Qué magnesio tomar: glicinato vs citrato para dormir

Después de la melatonina, el magnesio es, quizá, el suplemento más popular que las personas toman para ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Sin embargo, el magnesio existe en muchas formas diferentes, algunas de las cuales ofrecen beneficios distintos. Aquí desglosamos dos de las más populares: glicinato de magnesio frente a citrato de magnesio para el sueño.

Conoce a los expertos: Anar Allidina, M.P.H., R.D., una dietista registrada con sede en Toronto; Kenneth Lee, M.D., director médico del Sleep Disorders Center en UChicago Medicine; Vicki Koenig, R.D., C.D.N., una dietista registrada de nivel de maestría con sede en New Paltz, Nueva York.

Sigue leyendo para descubrir exactamente cómo el magnesio podría favorecer un sueño más profundo y reparador, además de cuál de estos tipos de magnesio podría ser más útil para probar.

Hay varias maneras en que el magnesio contribuye a los procesos del cuerpo que influyen en el sueño. “El magnesio favorece un sueño saludable al calmar el sistema nervioso,” explicó Anar Allidina, M.P.H., R.D., dietista registrado con sede en Toronto. “Activa el sistema nervioso parasimpático, o de ‘reposo y digestión’, ayudando al cuerpo a salir del modo de lucha o huida.” El mineral también actúa sobre ciertos químicos del cerebro que promueven la relajación. “Se cree que el magnesio podría influir en la regulación de neurotransmisores dentro del cerebro, específicamente los que se denominan neurotransmisores inhibidores (como el GABA), que promueven el sueño y pueden hacer que alguien se sienta más relajado,” dijo el Dr. Kenneth Lee, director médico del Sleep Disorders Center en UChicago Medicine, anteriormente a Prevention.

Además, el magnesio desempeña un papel en la producción de melatonina, la hormona que se libera al caer la noche para preparar al cuerpo para el sueño. “El magnesio apoya tu ritmo circadiano, ayudando a tu cuerpo a producir melatonina en el momento adecuado, ni demasiado temprano ni demasiado tarde,” afirmó Allidina, añadiendo que también puede ayudar a relajar los músculos y reducir la tensión para preparar aún más al cuerpo para el sueño.

El glicinato de magnesio y el citrato de magnesio son dos de los tipos de magnesio más populares. El glicinato de magnesio está unido a la glicina, un aminoácido calmante que, según Allidina, lo convierte en una mejor opción para el sueño. El citrato de magnesio, por su parte, está unido al ácido cítrico, lo que le confiere un ligero efecto laxante. “Dado que el citrato de magnesio está asociado con un efecto osmótico más notable en el tracto gastrointestinal, que puede promover heces blandas o diarrea, el glicinato de magnesio sería una forma mejor para probar en el contexto del apoyo al sueño,” coincidió Vicki Koenig, R.D., C.D.N., una dietista registrada de nivel de maestría con sede en New Paltz, Nueva York.

Aunque se necesita más investigación, un estudio publicado en la revista Nature and Science of Sleep encontró que las personas con mala calidad de sueño que tomaron glicinato de magnesio reportaron mejoras modestas en sus síntomas de insomnio. Sin embargo, todos los resultados fueron subjetivos, y aquellos que consumieron menos alimentos ricos en magnesio parecieron beneficiarse más de la suplementación.

Además de la cantidad de magnesio que obtienes de tu dieta, el tipo de problemas de sueño que experimentas puede influir en cuánto podría marcar la diferencia el magnesio. “El glicinato de magnesio es mejor para problemas para conciliar o mantener el sueño y para problemas de sueño relacionados con la ansiedad o el estrés,” dijo Allidina. Si te despiertas con sueño previo a ser reparador o sientes que tu sueño no es reparador, puede que no sea la mejor opción, y un profesional de la salud podría ofrecer soluciones más adecuadas.

“En términos generales, no hay evidencia clara de que el magnesio contribuya de forma sustancial al sueño. Pero podría funcionar en algunas personas,” afirmó el Dr. Lee. “Con mis pacientes, también observo hallazgos similares: a algunas personas les resulta algo útil, pero a otras no les ayuda mucho.” Si tu médico te ha dado el visto bueno, no hay mucho daño en probar el glicinato de magnesio. “Empieza con una dosis baja y aumenta hasta aproximadamente 350 miligramos por día si es necesario,” sugirió Koenig, aunque lo mejor es obtener un consejo personalizado de tu proveedor de atención médica. “Tómalo de forma constante por la tarde para evaluar la eficacia en el apoyo al sueño,” añadió.

Koenig mencionó que el magnesio puede interferir con la absorción de varios medicamentos, por lo que es mejor tomarlo en un horario distinto al de cualquier prescripción. Y combinar la suplementación con magnesio con otras estrategias para promover el sueño, como establecer una hora fija para acostarte y evitar comer una o dos horas antes de dormir, te dará la mejor oportunidad de mejorar tu sueño.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que sea recomendado por su proveedor de atención médica.