Expertos revelan sus mejores consejos para perder peso caminando

Lo haces todos los días sin pensarlo dos veces, así que puede sorprenderte saber que esta acción innata es en realidad una herramienta poderosa para ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso—si lo haces bien.

“Me encanta caminar como herramienta de bienestar porque cualquiera puede hacerlo y no necesitas equipo,” afirma Denise Austin, experta en fitness y gran aficionada a caminar. “Unos buenos zapatos para caminar y un lugar para hacerlo es todo lo que necesitas.”

El secreto no es simplemente caminar más a menudo o dar pasos más rápidos. Caminar para perder peso requiere una ligera mejora de algunos de tus otros hábitos, lo que implicará un poco de esfuerzo inicial, pero luego cada paso que des contará mucho más.

“Las mismas cosas que ayudan a que tu cuerpo funcione en un nivel óptimo, como comer una dieta equilibrada y dormir lo suficiente, son clave cuando se trata de perder peso,” explica Darria Long, M.D., médica de emergencias y experta nacional en salud. “Tenemos evidencia sólida de que todos estos hábitos saludables están interconectados y juegan roles importantes en la pérdida de peso.”

Además, no necesitas una membresía de gimnasio para empezar a cosechar los beneficios. Prueba estos consejos respaldados por expertos para caminar para perder peso.

Conoce a los expertos: Darria Long, M.D., médico de emergencias y experta nacional en salud; Denise Austin, experta en fitness y gran aficionada a caminar; Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., experta en meditación y bienestar; y Teddy Savage, C.P.F.T.

Si quieres perder peso, empieza en la cocina. “La nutrición suele representar entre el 70% y el 80% de los cambios tangibles dentro del cuerpo que afectan tu peso general,” explica Teddy Savage, C.P.F.T.

Encontrar la dieta adecuada para la pérdida de peso no significa renunciar a tus alimentos favoritos. En su lugar, céntrate en dónde puedes añadir más alimentos densos en nutrientes que nutran tu cuerpo y te llenen. Piensa en: frutas y verduras frescas, granos enteros, proteínas magras y de origen vegetal, y grasas saludables. Dicho esto, deberías reducir los azúcares añadidos y los alimentos procesados, dos grandes saboteadores de la pérdida de peso y de la salud en general.

Comer así es la clave para una pérdida de peso saludable y sostenible. Y tiene otra ventaja: te aporta el combustible que necesitas para llevar un estilo de vida activo. Asegúrate de beber suficiente agua cada día; mantenerse hidratado también es crucial para la pérdida de peso.

Combina tus caminatas diarias con estos importantes consejos de nutrición para sacar el máximo provecho de tu esfuerzo:

• Programa tus meriendas en función de tus caminatas. “Entender cuándo comer es tan importante como saber qué comer,” dice Savage. Toma una merienda saludable con proteína y carbohidratos—como frutos secos y una pieza de fruta—aproximadamente 90 a 120 minutos antes de tu caminata. “Tu cuerpo absorberá los nutrientes y los convertirá en energía usable para atravesar tu entrenamiento y ayudarte a quemar calorías y grasa,” dice Savage.
• Carga proteína. Cierra tu caminata con una merienda rica en proteínas, como un batido de proteínas, yogur o requesón. Esto anima a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de músculo.
• No comas en exceso, incluso cuando estés más activo. No necesitas comer más cuando haces más ejercicio. Come comidas regulares y equilibradas para mantener tu metabolismo funcionando y evitar las calorías extras que podrían contrarrestar tu esfuerzo.

Dormir lo suficiente es crucial. Saltarse de forma constante un sueño de calidad no solo te pone de mal humor, puede afectar negativamente tus esfuerzos para perder peso e incluso provocar un aumento de peso al desequilibrar hormonas clave, como la insulina y el cortisol, según muestran estudios.

Caminar y hábitos de sueño

Combina un buen horario de sueño con estos consejos de caminata para alcanzar tus metas de pérdida de peso:

• Programa caminatas matutinas. Tu ciclo de sueño está mayormente controlado por tu ritmo circadiano. Y los expertos en sueño dicen que pasar alrededor de 15 minutos tomando el sol de la mañana puede ayudar a regular tu reloj interno y hacer que tus ciclos de sueño sean más rutinarios. Varias veces a la semana, apunta a una caminata matutina.
• Relájate con caminatas vespertinas. “Un paseo por la tarde una hora o dos antes de acostarte ayuda a la digestión—otra clave para un mejor sueño,” dice Savage. Al volver, atenúa las luces para que tu cerebro sepa que es hora de relajarse.

