Los 10 mejores alimentos para estimular el crecimiento del cabello, según dermatólogos

La investigación es clara: a menos que comas los mejores alimentos para el crecimiento del cabello, puede que no importe cuántas mascarillas, aceites u otros tratamientos apliques con la esperanza de mantenerlo largo y fuerte. “Las células de los folículos pilosos son algunas de las más metabólicamente activas y presentan entre las tasas de recambio celular más altas del cuerpo,” dijo el Dr. Alan J. Bauman, cirujano de restauración capilar en Bauman Medical en Boca Raton, FL. “Si te faltan los bloques básicos de nutrición, como la proteína, tu cuerpo no producirá cabello saludable.”

Conoce a los especialistas: el Dr. Alan J. Bauman, cirujano de restauración capilar en Bauman Medical en Boca Raton, FL; la Dra. Anna D. Guanche, dermatóloga en Bella Skin Institute en Calabasas y Beverly Hills, CA; la Dra. Rhonda Q. Klein, dermatóloga en Modern Dermatology en Westport, CT; la Dra. Mary Wendel, especialista en restauración capilar en APDerm en Wellesley, MA; el Dr. Anthony Youn, cirujano plástico holístico en Troy, MI.

Existen una serie de nutrientes que contribuyen al crecimiento del cabello de distintas maneras. Entre ellos se incluyen:

• Proteína
• Hierro
• Vitaminas A, C, D y E
• Vitaminas B
• Ácidos grasos omega-3 y omega-6
• Zinc
• Selenio
• Magnesio

Es importante señalar que hay muchas razones por las que tu cabello se está adelgazando o cayendo. Según Mayo Clinic, cambios hormonales, condiciones médicas, ciertos medicamentos e incluso el estrés pueden provocar pérdida de cabello. Pero si has descartado alguna de estas causas, añadir los alimentos adecuados a tu plato puede marcar la diferencia. Aquí, los médicos comparten los alimentos que deberías consumir regularmente para un cabello más fuerte y grueso.

Los mejores alimentos para un cabello más grueso y fuerte

Frutos secos

Los frutos secos están cargados de ácidos grasos omega-3 y omega-6, dos de los nutrientes que los expertos recomiendan para el crecimiento saludable del cabello. “Los frutos secos, como las almendras o las nueces, son emolientes naturales para la piel y los folículos pilosos,” afirmó la Dra. Anna D. Guanche, M.D., dermatóloga en Bella Skin Institute en Calabasas y Beverly Hills, CA. “Además, [ellos] humectan el tallo del cabello, dejándolo con brillo.”

Las nueces y las semillas también son ricas en vitaminas del complejo B, magnesio, zinc y vitamina E, añadió la Dra. Rhonda Q. Klein, M.D., dermatóloga en Modern Dermatology en Westport, CT. Si quieres aprovecharlas al máximo, las nueces contienen especialmente ácidos grasos; las almendras son excelentes para las vitaminas B y E; las avellanas son una buena fuente de magnesio, y los piñones aportan abundante zinc, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Pescados grasos

Los pescados grasos son una de las principales fuentes de proteína y de nutrientes beneficiosos para el cabello. “Las dietas bajas en proteína, grasas saludables y los fitonutrientes presentes en verduras y frutas frescas pueden contribuir a la caída y a un cabello opaco y poco saludable,” afirmó la Dra. Mary Wendel, M.D., especialista en restauración capilar en APDerm, Wellesley, MA.

Pescados grasos, como el salmón, el arenque, el atún y las sardinas, ofrecen proteína, vitamina D y ácidos grasos omega-3, según el USDA. Estos nutrientes “nutren la piel y engrosan la capa de grasa alrededor del folículo, dando como resultado un crecimiento capilar más saludable”, explicó la Dra. Wendel.

Ostras

Una de las señales sorprendentes de deficiencia de hierro, que afecta a hasta un 25% de los estadounidenses, es la caída del cabello. “Incluso cambios pequeños en los niveles de hierro… pueden provocar la caída y el adelgazamiento del cabello,” señaló el Dr. Bauman.

La carne roja, las hojas verdes y los granos fortificados son excelentes fuentes de hierro, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Pero la Dra. Wendel y la Dra. Klein son especialmente fanáticas de las ostras, porque ofrecen una combinación doble de hierro y zinc. Una ostra mediana aporta 2.56 mg de hierro y 8.3 mg de zinc a tu dieta, según el USDA.

