Comer arroz todos los días: estas son las consecuencias

El arroz es uno de los acompañamientos ricos en carbohidratos más populares: no es de extrañar, ya que es versátil y delicioso. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de comer arroz a diario?

El arroz es uno de los alimentos básicos más importantes del mundo, especialmente en Asia. Probablemente se lleva cultivando entre 6.000 y 7.000 años y, incluso hoy, aproximadamente el 90 por ciento de la cosecha mundial se produce y consume en países asiáticos. Los principales países productores son China, India, Indonesia, Bangladesh, Vietnam y Tailandia. En Europa existen zonas de cultivo puntuales en Italia, España, Portugal y Francia, pero estos solo representan alrededor del 0,4 por ciento de la producción mundial.

En Alemania el arroz está ganando popularidad: en el año 2022/2023, el consumo per cápita, según la Oficina Federal de Estadística (a través del Bundeszentrum für Ernährung), fue de 6,9 kilogramos.

Diversidad del arroz: Del arroz blanco al arroz salvaje

Muchos de nosotros conocemos el arroz como los clásicos granos blancos. Sin embargo, según el procesamiento, el tamaño y la forma, el arroz puede verse muy diferente, tener distintos sabores y aportar diferentes valores nutricionales.

Clasificación por etapas de procesamiento

Se distinguen las siguientes etapas de procesamiento:

• Arroz paddy – se refiere al arroz“crudo”, sin pelar, directamente tras la cosecha. Aún está completamente cubierto por la cáscara, que no es apta para el consumo.
• Arroz cargo – también conocido como arroz integral o de grano entero – ya está desgranado, pero conserva el germen y la capa de cerumen. Por ello es más oscuro que el arroz blanco y contiene más fibra, vitaminas y minerales. El arroz integral tiene un sabor aromático y, tras cocerse, ofrece cierta firmeza al morder.
• Al arroz blanco se le ha quitado el germen y la capa externa. Dependiendo de cuántas partes de germen y cerosa se han eliminado, puede ser parcialmente o completamente refinado. En ambos casos, se pierden nutrientes valiosos. A cambio, el arroz blanco es más suave y requiere menos tiempo de cocción.
• Arroz parboiled es arroz blanco al que, mediante un proceso industrial, se transfieren aproximadamente el 80 por ciento de los nutrientes de las capas externas al interior del grano.

Clasificación por forma de grano

Independientemente de la etapa de procesamiento, el arroz se clasifica por tamaño y forma de la siguiente manera:

• Arroz de grano largo es el arroz más popular en Alemania. Al cocerse, permanece suelto y crujiente, ya que libera poca fécula al agua de cocción y es adecuado para muchos platos.
• Arroz basmati es una variedad de grano largo con un sabor intensamente aromático y combina especialmente bien con platos picantes.
• Arroz jazmín es otra variedad aromática de grano largo, con un aroma florar. Al cocinarse se vuelve ligeramente pegajoso y se puede dar forma con facilidad.
• Arroz de grano medio se vuelve cremoso y suelto, y es especialmente adecuado para risotto, paella y ensaladas.
• Arroz de grano corto se vuelve suave y pegajoso, por lo que se usa para guisos y postres como la leche de arroz.
• Arroz salvaje en realidad no es un arroz verdadero; botánicamente pertenece a las gramíneas. Tiene un color marrón-negruzco y un aroma a nuez muy intenso.

Valor nutricional y calorías

Dependiendo del tipo y del procesamiento, los valores nutricionales del arroz varían. 100 gramos de arroz cocido, según la calculadora de nutrientes, contienen lo siguiente:

Arroz blanco:

• 93 kilocalorías
• 20 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de proteína
• 0,18 gramos de grasa
• 0,43 gramos de fibra
• 10 microgramos de vitamina B1
• 5 microgramos de vitamina B2
• 321 microgramos de vitamina B3 + 654 microgramos equivalentes de vitamina B3
• 135 microgramos de vitamina B5
• 25 microgramos de vitamina B6
• 1 microgramo de vitamina B7
• 7 microgramos de vitamina B8 (ácido fólico)
• 21 miligramos de magnesio
• 188 microgramos de hierro

Arroz parboiled:

• 108 kilocalorías
• 24 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de proteína
• 0,17 gramos de grasa
• 0,49 gramos de fibra
• 84 microgramos de vitamina B1
• 9 microgramos de vitamina B2
• 997 microgramos de vitamina B3 + 1364 microgramos equivalentes de vitamina B3
• 205 microgramos de vitamina B5
• 84 microgramos de vitamina B6
• 1 microgramo de vitamina B7
• 3 microgramos de vitamina B8 (ácido fólico)
• 11 miligramos de magnesio
• 1101 microgramos de hierro

Vollkornreis:

• 112 Kilokalorien
• 23 Gramm Kohlenhydrate
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 1 Gramm Ballaststoffe
• 81 Mikrogramm Vitamin B1
• 27 Mikrogramm Vitamin B2
• 1535 Mikrogramm Vitamin B3 + 1968 Mikrogramm Vitamin B3-Äquivalent
• 402 Mikrogramm Vitamin B5
• 145 Mikrogramm Vitamin B6
• 3 Mikrogramm Vitamin B7
• 4 Mikrogramm Vitamin B8 (Folsäure)
• 62 Milligramm Magnesium
• 1023 Mikrogramm Eisen

Klar wird: Weißer Reis hat zwar die wenigsten Kalorien, gleichzeitig enthält er jedoch auch die wenigsten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Parboiled Reis ist eine gute Alternative, wenn man weißen Reis geschmacklich am liebsten isst und dennoch nicht auf Nährstoffe verzichten will.

