Expertos Revelan 7 Beneficios Claros de Caminar una Milla al Día

Agregar caminar a tu día es una excelente forma de hacer más ejercicio. Esta actividad de bajo impacto se ha vinculado a una gran cantidad de beneficios para la salud, además de ser suave para tus articulaciones. Pero también es importante tener metas personales para asegurarte de mantener una rutina de caminata. Una forma simple de iniciar un plan de caminata que perdure es proponerte caminar una milla al día.

Esta meta es simple y directa, y también es alcanzable para la mayoría de las personas. “Un día en el que camines una milla no parece mucho,” dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., entrenador personal. “Pero a lo largo de la semana, del mes, del año … eso se acumula.” Caminar una milla diaria puede ayudar a incorporar más movimiento en tu día, señala. No solo eso, podría inspirarte a hacer más en días en los que tengas más tiempo y motivación.

Además, caminar una milla al día no tarda mucho tiempo. Aunque cada persona es diferente—y tu ritmo puede variar de un día a otro—a menudo solo toma entre 15 y 20 minutos caminar una milla a una velocidad moderada, dice Marcel Dinkins, instructor de Peloton y orador motivacional. El entrenador certificado por NSCA Alfonso Moretti está de acuerdo. Él recomienda reservar tiempo para hacer una caminata de una milla en 20 minutos. “Eso equivale a caminar a 3 millas por hora,” dice.

Ya sea que busques motivación extra para ponerte en marcha o simplemente quieras saber que estás haciendo algo bueno por tu cuerpo, esto es lo que caminar una milla al día puede hacer por tu salud, según los expertos.

Conoce a los expertos: Tony Gentilcore, C.S.C.S., entrenador personal; Marcel Dinkins, instructor de Peloton y orador motivacional; Alfonso Moretti, un entrenador certificado NSCA; Beth Warren, R.D.N., fundadora de Beth Warren Nutrition; Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab.

Caminar ofrece una serie de beneficios. Y, cuando caminas una milla cada día de forma constante, esos beneficios se acumulan con el tiempo. Aquí tienes qué puedes esperar al caminar una milla al día, según los expertos y la investigación.

Salud cardiovascular

Caminar una milla al día puede mejorar la salud de tu corazón, según la American Heart Association (AHA). El movimiento—especialmente un movimiento rápido—eleva tu ritmo cardíaco y apoya tu sistema cardiovascular, afirma Dinkins.

Longevidad

Caminar todos los días se considera que ayuda a vivir más tiempo. Y cuanto más caminas, más pronunciados son esos beneficios. “Se ha demostrado que caminar reduce la mortalidad por todas las causas,” dice Moretti. “De hecho, cuanto más caminas, menos probable será que desarrolles cáncer, artritis, enfermedades cardíacas y mucho más.”

Salud mental

Caminar puede mejorar tu salud mental. Y caminar a un ritmo rápido durante 2.5 horas a la semana—aproximadamente 20 minutos al día—podría reducir tu riesgo de depresión. Esto puede ocurrir por varias razones, pero Dinkins señala que caminar (y otros tipos de ejercicio) pueden ser una gran forma de despejar la mente. Investigaciones sugieren que estar al aire libre en la naturaleza podría ayudarte a obtener aún más beneficios para la salud mental durante tus caminatas.

Quema de calorías

Como cualquier forma de ejercicio regular, caminar una milla al día quema calorías. “Cualquier movimiento quema calorías,” dice Beth Warren, R.D.N., fundadora de Beth Warren Nutrition. “Y, realizado de forma constante, [eso] se traduce en un impacto positivo significativo para tu peso.” El número exacto de calorías que quemarás dependerá de tu metabolismo, ritmo y otros factores. Pero la mayoría de las personas pueden esperar quemar aproximadamente 100 calorías al caminar una milla.

Pérdida de peso

El impacto de caminar en la pérdida de peso depende de lo que hacías antes. “Tiene sentido que, si alguien pasa de no hacer nada a caminar una milla al día, podría ver una tendencia de pérdida de peso a lo largo de varias semanas o meses,” dice Gentilcore. Pero, por supuesto, lo que hagas además de eso también importa. “Caminar una milla todos los días ayudará a impulsar la pérdida de peso si llevas una dieta nutritiva y estás en déficit calórico,” dice Moretti.

Fuerza muscular

Caminar trabaja varios grupos musculares de tu cuerpo, incluidos los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos abdominales, señala Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab. “Estás fortaleciendo la musculatura, especialmente la de las piernas,” afirma. Si quieres potenciar un poco más las ganancias musculares, Matheny sugiere caminar cuesta arriba o aumentar el ritmo—o hacer ambas cosas.

Movilidad

La movilidad es crucial para el bienestar, señala Matheny. “La movilidad es una de las cosas más importantes a cualquier edad, pero es especialmente crucial a medida que envejeces,” afirma. Establecer ahora una rutina de caminata accesible y mantenerla a lo largo del tiempo puede ayudarte a moverte con facilidad, dice.

No basta con decir que vas a caminar una milla al día; hay que hacerlo. Pero los expertos tienen algunos consejos para ayudarte a alcanzar tu objetivo:

• Planifica cuándo caminarás. “Podrías caminar al trabajo si es factible, dar un paseo vigoroso durante la hora de almuerzo, convertirlo en un ritual después de la cena o hacerlo a primera hora de la mañana,” dice Dinkins. Considéralo innegociable, como cepillarte los dientes.
• Pon la caminata en tu calendario.“Hay mucho poder al marcar que hiciste algo en un día determinado,” dice Gentilcore. “Descubro que una vez que alguien ve que es constante, ese comportamiento tiende a quedarse por bastante tiempo.”
• Camina un poco más cada día. Moretti recomienda caminar cinco minutos varias veces a la semana. “Cada dos semanas, añade otros dos minutos a tu agenda,” dice. Después de unos meses, estarás caminando más lejos sin darte cuenta.
• Divide tus caminatas. Si caminar una milla completa parece intimidante, divídela en segmentos más pequeños a lo largo del día. “La clave es encontrar lo que funcione mejor para tu horario y estilo de vida, y convertirlo en un hábito constante,” dice Dinkins.