Espinacas

Las espinacas están repletas de nutrientes favorables para el cabello, como folato, vitamina A y vitamina C, según el USDA. “Aunque la deficiencia de vitamina C es rara en nuestra sociedad actual, es esencial para la síntesis de colágeno y para el apareamiento de fibras grasas que ocurre en la producción de la fibra capilar,” comentó el Dr. Bauman.

Esta verdura de hojas verdes también es una gran fuente de hierro, especialmente para veganos, vegetarianos y personas que no consumen mucha carne roja. De hecho, es una de las recomendaciones principales del Dr. Wendel para obtener hierro de origen vegetal.

Huevos

“Los huevos son una excelente fuente de proteína y biotina, que son importantes para un crecimiento saludable del cabello,” afirmó la Dra. Klein. Investigaciones sugieren que la biotina, una vitamina B, contribuye a la producción de queratina, esencial para hacer crecer un cabello y unas uñas fuertes.

Las yemas de huevo, en particular, están cargadas de vitamina D—un nutriente que no se encuentra de forma natural en muchos alimentos, según el NIH. Un huevo grande contiene 1.1 microgramos (mcg) de este nutriente, lo cual es excelente, porque necesitas asegurarte de obtener suficiente vitamina D a través de tu dieta o suplementación, comentó el Dr. Anthony Youn, cirujano plástico holístico en Troy, MI. Según una revisión en el Journal of Cosmetic Dermatology, niveles bajos de vitamina D se asocian con la caída del cabello.

Frijoles

Si buscas una fuente vegetal de proteína de alto nivel que también aporte hierro, la Dra. Wendel dice que los frijoles son una excelente opción. Una taza de frijoles blancos aporta 17.4 g de proteína vegetal y 6.62 mg de hierro—además de 2.47 mg de zinc, según el USDA. “El zinc es un mineral esencial que ayuda en el crecimiento del cabello y en el soporte del ciclo de reparación del cabello,” explicó la Dra. Klein.

Si los frijoles blancos no te convencen, los frijoles negros, garbanzos, lentejas y guisantes ofrecen nutrientes similares—al igual que muchas otras legumbres.

Carne de res

Para los omnívoros, ¡alegría! La carne roja magra es una de las mejores fuentes de nutrientes beneficiosos para el cabello. “La carne de res alimentada con pasto es rica en hierro y en ácidos grasos omega-3, ambos capaces de engrosar el cabello y hacerlo más saludable y lujoso,” comentó el Dr. Youn.

Un filete de res cultivada con pasto ofrece 3.96 mg de hierro y 2.2 g de ácidos grasos—además de 49.4 g de proteína, 49.2 mg de magnesio y 7.72 mg de zinc, según el USDA. Una porción de carne molida de res alimentada con pasto ofrece nutrientes similares, aunque las cifras se reducen porque la porción es menor.

Batatas

Ya sea que las pongas en forma de papas fritas, las hornees como postre o las añadas a una ensalada, las batatas se califican como beneficiosas para el cabello gracias a su abundancia de vitaminas A y B6. Una batata promedio contiene 1,403 mcg de vitamina A—equivalente al 156% de la ingesta diaria recomendada, según el NIH. También aporta 0.249 mg de vitamina B6, según el USDA.

“La vitamina A ayuda en la producción de sebo y también puede acelerar la tasa de crecimiento del cabello,” afirmó la Dra. Klein. El sebo es un aceite que tu cuerpo produce para mantener el cabello y la piel hidratados y saludables.

Pimientos

Puedes encontrar vitamina C en frutas como naranjas, fresas y kiwis. Pero los pimientos son una fuente especialmente excelente de este nutriente. Con solo media taza de pimientos rojos, puedes obtener 95 mg de vitamina C—o el 106% de tu ingesta diaria recomendada, según el NIH. Los pimientos verdes ofrecen un poco menos del nutriente: 60 mg por media taza, o el 67% de tu ingesta diaria.

La vitamina C ayuda con la producción de colágeno, que es crucial para un cabello sano. Y ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro, según el USDA. Los pimientos también están repletos de otros nutrientes valiosos, como hierro, zinc, selenio y folato.

Yogur griego

Una taza de yogur griego natural y entero aporta 22 g de proteína, clave para mantener el cabello fuerte y saludable. También contiene 277.5 mg de calcio, un nutriente que respalda la producción de queratina, vital para hacer crecer cabello y uñas fuertes.

Potencia tu comida combinando el yogur con otros alimentos beneficiosos para el cabello. Agrégale bayas ricas en vitamina C, mézclalo en un batido alto en proteína o combínalo con un cereal fortificado con hierro.

Con informes adicionales de Alisa Hrustic