Más saludable de lo que parece: 5 alimentos que muchos subestiman

La alimentación saludable está de moda: sin embargo, estas cinco comidas son subestimadas por muchas personas. Porque son más saludables de lo que se piensa.

Muchos mitos rodean la elección de una alimentación sana adecuada y regularmente surgen nuevas modas. Pero la alimentación saludable no tiene por qué consistir necesariamente en superalimentos y dietas especiales: existen alimentos que muchas personas consideran menos saludables de lo que realmente son.

1) Las verduras congeladas pueden ser mejores que las frescas

En comparación con las verduras frescas, las verduras congeladas se consideran a menudo una solución práctica, pero menos saludable. Sin embargo, esa creencia es incorrecta. En algunos casos, la variante congelada incluso tiene más vitaminas y nutrientes que la fresca. Pero, ¿a qué se debe?

Las verduras frescas pierden nutrientes debido a largos transportes y almacenamiento: especialmente en invierno, pimientos, pepinos, tomates y compañía no están disponibles localmente, sino que deben importarse desde zonas más cálidas de Europa o incluso de otros continentes. Hasta que las verduras llegan a Alemania, ya han pasado varios días. La siguiente estación es el mayorista, luego se dirigen a la tienda natural o al supermercado. Hasta que los productos llegan a tu cocina, a tu plato y finalmente a tu estómago, han pasado otros días.

Lo problemático de los largos tiempos de transporte y almacenamiento: algunos nutrientes como la vitamina A, C, E, K y las vitaminas del grupo B son sensibles a la luz y al calor. Ya después de unos días, la cantidad de vitaminas disminuye. Lo ideal sería comer las verduras directamente recién recogidas del campo; sin embargo, eso a menudo no es posible.

Una alternativa puede ser las verduras congeladas: se blanquean inmediatamente después de la cosecha en el país de origen (es decir, se calientan brevemente con agua y vapor) y luego se congelan bruscamente. La gran ventaja: el congelado rápido impide que los líquidos y las vitaminas se evaporen y, por lo tanto, la pérdida de vitaminas es menor. El blanqueado, por sí mismo, también provoca cierta pérdida de ciertas vitaminas dependiendo del tipo de verdura, especialmente la vitamina C. Sin embargo, el contenido total sigue siendo comparable o incluso supera al de las verduras almacenadas frescas, como lo demuestra un estudio de 2015.

Precaución: la Oficina de Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria del Estado de Baja Sajonia (LAVES) advierte que las verduras congeladas pueden contener bacterias patógenas como las listerias. Por ello, siempre debes calentar bien las verduras congeladas y no volver a congelarlas una vez descongeladas. También presta atención a usar verduras congeladas sin aditivos como conservantes, azúcar, colorantes y sabores.

2) El cacao puro sin azúcar es saludable

Cuando se piensa en cacao, mucha gente asocia el cacao con una bomba de chocolate azucarada: la leche con cacao instantáneo como Kaba o Nesquik es un clásico de la infancia y seguramente no es muy saludable. El polvo de cacao instantáneo disponible en el supermercado, de hecho, está compuesto solo por una pequeña parte de cacao y está mezclado con conservantes, azúcar y agentes antiaglomerantes.

Pero eso no tiene por qué ser así: en su forma pura el cacao contiene muchos nutrientes importantes, entre ellos magnesio y calcio. Además, el cacao crudo contiene antioxidantes, taninos, cafeína, así como el aminoácido triptófano, que se dice que eleva el estado de ánimo.

Proba leche caliente o una alternativa a base de leche como leche de avena con cacao en polvo puro: terroso, aromático y chocolateado. Si te resulta amargo, puedes endulzarlo con un poco de azúcar o miel; así puedes decidir cuánta azúcar quieres usar. No tienes que consumir el cacao puro exclusivamente como bebida: también puedes consumirlo en forma de nibs de cacao (granillos de cacao secos y fermentados).

Precaución: los granos de cacao pueden absorber cadmio, un metal pesado tóxico, procedentes de ciertas zonas de cultivo – especialmente de partes de Sudamérica. Según investigaciones, a veces más del 40 por ciento de los productos de cacao analizados superan los límites permitidos. Curiosamente, los productos orgánicos en algunos análisis mostraron valores de metales pesados aún mayores que los productos convencionales. Por ello: disfruta del cacao con moderación, varía la región de origen de los productos y presta atención a sellos de calidad que incluyan controles de contaminantes.

3) Papas: ¡Lejos de ser engordantes!