El estrés hace que todo sea más difícil. Cuando estás estresado, podrías adoptar hábitos de alimentación poco saludables o descuidar tus rutinas saludables habituales—ambos pueden llevar al aumento de peso. Aplicar tácticas para aliviar el estrés también puede ayudarte a prevenir enfermedades crónicas que podrían provocar aumento de peso.

“Cuando las personas tienen niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, circulando en su organismo, afecta dónde acumulan grasa—por ejemplo, alrededor de la zona abdominal, lo cual es especialmente dañino para la salud del corazón,” dice la Dra. Long.

La buena noticia es que caminar puede ser una bendición para la salud mental. “Ayuda a disminuir la ansiedad, el estrés o la depresión gracias a la liberación de endorfinas—químicos cerebrales que generan sensación de bienestar,” dice Savage.

Caminar y alivio del estrés

Aprovecha estos consejos de caminata para maximizar el alivio del estrés y perder peso con mayor facilidad:

• Disfruta de un tiempo a solas. “Caminar es una excelente manera de apartar tus preocupaciones y filtrar el mal humor,” dice Austin. “Creo que eleva tu ánimo y te ayuda a sentirte más optimista, especialmente cuando caminas al aire libre en la naturaleza.” Ver tu caminata diaria desde esta perspectiva puede ayudarte a reservar tiempo de autocuidado que necesitas de forma constante.
• Date una palmada en la espalda. Completar un entrenamiento de caminata es un logro, especialmente si te llevó algo de fuerza de voluntad salir y hacerlo. “Permítete disfrutar esa sensación de logro,” dice Austin. “Es bueno para tu salud mental, que va de la mano con el alivio del estrés.”
• Practica la atención plena. “Tanto caminar como ser más consciente pueden mejorar el bienestar general,” dice Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., experta en meditación y bienestar. “No se trata de la velocidad de la caminata, sino de cómo te sientes mientras la haces.” Presta atención a tu respiración, a tu cuerpo y a tu entorno durante tus caminatas. ¿Qué ves, sientes, oyes y hueles?

Ahora que has dominado esos otros hábitos para una pérdida de peso saludable, es hora de ponerte en movimiento. Necesitas mover tu cuerpo con regularidad y subir tu ritmo cardíaco para ver avanzar la balanza, y caminar es una excelente forma de baja intensidad para ayudarte a lograrlo.

La ciencia nos dice que la actividad física regular, como caminar, puede ser una forma eficaz de reducir la grasa corporal, incluida la grasa visceral que se instala en la zona media y afecta las hormonas, la glucosa, la salud del corazón y más. Además, caminar activa varios músculos y articulaciones al mismo tiempo, por lo que también mejora la movilidad, dice Savage.

Haz que tus caminatas rindan más

Prueba estos trucos para caminar y quemar más calorías y maximizar tus resultados:

• Deja que tu lista de reproducción marque tu ritmo. Cuanto más rápido camines, más calorías quemas. Por eso es importante encontrar formas de empujarte más. Deja que la música te guíe entre intervalos fáciles y duros. “Crea una lista de reproducción que haga subir el pulso y camina lo más rápido posible durante el estribillo,” dice Savage.
• Elige rutas diferentes. “Cambio mis rutas para encontrar diferentes terrenos,” dice Austin. Subir y bajar cuestas, sortear bordillos y recorrer distintas superficies (como pavimento, arena y césped) aumenta la intensidad de tus caminatas. También trabajan tus músculos de maneras distintas para mejorar la fuerza, aumentar la resistencia y elevar tu ritmo cardíaco.
• Incorpora otros ejercicios. “Un truco favorito es incorporar golpes en el aire y jabs—a veces llevo mancuernas ligeras—para quemar más calorías y trabajar la parte superior del cuerpo,” dice Austin. Para un empujón de entrenamiento de la parte inferior, haz algunas series de zancadas, sentadillas, saltos o saltos de tijera. Recupérate entre medias caminando despacio una cuadra.
• Acelera tu ritmo cardíaco. Cuando tu corazón late con más fuerza, quemas más calorías, dice Savage. Para encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo para la quema de grasa y la pérdida de peso durante el ejercicio, resta tu edad a 220. Usa un rastreador de actividad y empújate hasta esa frecuencia en cada caminata. Quedarte sin aliento es otra pista de que ya llegaste.