Los expertos comparten los mejores alimentos para acelerar el metabolismo y mantener un peso saludable

Si alguna vez has intentado perder unos kilos, sabes que no existe un truco mágico único (¡saludable!) que te haga perder peso rápidamente. Incluso mantener un peso saludable requiere cierto esfuerzo. Quieres asegurarte de comer una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y gestionar el estrés.

Sin embargo, empezar con pequeños cambios suele ser el mejor enfoque al emprender cambios de estilo de vida. Y si un metabolismo saludable es una meta para ti, aquí tienes un lugar simple para empezar: ajusta lo que hay en tu plato, o más específicamente, añade más alimentos que apoyen el metabolismo a tu rotación.

Tu metabolismo es como “un tapiz intrincado”, dice Mary Weiler, Ph.D., R.D.N., científica nutricional retirada. Aunque factores como la genética están fuera de tu control, la dieta es algo que puedes supervisar, y ajustes pequeños pueden marcar la diferencia. Eso se debe a que el metabolismo es el proceso químico que convierte la comida y la bebida en energía, o, dicho de forma más simple, quema calorías.

El metabolismo también ayuda en otros procesos como la reparación de tejidos y la eliminación de desechos, añade Dan LeMoine, certificado en nutrición holística, cofundador de Re:Vitalize Weight Loss and Wellness y autor de Fear No Food.

Aunque una dieta globalmente saludable apoyará un metabolismo saludable, ciertos nutrientes específicos —y los alimentos que los contienen— pueden mantenerlo funcionando sin problemas.

Conoce a los expertos: Mary Weiler, Ph.D., R.D.N., una científica nutricional retirada; Marjorie Nolan Cohn, M.S., R.D., L.D.N., dueña de MNC Nutrition en la ciudad de Nueva York; Dan LeMoine, nutricionista holístico certificado, cofundador de Re:Vitalize Weight Loss and Wellness, y autor de Fear No Food.

Nutrientes que apoyan la función metabólica

Consumir una variedad de alimentos que aporten vitaminas, minerales y antioxidantes es clave para una buena salud en general y un metabolismo productivo, pero la proteína, el hierro y la fibra son tres pilares que pueden ayudar a activar el metabolismo significativamente.

La proteína requiere más energía para digerirse que otros nutrientes, como los carbohidratos y las grasas, por lo que incluir entre 25 y 30 gramos de proteína magra en cada comida puede ayudar a tu cuerpo a quemar más calorías en general, promoviendo así un metabolismo fuerte, explica Weiler.

Los alimentos ricos en fibra, especialmente los que contienen prebióticos, que alimentan a las buenas bacterias de tu intestino, proporcionan energía que respalda el metabolismo. Los probióticos, que también apoyan una microbiota intestinal sana y equilibrada, favorecen el metabolismo al promover una digestión suave.

El hierro también contribuye a la capacidad del cuerpo para descomponer componentes de los alimentos en combustible, lo que significa una quema de calorías más constante. “Cuando tenemos una deficiencia leve de hierro, uno de los primeros efectos secundarios es la lentitud o la languidez, y nuestro metabolismo se ralentiza”, añade Weiler.

Alimentos que estimulan el metabolismo

Considera incorporar más de estos alimentos que estimulan el metabolismo en tu dieta a diario. “No podrás cambiar tu metabolismo de la noche a la mañana,” dice Weiler. “Pero puedes mejorarlo con una dieta equilibrada, actividad física y un sueño adecuado.”

1. Leche

La leche entera es una excelente fuente de calcio para fortalecer los huesos, además de aportar 8 g de proteína por taza. Como se necesita energía para descomponer y digerir esa proteína, tu metabolismo recibe un entrenamiento.

2. Aguacate

Esta fruta contiene ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón, además de fibra. Esta combinación podría hacer que el aguacate sea útil para mantener un peso saludable, ya que ayuda a sentirse saciado por más tiempo, según sugieren los estudios.

3. Queso

Es inteligente ser consciente de tu hábito de consumir queso, ya que la mayoría de los tipos contienen grasa saturada que podría desequilibrar tus metas de peso a pesar de su contenido de proteína. Pero ciertas variedades tienen menos grasa y suficiente proteína para convertirlo en un buen promotor del metabolismo. Por ejemplo, una onza de mozzarella desnatada tiene casi 7 g de proteína, y 1/2 taza de ricotta descremada aporta alrededor de 14 g de proteína. La ricotta es ideal para untar en pan tostado, como lo harías con el queso crema.

4. Tempeh

No siempre es fácil obtener suficiente proteína si sigues una dieta basada en plantas, pero el tempeh es una opción sólida: una porción de 85 g (3 oz) aporta alrededor de 19 g de proteína. Además, su textura similar al nougat lo convierte en un sustituto delicioso de la carne.

5. Semillas de lino

Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra soluble que, según Weiler, favorece un microbioma intestinal saludable y, por ende, un buen metabolismo. También aportan algo de proteína, con unas 3 g en 2 cucharadas de harina de linaza molida. Hazlas en un pudín de desayuno con yogur, o espárcelas en un batido o sobre una ensalada.