Las papas, aunque se originaron en Sudamérica, han sido durante siglos un acompañamiento muy popular en Alemania. Debido a su alto contenido calórico, en las últimas décadas han sido objeto de críticas: las papas elevan el nivel de azúcar en la sangre, pueden provocar diabetes y engordan, pensábamos.

Ahora se sabe: el almidón que contienen las papas las convierte en una fuente importante de energía y favorece una saciedad duradera. Una parte del almidón de papas es almidón resistente, que el cuerpo no puede digerir completamente y que, por eso, actúa de manera similar a una fibra. Además, las papas están compuestas mayoritariamente de agua y, por lo tanto, son relativamente bajas en calorías: unas papas cocidas aportan alrededor de 70 kilocalorías por 100 gramos. También contienen cantidades notables de vitamina C, vitaminas del grupo B, proteínas, aminoácidos esenciales, así como potasio y magnesio.

Allo, todo ello suena a un alimento saludable. No es de extrañar, entonces, que estudios como este, un estudio noruego de 2024, señalen posibles beneficios para la salud: las personas que consumían al menos dos papas al día presentaron en los siguientes 40 años una tasa de mortalidad un 12 por ciento más baja.

Sin embargo, conviene evitar los productos de patata fritos, ya que, según un estudio, pueden elevar el riesgo de diabetes. Por ello, lo mejor es consumir patatas preparadas de forma suave, por ejemplo cocidas con sal o patatas cocidas con piel o en ensalada de patatas.

4) El café en dosis moderadas favorece la salud

El café es para muchos parte inseparable de la vida diaria. Durante mucho tiempo se creyó, sin embargo, que el consumo diario de café no era necesariamente saludable: el café incrementaba la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, deshidrataba el cuerpo y podría favorecer enfermedades como el cáncer.

Ahora se sabe: el café no es tan perjudicial para la salud como se creía durante mucho tiempo. Mejor aún: hay indicios de que el consumo moderado de café puede ser beneficioso para la salud. Un estudio italiano de 2021 concluye que un consumo moderado (3-4 tazas/día) de café se asocia con un menor riesgo de mortalidad general y, particularmente, de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Otro estudio de 2020 señala que el método de preparación tiene un impacto significativo en el efecto sobre la salud. El café filtrado se considera ventajoso frente a preparaciones sin filtrado (p. ej., prensa francesa o café hervido), ya que el filtro retiene ciertos ácidos grasos (dieteroenos como cafestol) que pueden elevar el colesterol. Por lo tanto, el beneficio para la salud se aplica principalmente al café filtrado y a preparaciones tipo espresso cuando se consumen con moderación.

Además, las personas reaccionan de manera diferente a la cafeína. Si eres de las personas sensibles, conviene beber menos de tres a cuatro tazas al día. Y, en general, no deberías beber más de tres a cuatro tazas de café al día: demasiado café puede ser perjudicial y provocar efectos secundarios como nerviosismo, palpitaciones, sudoración, insomnio, molestias estomacales.

Además, lo ideal es tomar el café solo por la mañana. Puedes leer más sobre esto en este artículo:

5) Palomitas de maíz: un tentempié integral sorprendentemente saludable

Las palomitas de maíz son el snack clásico para noches de cine y visitas al cine. Al pensar en una alimentación saludable al picar, a veces no se tiene en cuenta. Sin embargo, las palomitas pueden ser un snack saludable y rico en fibra, siempre que se preparen de la forma correcta.

Lo mejor es preparar tus propias palomitas, así puedes decidir cuán saludable quieres que sea el snack: usa la menor cantidad posible de aceite y nada de azúcar. Sazona las palomitas con un toque picante o con un poco de sal.

Im Gegensatz zu fertigem Popcorn, Mikrowellen-Popcorn oder Popcorn aus dem Kino ist das selbstgemachte Popcorn keine Kalorienbombe, sondern sogar richtig gesund: Laut dem Nährwertrechner hat salziges Popcorn zwar 362 Kilokalorien auf 100 Gramm, jedoch auch 12 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe.  Außerdem enthalten Popcorn einiges an Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin A und E, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink.

Eine vielbeachtete Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Popcorn reich an Antioxidantien ist, da es zu 100 Prozent aus unverarbeitetem Vollkorn besteht. Antioxidantien neutralisieren sogenannte freie Radikale in unserem Körper und sollen somit zu einem verminderten Krankheitsrisiko beitragen. Selbstgemachte Popcorn ohne Zucker und mit wenig Öl und Salz kannst du demnach ohne schlechtes Gewissen beim nächsten Filmabend genießen.