Estas son las consecuencias de comer arroz todos los días

Si consumes arroz todos los días, las consecuencias para tu salud pueden ser tanto positivas como negativas.

Ventajas para la salud

• Obtienes nutrientes valiosos: En particular, el arroz integral es rico en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y hierro.
• Tu cuerpo recibe suficiente energía: El arroz integral te sacia y aporta energía para afrontar el día.
• Puedes elegir entre una gran variedad de recetas: El arroz es un alimento extremadamente versátil: desde el clásico acompañamiento hasta risotto, arroz de una olla y khichdi, hasta arroz con leche; se pueden crear muchas preparaciones con arroz.
• Consumirás un alimento sin gluten: Para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten, el arroz o productos elaborados con arroz como fideos de arroz o productos de panadería a base de arroz pueden ser una buena alternativa.

Riesgos potenciales

• Podrías alimentarte de forma quizá demasiado monótona: Si comes a menudo arroz blanco con salsas poco nutritivas, quizá tu dieta no es lo suficientemente variada y a largo plazo no recibirás suficientes nutrientes.
• Podrías ingerir arsénico: El arroz suele contener arsénico en la mayor parte de los casos. A través de la lixiviación del terreno o del fertilizante con fósforo, el arsénico llega al agua; la planta lo absorbe por las raíces y los granos de arroz se enriquecen. El arsénico puede provocar infecciones graves. El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) considera improbable efectos nocivos agudos por el consumo de arroz. Sin embargo, podría aumentar el riesgo de cáncer.
• Puede verse afectada tu función pulmonar: Un estudio estadounidense de 2019 encontró indicios de que el consumo diario de arroz se asoció con una menor función pulmonar y cambios en los pulmones. Los investigadores proponen que la exposición al arsénico podría ser una explicación.
• Tu riesgo de diabetes podría aumentar: Un estudio de 2023 concluyó que un alto consumo de arroz estaba asociado a un mayor riesgo de diabetes. Otro estudio de 2022 comparó el riesgo de diabetes entre arroz blanco y arroz integral y concluyó que el consumo de arroz blanco conlleva un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
• Contribuyes a la escasez de agua: El cultivo del arroz requiere grandes cantidades de agua: según un estudio de 2021, aproximadamente una cuarta parte a un tercio del agua dulce mundial, cada vez más escasa, se utiliza para su cultivo.
• Contribuyes a impactos climáticos dañinos: El Instituto Internacional de Investigaciones sobre el Arroz (IRRI) estima que el cultivo convencional genera alrededor de un diez por ciento de las emisiones mundiales de metano agrícolas.

¿Cuánta cantidad de arroz al día?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda cinco raciones de productos elaborados a base de granos (pan, pasta, arroz, cereales) de 60 gramos cada una al día. De esas raciones, aproximadamente un tercio debería ser integral.

Si asumimos que no comes otros productos de granos, teóricamente podrías comer 300 gramos de arroz sin cocer al día. Sin embargo, no deberías hacerlo: a largo plazo sería una dieta muy monocromática con un gran impacto en el clima. Por ello, la DGE recomienda lo siguiente respecto al arroz:

El arroz es un acompañamiento rico en almidón con un impacto climático relativamente alto, ya que el cultivo libera mayores cantidades de gases de efecto invernadero que las patatas o los granos. Por lo tanto, el arroz (integral) solo debe integrarse ocasionalmente en el plan de comidas o reemplazarse por alternativas locales como la espelta o el germen de trigo.

Es mejor que comer arroz todos los días, tener suficiente variedad: alterna entre arroz, pasta y patatas y utiliza regularmente alternativas como mijo, trigo sarraceno, quinoa y amaranto. También granos como la espelta o el germen de trigo se pueden preparar, al igual que el arroz, como guarnición rica en almidón.

Quién debería evitar comer arroz

Muchos productos alimentarios para bebés y niños pequeños, como tostadas de arroz, purés de arroz o leche de arroz, se elaboran a partir de arroz. Los niños que consumen muchos de estos productos podrían verse expuestos a arsénico en exceso. Por ello, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda a los progenitores no alimentar exclusivamente a sus bebés y niños pequeños con bebidas a base de arroz como la leche de arroz o con comidas infantiles como puré de arroz. Tales productos deben consumirse con moderación y combinarse con alimentos procedentes de otros granos.

Utopia.de recomienda: no comer arroz todos los días

El arroz integral puede ser, en general, un componente valioso de una dieta equilibrada. No obstante, no deberías comer arroz a diario. Esto se debe, por un lado, a los riesgos para la salud y, por otro, a sus impactos negativos para el clima. En este sentido, las alternativas como la pasta o las patatas suelen salir mejor.

Por ello recomendamos comer arroz sólo de forma esporádica y alternarlo con otras guarniciones. En general, el arroz integral resulta más recomendable: tiene mejores valores nutricionales y ayuda a mantener la saciedad por más tiempo. Si no te gusta el arroz integral, el arroz parboiled puede ser una alternativa. Lo ideal es optar por arroz en calidad bio, preferiblemente procedente de Europa, para favorecer una producción más respetuosa con el clima y, al mismo tiempo, obtener productos sin residuos de pesticidas.