6. Frijoles

Los frijoles son otra excelente fuente de proteína y fibra de origen vegetal, así que come más de todas las variedades, como frijoles negros (que también son ricos en hierro) y garbanzos. La fibra ayuda a ralentizar la respuesta glucémica, o la velocidad a la que el azúcar llega al torrente sanguíneo, añade Weiler, lo que también podría afectar positivamente al metabolismo.

7. Lentejas

La fibra de las lentejas no se descompone en el intestino, y esto “crea ácidos grasos beneficiosos que pueden bloquear la capacidad del cuerpo para quemar carbohidratos, de modo que en su lugar utiliza grasa corporal almacenada y grasa recién consumida como combustible”, promoviendo el metabolismo, dice Marjorie Nolan Cohn, M.S., R.D., L.D.N., dueña de MNC Nutrition en la ciudad de Nueva York. Las lentejas también son ricas en proteína y son una excelente manera de aumentar la cantidad de proteína en comidas con carne molida o ensaladas.

8. Batatas

Las batatas dulces ofrecen una fuente de fibra soluble, dice Weiler, lo que ayuda al metabolismo al alimentar el intestino con una microbiota diversa. Una batata grande también contiene más de 3 g de proteína.

9. Yogur griego

El yogur griego espeso y cremoso es una forma ideal de empezar el día con un desayuno rico en proteína, y también contiene probióticos que contribuyen a una microbiota intestinal equilibrada y a una digestión suave para un metabolismo más eficiente.

10. Nueces

Una taza de nueces picadas es el tentempié ideal para llevar: está saciante, no ensucia, y aporta más de 15 g de proteína por taza de nueces con cáscara. Además, este fruto seco es de los que más omega-3 beneficiosos para el cerebro aporta.

11. Kimchi

El kimchi es un condimento de repollo fermentado tradicional de Corea, y está repleto de probióticos, que, al igual que los del yogur, contribuyen a un intestino que funcione de manera óptima y, por lo tanto, al metabolismo, dice Weiler.

12. Edamame

Este aperitivo de sushi aporta tanto hierro como proteína para apoyar el metabolismo, la energía y la saciedad. Puedes encontrar edamame con vaina y edamame ya desgranado en la sección de congelados de muchos supermercados, lo cual es un básico práctico para tener en la cocina.

13. Proteína de suero

Añade una medida de proteína en polvo a los batidos o al agua para obtener una dosis rápida de proteína. ¿No consumes productos animales? Puedes encontrar muchas proteínas en polvo de origen vegetal elaboradas a partir de fuentes como guisantes o soja; elige las que tengan listas de ingredientes más cortas y menos azúcar añadida.

14. Espinaca

Esta hoja verde es rica en hierro, y 1 taza de espinaca cocida aporta alrededor de 5 g de proteína. Weiler sugiere acompañar la espinaca con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos o cítricos, ya que esta vitamina puede “ayudar a aumentar la biodisponibilidad o absorción del hierro.”

15. Tofu

Hecho a partir de soja, esta proteína vegetal versátil aporta casi 22 g de proteína por porción de 1/2 taza y también es una buena fuente de fibra. El tofu adopta cualquier sabor con el que lo sazones, desde dulce hasta salado o picante, así que diviértete experimentando con tus condimentos favoritos.

16. Salmón

Ya sea salmón, fletán o atún, el marisco es una gran elección cuando se trata de apoyar tu metabolismo, dice Weiler, porque es alto en proteína magra. Una porción de salmón sockeye salvaje proporciona casi 25 g de proteína.

17. Cereales integrales

La quinoa y otros granos enteros como avena, farro y alforfón (trigo sarraceno) ofrecen proteína y fibra, así como un poco de hierro, lo que los convierte en excelentes alimentos para apoyar el metabolismo.

18. Café

La cafeína del café y del té puede ayudar a estimular el gasto energético y a iniciar el proceso de quema de grasa, también llamado lipólisis, lo que apoya el metabolismo, explica Weiler. Consulta siempre con tu médico antes de incorporar café a tu dieta o aumentar tu consumo diario.

19. Huevos

Sea como los prepares, los huevos son un combustible inteligente para el metabolismo y los músculos. Un huevo grande contiene alrededor de 6 g de proteína.

20. Pechuga de pollo

Un favorito familiar que se puede combinar fácilmente con cualquier guarnición o ensalada, media pechuga asada aporta unos asombrosos 27 g de proteína, junto con un poco de hierro y mínimo esfuerzo.

21. Semillas de cáñamo

Espolvorea semillas de cáñamo ricas en proteína sobre cereales, batidos o encima de ensaladas para añadir crujido. Con solo 3 cucharadas se obtienen más de 9 g de proteína, además de un poco de fibra e hierro.

22. Requesón

El requesón es mucho más que la reputación de comida para dieta del pasado. Está cargado de proteína; 1 taza de requesón bajo en grasa aporta alrededor de 24 g de proteína. Algunas marcas de requesón pueden contener mucho sodio, así que revisa la etiqueta antes de comprar. Prepara cuencos dulces o salados de requesón o úntalo sobre pan tostado.

23. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en magnesio e hierro, y una porción de 28 g aporta casi 9 g de proteína. Espolvoréalas sobre tu yogur o ensalada o disfrútalas como snack.