Los dietistas dicen que este sorprendente consejo número 1 puede maximizar tu ingesta de fibra

Probablemente hayas oído mucho sobre los beneficios de la fibra, y con razón. La fibra puede ayudar a mantener un tránsito regular y a sentirse lleno, por lo que es un componente importante de una dieta saludable.

No toda la fibra es igual: los diferentes tipos ayudan al cuerpo de diferentes maneras. En general, los consejos dietéticos se enfocan en la distinción entre fibra soluble e insoluble, y en cómo obtener una mezcla de ambas. Pero los expertos dicen que hay otro conjunto de categorías que pueden ayudarte realmente a maximizar tu ingesta de fibra.

A continuación, los expertos discuten una forma de abordar este macronutriente que probablemente no estés considerando.

Conoce a los expertos: Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterólogo en Mayo Clinic en Rochester, Minnesota; Jessica Cording, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Small Change Diet; Rudolph Bedford, M.D., gastroenterólogo en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California; Heidi J. Silver, R.D., Ph.D., profesora investigadora de medicina en el Vanderbilt University Medical Center.

Fibra fermentable vs. no fermentable

Nuevamente, muchas personas interesadas en aumentar su ingesta de fibra tienden a centrarse en la fibra soluble e insoluble. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la fibra soluble interactúa con el agua en su intestino para crear una sustancia gelatinosa que retrasa la digestión, y se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres, salvado de avena y algunas frutas y verduras. La fibra insoluble, que no se disuelve en el agua, aporta volumen a las heces y parece ayudar a que la comida pase más rápidamente por el tracto intestinal; se encuentra en salvado de trigo, verduras y granos enteros.

Pero la fibra también se puede descomponer en un segundo conjunto de categorías: fibra fermentable y fibra no fermentable. Esto ofrece una forma más significativa de mirar la fibra, porque se centra en cómo estos tipos de fibra se comportan en el cuerpo, en lugar de cómo reaccionan con el agua. “Es una forma de caracterizar las fibras según cómo interactúa tu intestino con ellas,” dice Rudolph Bedford, M.D., gastroenterólogo en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.

“Las fibras fermentables sirven como combustible para las bacterias intestinales y se metabolizan en productos microbianos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta, que son importantes para nuestra función inmunológica, mantener la integridad de la barrera intestinal y proporcionan una fuente de energía para las células que recubren el colon,” dice Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterólogo de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. Las fibras no fermentables, por otro lado, no son tan fácilmente descompuestas por los microbios intestinales y añaden volumen a las heces, ayudando a mantenerte regular.

“Ambas nutren la salud intestinal de diferentes maneras, funcionando en equipo,” dice Jessica Cording, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers.

¿Cuánta fibra necesitas?

En general, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consumes, lo que se traduce en aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres al día.

Hasta ahora, “no hay recomendaciones específicas para fibra fermentable frente a fibra no fermentable,” señala Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Small Change Diet.

Cómo maximizar la fibra en tu dieta

Si quieres obtener el máximo provecho a tu ingesta de fibra, los expertos señalan que la variedad es clave. Así que si estás obteniendo la fibra de los mismos alimentos cada día, vale la pena variar. “Comer una variedad de alimentos que contengan fibra te ayudará a cubrir tus bases,” dice Cording. Si buscas un desafío de fibra, Cording propone intentar comer 30 alimentos de origen vegetal por semana.

El Dr. Kashyap está de acuerdo. “Los estudios han mostrado que una mayor diversidad de alimentos de origen vegetal en la dieta se asocia con una microbiota intestinal más diversa y resistente. Por lo tanto, enfocarse en una amplia gama de fuentes de fibra es tan importante como alcanzar las metas diarias de ingesta de fibra.” El Dr. Kashyap sugiere incluir estos alimentos ricos en fibra en una rotación regular en tu dieta:

• Avena
• Salvado de trigo
• Frutas
• Verduras
• Legumbres
• Frutos secos
• Semillas
• Granos enteros

Esta combinación “proporcionará fibras fermentables y no fermentables suficientes, ya que la mayoría de los alimentos vegetales contienen ambas en proporciones variables,” dice el Dr. Kashyap.

Si estás aumentando tu ingesta de fibra, Gans recomienda hacerlo poco a poco y beber mucha agua para disminuir las probabilidades de presentar hinchazón y gases en el camino. Ten en cuenta, además, que el cuerpo de cada persona maneja estos macronutrientes de forma diferente. “La respuesta a las fibras dietarias, incluida su influencia en la microbiota intestinal, es altamente individual,” dice Heidi J. Silver, R.D., Ph.D., profesora investigadora de medicina en el Vanderbilt University Medical Center.

Pero, en definitiva, si no alcanzas la ingesta diaria de fibra—como la mayoría de los adultos estadounidenses—vale la pena esforzarte por cambiar eso. “Cuanta más fibra, mejor,” afirma el Dr. Bedford.