La investigación revela un poderoso beneficio del ejercicio para la densidad ósea

• Moverse más y sentarse menos ayuda a aumentar la densidad ósea (y a disminuir el porcentaje de grasa corporal), según un estudio.
• Los expertos explican que el ejercicio estimula la formación de nuevas células óseas que evitan que los huesos se vuelvan frágiles.
• Los médicos comparten sus mejores consejos de ejercicio y dieta para mantener los huesos fuertes a medida que envejeces.

La fortaleza de los huesos es una preocupación real para muchos a medida que envejecen, pero sobre todo para las mujeres que comienzan a perder densidad ósea a un ritmo más rápido tras la menopausia. Afortunadamente, para cualquiera que esté preocupado por su riesgo de desarrollar osteoporosis (también conocida como huesos más frágiles) con la edad, hay esperanza. Los investigadores han encontrado un vínculo poderoso entre la actividad física y la densidad ósea que puede ayudar a conservar tu hueso—o incluso a construir hueso nuevo si eliges las formas adecuadas de ejercicio.

Conozca a los expertos: Alfred Tallia, M.D., M.P.H., profesor y presidente del departamento de medicina de familia y salud comunitaria en la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Omar Atassi, M.D., profesor asistente de cirugía ortopédica en la Baylor College of Medicine; William Buxton, M.D., director de medicina neuromuscular y neurodiagnóstica y de la prevención de caídas en el Pacific Neuroscience Institute en Santa Mónica, California.

El estudio, publicado en la revista Nature Scientific Reports, analizó datos de 9.787 estadounidenses de entre 20 y 59 años que participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición entre 2011 y 2018. Los investigadores observaron factores como la densidad mineral ósea y el porcentaje de grasa corporal, además de la frecuencia con la que las personas llevaban un estilo de vida sedentario y la actividad física.

Los investigadores encontraron que las personas con estilos de vida más sedentarios tenían menos probabilidad de gozar de una buena densidad ósea en la parte inferior de la espalda y una mayor probabilidad de presentar un mayor porcentaje de grasa corporal. Pero aquellos que eran más activos tenían más probabilidades de una mejor densidad ósea y de un menor porcentaje de grasa corporal.

“Nuestros resultados muestran que la actividad física es un componente clave para mantener la salud ósea tanto en hombres como en mujeres y está fuertemente asociado a porcentajes más bajos de grasa corporal,” escribieron los investigadores. “Los responsables de las políticas sanitarias deberían considerar reducir la actividad sedentaria y aumentar la actividad física al prevenir la osteoporosis y la obesidad.”

¿Por qué podría el ejercicio regular promover una buena densidad ósea? En este estudio particular, los investigadores no exploraron por qué el ejercicio podría ayudar a la densidad ósea; solo encontraron una relación. Sin embargo, los investigadores y médicos sí tienen una idea.

“Este estudio confirma lo que sabemos sobre el ejercicio y la densidad ósea,” dijo Alfred Tallia, M.D., M.P.H., profesor y presidente del departamento de medicina de familia y salud comunitaria en la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. “La disminución de la densidad ósea se llama osteoporosis y es responsable de fracturas de la cadera y de la columna cuyas consecuencias pueden acortar años de la esperanza de vida. Normalmente perdemos densidad ósea a medida que envejecemos.”

La forma en que el ejercicio puede ayudar a la densidad ósea es ligeramente compleja, pero, a un nivel básico, el estrés físico que tus huesos experimentan al hacer ejercicio estimula a tus huesos a remodelarse con depósitos adicionales de calcio y de células formadoras de hueso. Esto termina generando huesos más fuertes y densos. Tu cuerpo reabsorbe el hueso viejo y crea hueso nuevo a lo largo de la vida y, mientras tu cuerpo mantenga un buen equilibrio entre hueso viejo y nuevo, tus huesos permanecerán sanos y fuertes, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. (NLM).

“La densidad ósea describe la calidad de tus huesos,” indicó Omar Atassi, M.D., profesor asistente de cirugía ortopédica en la Baylor College of Medicine. “Cuando estamos en nuestros veinte años, la mayoría de nosotros tenemos densidad ósea normal. A medida que envejecemos de forma natural, los huesos van perdiendo su fortaleza y se vuelven más porosos.” El Dr. Atassi comparó los huesos sanos con una viga de madera 4×4. “A medida que envejecemos, nuestros huesos pueden volverse progresivamente muy porosos y débiles, como una pared seca,” dijo. “Así como cuando cuelgas un cuadro pesado, se busca colocar el clavo en el montante en lugar de en la pared seca, porque la pared seca tendrá problemas para sostener un cuadro pesado.” Si la densidad ósea llega a ser críticamente baja, tus huesos tendrán problemas para soportar caídas o golpes ocasionales, añadió. “Cuando éramos montantes, una caída simple solo dañaba el ego, pero cuando somos pared seca, nuestros huesos pueden romperse,” agregó.

Desde que este estudio fue publicado en 2023, han surgido otros que respaldan los beneficios del ejercicio para aumentar la densidad ósea. En una revisión y meta-análisis amplio publicada en Scientific Reports en 2025, se encontró que tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia mejoran significativamente la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

Cómo mejorar la densidad ósea

Todo ejercicio es bueno para la salud en general, pero ciertos tipos se consideran mejores para reducir el riesgo de densidad ósea deficiente y osteoporosis. “Una de las mejores formas de mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis es practicar ejercicios que soportan el peso,” afirmó William Buxton, M.D., director de medicina neuromuscular y neurodiagnóstica y de la prevención de caídas en el Pacific Neuroscience Institute en Santa Mónica, California.

El Dr. Tallia señaló que actividades como caminar, jardinería, subir escaleras y bailar, que ejercen cierta presión sobre tus huesos, “ayudan a prevenir caídas y ayudan a mantener la pérdida de densidad ósea al mínimo.”

Tomar suficiente calcio y vitamina D, ya sea a través de suplementos o de los mejores alimentos para huesos fuertes, también puede ayudar a promover una buena salud ósea, según la NLM. El ejercicio, “combinado con una dieta nutricional que aporte cantidades adecuadas de calcio—lácteos y verduras de hojas verdes como la espinaca—y vitamina D, mantiene a raya el riesgo de fracturas,” afirmó el Dr. Tallia. También existen algunos hábitos que no son beneficiosos para tus huesos. “Beber alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis,” afirmó el Dr. Buxton. (Cabe señalar: fumar también.)

Si te preocupa tu densidad ósea o si tienes antecedentes familiares de osteoporosis, habla con tu médico de atención primaria. Es posible que te recomienden una radiografía conocida como absorciometría dual de energía (DXA) para escanear tus huesos y ver cuál es tu situación. A partir de ahí, pueden ofrecerte recomendaciones personalizadas para ayudar con tu densidad ósea, las cuales pueden incluir una combinación de medicación y cambios en el estilo de vida como aumentar la actividad física.