Huevos todos los días: estas son las consecuencias

Los huevos, por un lado, se consideran poco saludables debido a su alto contenido de colesterol, y por otro lado son una fuente de proteína de alta calidad. ¿Cuáles son las consecuencias de comer huevos a diario?

Los huevos forman parte de los alimentos básicos que se encuentran en la mayoría de los hogares. Ya desde hace más de 2.400 años las personas comen huevos de gallina, como lo muestran hallazgos en Baviera. En el año 2024, el consumo medio en Alemania fue de alrededor de 249 huevos por persona (ver BLE). Esto también incluye huevos procesados.

Huevos: valores nutricionales y calorías

Los huevos son conocidos principalmente por dos cosas: la proteína de alta calidad y el alto contenido de colesterol. La proteína es de alta calidad porque se digiere especialmente bien, puede ser aprovechada por el cuerpo humano casi al 100 por ciento y contiene todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, un huevo contiene, según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), también alrededor de 248 miligramos de colesterol – en qué medida eso es saludable o no, lo leerás más abajo en el artículo.

Los huevos, además de la proteína y el colesterol, ofrecen mucho más: las vitaminas liposolubles A, D, E y K y algunas vitaminas B solubles en agua. Especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana, los huevos son una buenas fuentes de vitamina B12. Y no menos, en la yema se encuentran minerales como calcio, fósforo y hierro, y en la clara potasio y sodio.

En 100 gramos, los huevos, según el Centro Federal de Nutrición (BZfE), contienen 155 kilocalorías. Contienen 74,7 gramos de agua, prácticamente sin carbohidratos, 12,5 gramos de proteína y 11,4 gramos de grasa. Además, por cada 100 gramos de huevos se encuentran los siguientes nutrientes:

• 272 microgramos Vitamina A
• 408 microgramos Vitamina B2
• 1,9 microgramos Vitamina B12
• 25 microgramos Biotina
• 1600 microgramos Ácido pantoténico
• 2,9 microgramos Vitamina D
• 2000 microgramos Vitamina E
• 51 miligramos Calcio
• 1800 microgramos Hierro
• 1300 microgramos Zinc

Importante: los valores se refieren a 100 gramos de peso, sin embargo, un huevo pesa aproximadamente entre 50 y 75 gramos.

Comer huevos todos los días: estas son las consecuencias

Hace unos años, la costumbre de comer un huevo al día se consideraba perjudicial para la salud. Ahora, las evaluaciones sobre el valor para la salud de los huevos son mucho más diferenciadas.

Ventajas para la salud de comer huevos a diario

• Obtienes proteína de alta calidad y muchos otros nutrientes valiosos: las vitaminas A, B12, D, E y K, así como los minerales calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio.
• Te proporcionas colina: la colina es una sustancia similar a una vitamina que participa en la construcción de membranas celulares, el metabolismo de las grasas y la producción de neurotransmisores. El cuerpo puede sintetizar parte de ella, pero también depende de la ingesta a través de los alimentos.
• Tu nivel de colesterol probablemente se vea afectado poco: los huevos son muy ricos en colesterol. Sin embargo, el cuerpo puede frenar su propia producción de colesterol cuando este se ingiere con la comida. El Centro Federal de Nutrición (BZfE) incluso señala que, según el estado científico actual, el colesterol proveniente de los huevos apenas influye en el colesterol sanguíneo. Lo más decisivo, según la Sociedad Alemana de Cardiología, es la clase y la cantidad de grasas que se consumen de manera general. El cardiólogo Prof. Dr. Ulrich Laufs, del Comité Científico de la Fundación de la Corazón, añade que la actividad física y no fumar son factores decisivos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Probablemente tu riesgo de enfermedades cardiovasculares se vea poco afectado: hay estudios que señalan una influencia negativa del riesgo de estas enfermedades, otros muestran efectos neutrales o incluso positivos. Por ello, actualmente no es posible hacer una afirmación concluyente.
• Tu riesgo de demencia podría disminuir: En un estudio británico-chino de 2024, se observaron los hábitos alimentarios de 233 personas con demencia. El resultado: un consumo regular de huevos parecía tener un efecto protector sobre la salud cerebral.

Riesgos si comes huevos todos los días

• Podrías causar sufrimiento animal: La cría en jaulas clásica ya no está permitida desde 2026. Sin embargo, muchas aves siguen teniendo poco espacio y sin acceso al aire libre. Los pollitos machos se descartan y las gallinas ponedoras se sacrifican cuando ponen menos huevos. Incluso las normas orgánicas permiten grandes granjas con miles de animales.
• Podrías contraer una infección: Las salmonelas son bacterias que se transmiten a través de huevos crudos y pueden provocar la infección alimentaria “salmonelosis”. Según la Verbraucherzentrale NRW, es en Alemania la segunda causa más frecuente de gastroenteritis bacterianas en humanos.

¿Cuántos huevos por día?

Al revisar las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), queda claro rápidamente: un huevo al día es demasiado.

En el marco de una alimentación sana y sostenible, en la que también se consumen otros productos de origen animal como pescado, carne y lácteos, basta con un huevo adicional por semana, por ejemplo como huevo para el desayuno. A esto se suman los huevos presentes en alimentos procesados como pasta y productos de pastelería.

DGE

Quien consuma menos de 300 gramos de carne y pescado una o dos veces por semana, como recomienda la DGE, puede, sin embargo, comer más de un huevo por semana. En general, la recomendación de la DGE de un huevo por semana no se basa en aspectos de salud como la ingesta de colesterol.

Sino: Un huevo por semana ofrece suficientes nutrientes y no carga el medio ambiente más de lo que es necesario.

La DGE aclara: si de forma ocasional se comen varios huevos por semana, no afecta tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, siempre que tengas una alimentación globalmente saludable. Al mismo tiempo, desde la perspectiva de la salud y la sostenibilidad, no deberías comer una cantidad desmesurada de huevos.

Quiénes deberían evitar comer huevos

Para la gran mayoría de las personas, el consumo moderado de huevos no supone ningún problema. Sin embargo, hay que tener cuidado con los huevos crudos: a través de los ovarios de la gallina o de heces que se adhieren a la cáscara, pueden entrar Salmonellas en el huevo. Con un almacenamiento incorrecto o al usar huevos crudos, las bacterias pueden multiplicarse de forma explosiva y desencadenar enfermedades gástricas con diarrea y fiebre.

Especialmente bebés, niños pequeños, personas enfermas y mayores así como mujeres embarazadas corren el riesgo de contraer una infección por Salmonella. Si los huevos se cocinan bien, las Salmonellas suelen dejar de ser un problema.

Por cierto: si quieres ir sobre seguro al decorar huevos de Pascua, puedes usar una pajita para soplar los huevos; esto evita una posible contaminación.

Utopia.de recomienda: un huevo por semana basta – y también se puede sin

Quien desee comer huevos puede hacerlo desde la perspectiva de la salud, con moderación. Como regla general, se considera un huevo por semana. Quien no coma o consuma poco carne y pescado puede comer algunos huevos más por semana.

Sin embargo, comer un huevo cada día debería evitarse, incluso por respecto a los impactos ambientales y al sufrimiento animal.

Recomendamos comprar huevos orgánicos de crianza al aire libre – preferiblemente de la región, así podrás comprobar por ti mismo las condiciones de crianza o, al menos, preguntar directamente.

No es absolutamente necesario para la salud comer huevos. Quien se abstenga debe asegurarse de una ingesta adecuada de nutrientes, especialmente en una dieta vegana. Quien desee reducir su consumo de huevos puede probar nuestras recetas sin huevo: