Los médicos explican qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de caminar regularmente

• Muchos adultos estadounidenses llevan estilos de vida sedentarios.
• No caminar con regularidad puede conducir a varios problemas de salud.
• Los expertos comparten estrategias para incorporar más caminatas a tu rutina diaria.

Hoy en día, no es raro que el día transcurra sin caminar mucho. Muchos de nosotros trabajamos en empleos sedentarios, vivimos en zonas difíciles para caminar o enfrentamos otras barreras para hacerlo con seguridad. De hecho, según la American Heart Association, los adultos en EE. UU. pasan un promedio de seis a ocho horas al día sentados. Por lo tanto, es natural preguntarse: ¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando no caminas con regularidad?

Desafortunadamente, ocurre bastante, y ninguno de esos efectos es positivo.

Puede parecer increíble, pero caminar tiene un gran impacto. Es un ejercicio de carga que es accesible, sostenible y suave para las articulaciones. También pone en marcha el cuerpo y la mente sin exigir mucho en términos de recuperación, explica Jason Snibbe, M.D., cirujano ortopédico certificado con sede en Los Ángeles. Snibbe añade que caminar es particularmente beneficioso para el sistema linfático, que—a diferencia del sistema cardiovascular, que tiene el corazón para circular la sangre—no tiene su propia bomba, sino que depende del movimiento del cuerpo.

Conoce a los Expertos: Jason Snibbe, M.D., cirujano ortopédico certificado con sede en Los Ángeles; Amit Saini, M.D., geriatra del Kaiser Permanente Medical Group.

Aunque las articulaciones rígidas pueden disuadir a las personas mayores de caminar, es importante seguir adelante. El ejercicio mejora la fuerza muscular, lo que facilita el movimiento, y el movimiento ayuda a que las articulaciones sigan funcionando sin problemas, especialmente para las personas con artritis. Además, caminar ayuda a las personas mayores a mantener su independencia. “Es una de las mejores actividades holísticas para mantenerse saludable en lo que respecta a la mente, el cuerpo y el espíritu,” dice Amit Saini, M.D., geriatra del Kaiser Permanente Medical Group.

Cuando, en cambio, las personas se mantienen sedentarias, puede haber peores resultados de salud en varias áreas. Aprende más a continuación.

Cómo afecta a tu cuerpo no caminar

Declive cardiovascular

“Caminar regularmente ayuda a controlar la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol,” dice la Dra. Saini. Por lo tanto, no es de extrañar que no caminar se haya vinculado con el deterioro cardiovascular.

“Múltiples estudios han mostrado que la mortalidad aumenta con la inactividad, y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida la enfermedad arterial coronaria, la insuficiencia cardíaca congestiva y la hipertensión, aumenta significativamente,” dice la Dra. Saini. “Los datos del Honolulu Heart Program mostraron que los hombres mayores que caminan más de 1,5 millas al día tenían la mitad del riesgo de desarrollar una nueva enfermedad cardíaca en comparación con aquellos que caminaban menos de 0,25 millas al día.”

Atrofia muscular y pérdida de fuerza

Como caminar es un ejercicio de carga, ayuda a mantener la masa muscular, el tono y la función, explica la Dra. Saini. Sin este tipo de ejercicio, los músculos se debilitan, lo que puede afectar significativamente la salud, el metabolismo, el riesgo de lesiones y la independencia.

El Dr. Snibbe señala que el músculo esquelético, particularmente en las piernas y los glúteos, empieza a perder masa en días a semanas de comportamiento sedentario. Un estudio observó una atrofia muscular significativa tanto en adultos jóvenes como mayores tras apenas 14 días de reducción de pasos.

Pérdida de densidad ósea

“Detener la caminata puede acelerar la pérdida de densidad mineral ósea y progresión de la osteoporosis,” explica la Dra. Saini. “Esto aumenta el riesgo de fracturas en la población de adultos mayores.”

Una vez más, esto está relacionado con caminar como ejercicio de carga, señala el Dr. Scribbe. “Sin ello, la remodelación ósea se desplaza hacia la resorción—un proceso que se acelera significativamente después de los 40 años y es directamente relevante para el riesgo de fracturas,” explica.

Mayor resistencia a la insulina

“La inactividad a corto plazo, en apenas tres días de reducción de los pasos diarios de aproximadamente 12,000 a 5,000, produce niveles significativamente más altos de glucosa posprandial,” explica la Dra. Saini. “La inactividad prolongada se asocia con un aumento de la glucosa en ayunas, niveles más altos de triglicéridos y menor colesterol HDL. Todos estos factores aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.”

Declive cognitivo

“Caminar aumenta el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que apoya la neuroplasticidad y el volumen del hipocampo,” dice la Dra. Scribbe. “Las personas sedentarias muestran tasas más altas de depresión, ansiedad y un deterioro cognitivo relacionado con la edad más rápido.”

Cuánto caminar

Es posible que hayas oído hablar de la meta de 10,000 pasos al día, pero nuestros dos expertos dicen que entre 7,000 y 8,000 pasos han mostrado los mayores beneficios en los estudios.

“Los 10,000 pasos, citados con frecuencia, se originaron en una campaña de marketing japonesa de los años 60, no en investigaciones clínicas,” dice el Dr. Scribbe. Datos más recientes, incluido un gran estudio de 2021, sugieren que los beneficios significativos de mortalidad y morbilidad se estabilizan entre 7,000 y 8,500 pasos. Aunque caminar por encima de esa cifra tiene beneficios decrecientes para la salud, añade, no es dañino.

Para beneficios cardiovasculares y metabólicos específicos, la American Heart Association recomienda 30 minutos de caminata rápida la mayoría de los días. “Para una persona de entre 70 y 75 años, la evidencia respalda un enfoque escalonado: como mínimo, alrededor de 2,500 a 3,000 pasos por día proporcionan beneficios medibles de mortalidad y salud cardiovascular,” dice la Dra. Saini.

Cómo caminar más

Hay varias formas fáciles de aumentar tu conteo de pasos diarios, dicen los expertos. A continuación, algunas sugerencias de la Dra. Scribbe y la Dra. Saini.

Anclarlo a algo: Comprométete a caminar después del café, después del almuerzo o al final de la jornada laboral. (Esta técnica también se conoce como “apilamiento de hábitos”).

Haz que sea la norma: Aparca tu coche más lejos de la puerta, atiende las llamadas mientras caminas, o sube las escaleras siempre que sea posible.

Obtén un rastreador simple: “La conciencia por sí sola cambia el comportamiento,” dice la Dra. Scribbe. “El conteo pasivo de pasos funciona.”

Hazlo divertido: “Camina con alguien o hacia un lugar que te guste; las tasas de adherencia son notablemente más altas cuando caminar tiene refuerzo social o ambiental,” dice la Dra. Scribbe.

Un poco es mejor que nada: “Baja la barra en los días difíciles—una caminata de 10 minutos no es nada,” dice la Dra. Scribbe. “La investigación sobre las pausas sedentarias sugiere que incluso breves periodos distribuidos a lo largo del día confieren beneficios reales.”

Aborda las barreras: “Si alguien experimenta dolor al caminar, el uso de calzado de soporte y ayudas para caminar, como bastones o palos de trekking, puede hacer que caminar sea cómodo y más seguro,” explica la Dra. Saini. “Si hay miedo a caerse, camina con alguien o con un dispositivo de asistencia como un bastón o un palo de senderismo. Comienza a caminar en superficies planas, familiares y bien iluminadas.”

El calzado importa: “La ironía de que unos zapatos inadecuados detengan a alguien de caminar es totalmente prevenible,” dice el Dr. Scribbe. “Deberías cambiar tus zapatos cada cuatro meses si caminas 10,000 pasos al día.”

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