Huevos vs Avena: Nutricionistas Revelan Cuál Es el Mejor Desayuno

Se dice que el desayuno es la comida más importante del día, y en muchos sentidos eso es cierto. Alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados para empezar la jornada ayuda a proporcionar energía sostenida, facilita un pensamiento más claro y mejora tu estado de ánimo. Pero elegir el alimento equivocado para el desayuno puede impedir que aproveches estos beneficios. Dos de las opciones más populares—y saludables—son los huevos y la avena. Pero si las enfrentas entre sí, huevos vs. avena para el desayuno, ¿uno sale ganando?

Conozca a los expertos: Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con base en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness; Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, Washington.

Aquí, las dietistas explican los posibles beneficios para la salud de empezar el día con avena o con huevos, momentos en los que quizá quieras elegir uno sobre el otro, y las formas más saludables de preparar cada uno.

Primero, comparemos los huevos y la avena desde una perspectiva nutricional. Recuerda, sin embargo, que cada uno de estos alimentos—huevos enteros y avena—probablemente servirán solo como base para tu desayuno (y puede que comas más de un huevo). Por lo tanto, es importante tener en cuenta qué le añades y cómo esos ingredientes extra cambian la composición de tu comida.

Nutrición de los huevos

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un huevo grande entero contiene:

• 72 calorías
• 6,24 g de proteína
• 5 g de grasa
• 0,48 g de carbohidratos

Nutrición de la avena

Según la USDA, ½ taza (aproximadamente 40 g) de avena tradicional contiene:

• 153 calorías
• 5.4 g de proteína
• 2,36 g de grasa
• 27,48 g de carbohidratos
• 4,16 g de fibra

“Los huevos son una proteína magra que ayuda a mantenerte lleno y a sostener niveles de energía estables para empezar el día”, dice Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con base en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness. Dado que la proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, te mantendrá satisfecha por más tiempo y te ayudará a tomar decisiones alimentarias más saludables durante el día, añade Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una dietista-nutricionista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, Washington. Además, beber una comida matutina rica en proteína es increíblemente importante para una variedad de objetivos de salud. “Para quienes buscan equilibrar la glucosa, conservar la masa muscular o perder peso, obtener suficiente proteína a lo largo del día es de suma importancia”, comenta Imus.

Además de la proteína, los micronutrientes de los huevos (particularmente en la yema) son abundantes. “Los huevos son ricos en colina, que es excelente para la salud cerebral y difícil de encontrar en la mayoría de otros alimentos”, afirma Imus. Comer huevos puede incluso reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition. Según la USDA, los huevos también son una buena fuente de vitamina D, vitaminas del grupo B, selenio, yodo y de los antioxidantes luteína y zeaxantina.

Si bien un huevo contiene 5 g de grasa, solo alrededor de 1,5 g son grasas saturadas, es decir, el tipo de grasa que puede ser perjudicial para la salud cardíaca. Y si te preocupa el colesterol de los huevos, los expertos dicen que no hay de qué preocuparse. La American Heart Association (AHA) explica que consumir colesterol dietético no eleva automáticamente los niveles de colesterol en la sangre; así que, si estás considerando huevos enteros frente a claras para el colesterol, puedes estar seguro al elegir los huevos enteros si es lo que prefieres.

Cómo preparas tus huevos puede depender de tus objetivos. Si buscas limitar grasa y calorías añadidas, como si tu objetivo fuera perder peso, Han sugiere preparaciones que utilicen agua. “Usar agua para preparar platos de huevo como huevos pasados por agua o huevos al vapor al estilo chino los mantiene suaves y realza su sabor natural”, explica. De lo contrario, el cielo es el límite. “Los huevos pueden prepararse de cualquier manera: estrellados, revueltos, cocidos, fritos. Las mejores opciones son aquellas que incluyan algo de fibra y no añadan mucha grasa extra a la comida”, dice Imus. “Me gusta una tostada de grano entero con aguacate, espinaca y un huevo pasado por agua.”

Si bien la avena también contiene una cantidad sólida de proteína, es una excelente fuente de fibra. “La fibra ayuda a regular la glucosa, a favorecer la digestión y a promover niveles de energía estables”, explica Han. Con poco más de 4 g de fibra por porción, empezar el día con avena es una buena manera de dar un impulso a tu ingesta diaria. Imus señala que la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la recomendación diaria de fibra de 28 g (aproximadamente, según la ingesta calórica total), por lo que un tazón de avena para el desayuno es un paso en la dirección correcta.

Junto con la fibra, la avena también contiene un puñado de vitaminas y minerales beneficiosos, como las vitaminas del grupo B, potasio, fósforo y magnesio. Un estudio en Nature Communications encontró que la avena podría ayudar a reducir el colesterol, mientras que una revisión en Foods señala que la avena también podría ayudar a combatir la diabetes, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la diversidad del microbioma intestinal. Muchas de estas ventajas provienen de la beta-glucana, uno de los principales tipos de fibra soluble de los que la avena es una de las mejores fuentes alimentarias.

Para sacar el máximo provecho de tu desayuno de avena, hay dos cosas a tener en cuenta. Primero, Han recomienda evitar el microondas y preparar la avena en la estufa. “Cocinar la avena al fuego favorece la formación de almidón resistente a medida que se enfría y espesa”, explica. “El almidón resistente ayuda en la gestión del colesterol, la salud intestinal y el control de la glucosa”. Y en segundo lugar, Imus sugiere preparar la avena con leche de origen lácteo o con una leche vegetal alta en proteína en lugar de agua. “Esto ayudaría a equilibrar los carbohidratos de la avena”, dice. “Añade algo de proteína extra y grasas saludables con frutos secos, semillas o mantequilla de frutos secos para que sea más satisfactoria.”