulzan con productos como sorbitol, manitol, xilitol y eritritol pueden provocar gas e hinchazón. «Las bacterias de nuestro intestino no pueden digerir estos edulcorantes y se absorben mal», dice el Dr. Bedford, lo que puede generar gas.

Bebidas carbonatadas

«El dióxido de carbono de las bebidas con gas puede quedar atrapado en el tracto digestivo, contribuyendo a la hinchazón, los eructos y la sensación de plenitud», dice Kethamukkala. Si bebes una soda dietética o una bebida energética endulzada artificialmente, puedes experimentar el doble de hinchazón.

Cada persona es diferente y los alimentos que causan gases o hinchazón incómodos para algunas personas pueden no hacer lo mismo para otras. Como se mencionó arriba, alguien que come frijoles o brócoli a diario puede no experimentar tanta cantidad de gas con estos alimentos como alguien que no los consume con regularidad. Si te preocupa lo que parece ser gases o hinchazón excesivos, intenta llevar un registro de lo que comes, considera tomar medidas para eliminar tus gases y hinchazón, y no dudes en llamar a tu médico si lo necesitas.