Expertos Revelan los Mejores Alimentos para Fortalecer tus Músculos

Si estás tratando de mantener o aumentar la masa muscular magra, el entrenamiento de fuerza por sí solo puede no proporcionarte los resultados que buscas. A menos que también comas los mejores alimentos para músculos más fuertes antes y después de los entrenamientos, podrías estar gastando mucho esfuerzo con poco rendimiento. “El entrenamiento, la nutrición y la recuperación son interdependientes,” explica Oluwatosin Ajao, M.D., un médico certificado en tres especialidades en medicina interna, medicina del estilo de vida y medicina de la obesidad con base en Houston. “El desarrollo muscular efectivo depende de equilibrar el ejercicio regular, una alimentación saludable y suficiente descanso.”

Conozca a los expertos: Oluwatosin Ajao, M.D., un médico certificado en tres especialidades en medicina interna, medicina del estilo de vida y medicina de la obesidad con sede en Houston; Jordan Langhough, R.D., C.P.T., dietista registrado, entrenador personal certificado y titular de Wildflower Fertility + Nutrition.

Cuando eliges esos alimentos saludables, el nutriente más importante a buscar es la proteína. “La proteína ayuda a reparar y hacer crecer los músculos tras el ejercicio,” dice el Dr. Ajao, añadiendo que el aminoácido leucina es especialmente útil para alimentar el crecimiento muscular. Después están los carbohidratos inteligentes, que brindan a tu cuerpo la energía para entrenar en primer lugar. “Los carbohidratos alimentan los entrenamientos y reponen lo que el entrenamiento agota,” dice Jordan Langhough, R.D., C.P.T., dietista registrado, entrenador personal certificado y propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition. También existe un puñado de micronutrientes que son importantes para la construcción muscular, como la creatina, la vitamina D, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. “La creatina eleva la fuerza y mejora el rendimiento durante el ejercicio. La vitamina D mantiene los músculos fuertes,” dice el Dr. Ajao. “El magnesio ayuda a la contracción y al buen funcionamiento de los músculos, mientras que los omega-3 favorecen la recuperación muscular y reducen la inflamación.”

Sigue leyendo para conocer las mejores comidas para alimentar tu entrenamiento de fuerza y desarrollar músculos más fuertes.

Mejores alimentos para desarrollar la fuerza

Huevos

Langhough y el Dr. Ajao coinciden en que los huevos son una de las mejores comidas que puedes consumir para ganar músculo. “Los huevos son una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales, con una de las concentraciones más altas de leucina de cualquier alimento entero,” dice Langhough. Solo asegúrate de comer el huevo entero, ya que la yema contiene grasas saludables, vitamina D y colina, un nutriente que facilita contracciones musculares saludables y puede apoyar las ganancias de fuerza, según investigaciones en Nutrients.

Salmón

“El salmón es una increíble fuente de proteína, además de ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación inducida por el ejercicio y ayudan al cuerpo a recuperarse entre sesiones,” explica Langhough. “El crecimiento muscular ocurre durante la recuperación, por lo que el salmón es una gran opción para la cena en un día de recuperación o cualquier día.” Además del salmón, otros pescados grasos como el atún y la caballa también son excelentes elecciones.

Yogur griego

“Los productos lácteos como el yogur griego contienen proteína y calcio, lo cual es excelente después de los entrenamientos para ayudar a la recuperación de los músculos y fortalecerse,” dice el Dr. Ajao. Si vas a comer yogur todos los días, busca yogur griego natural de leche entera, que contendrá la mayor cantidad de proteína y la menor cantidad de azúcar.

Pechugas de pollo

“La pechuga de pollo es magra, rica en proteína y versátil,” dice Langhough, lo que la convierte en una opción destacada para la construcción de músculo. “Se puede añadir a casi cualquier receta o disfrutarla por sí sola.” También contiene algo de zinc, que Langhough dice que se utiliza en la síntesis de proteínas para ayudar a alimentar los músculos.

Lentejas

Si sigues una dieta mayoritariamente basada en plantas, Langhough dice que las lentejas son una excelente elección. “Proporcionan proteína, carbohidratos complejos y hierro en un solo paquete pequeño,” señala. “El hierro facilita la entrega de oxígeno a los tejidos musculares, lo que importa más de lo que la mayoría de la gente se da cuenta cuando se centra en el crecimiento muscular. Y al igual que el pollo, las lentejas son muy versátiles y pueden añadirse a prácticamente cualquier plato.”

Carne de res magra

“La carne roja magra aporta proteína junto con hierro, zinc y vitaminas del grupo B,” dice el Dr. Ajao. “Estos nutrientes ayudan a que los músculos obtengan oxígeno y energía para el ejercicio y el desarrollo de la fuerza.”

Bayas

Cuando eliges carbohidratos saludables para aportar energía a tus entrenamientos de fuerza, las bayas no tienen rival. Una revisión publicada en la revista Foods incluso sugiere que una dieta rica en bayas puede apoyar la salud de los músculos y mejorar el rendimiento atlético.

Granos enteros

Los granos enteros como arroz integral, avena y quinoa ayudan a alimentar el ejercicio y a apoyar el crecimiento muscular, dice el Dr. Ajao. Estos carbohidratos se digieren lentamente, por lo que es mejor dejar un margen de tiempo entre comerlos y hacer ejercicio.