Los mejores ejercicios para tonificar músculos en mujeres mayores de 40 años, según un entrenador personal

Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu régimen de fitness es importante a cualquier edad, pero es especialmente crucial cuando llegas a los 40 años y más, y tu masa muscular empieza a disminuir. Además, elegir los movimientos adecuados es una de las claves para ganar músculo. Para las mujeres mayores de 40, los ejercicios de tonificación muscular que apuntan a las fibras musculares correctas pueden ayudarte a mantener la movilidad y a fortalecer tu cuerpo a medida que envejeces.

Como entrenadora personal y experta en ejercicio durante la menopausia, recibo muchas consultas sobre cómo construir y mantener el tono muscular después de los 40. Según la National Academy of Sports Medicine (NASM), dirigirte a tus fibras musculares de tipo II —o fibras rápidas— es el secreto para desarrollar músculo con rapidez. Mientras que las fibras musculares de tipo I (fibras lentas) son ideales para entrenamientos de resistencia y fitness funcional, las fibras de tipo II son estupendas para ráfagas de velocidad y potencia. También tienden a provocar un crecimiento muscular más rápido que las fibras de tipo I, ayudándote a lograr resultados más veloces.

¿La mala noticia? La investigación demuestra que las fibras rápidas suelen ser las primeras en debilitarse a medida que envejecemos. Por ello, incluirlas como objetivo en tus entrenamientos es esencial si quieres desarrollar tono muscular.

Estos ocho movimientos de entrenamiento te ayudarán exactamente a lograr eso. Los movimientos rápidos apuntarán a esas fibras tipo II y te ayudarán a ganar fuerza. Recomiendo usar una banda de resistencia de 1,80 m, lo que aumentará el tiempo bajo tensión en cada ejercicio para maximizar la construcción de músculo y la tonificación. Realiza ocho repeticiones del primer ejercicio, seguido de un descanso de 30 segundos, y repite eso dos veces más antes de pasar al siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado toda la rutina, si te sientes con energía, haz toda la sesión de nuevo. Sugeriría completar el entrenamiento tres veces por semana.

Principales ejercicios de tonificación muscular para mayores de 40

Sentadilla Slingshot

Párate sobre la banda de resistencia con los pies a la anchura de los hombros. Sostén los extremos de la banda delante de tus hombros, con las palmas hacia delante y los codos flexionados. Flexiona lentamente las rodillas y siéntate hacia atrás en una sentadilla durante una cuenta de 3, manteniendo las rodillas por detrás de las puntas de los dedos. Regresa a la posición de pie en 1 cuenta. Repite.

Crunch y press

Haz un lazo con la banda de resistencia alrededor de un objeto estable cercano al suelo, como la pata de una silla pesada o un mueble. Túmate con la banda detrás de ti, manteniendo las rodillas dobladas y los pies planos. Sostén los extremos de la banda en tus manos y flexiona los brazos para que los codos apunten hacia arriba y las manos queden por encima de los hombros. Rápidamente eleva la cabeza y los hombros del suelo en un crunch. Luego, empuja rápidamente los brazos hacia arriba, enderezándolos por encima de los hombros. Baja los brazos y el cuerpo, y repite.

Press en triángulo

Coloca el pie derecho en el centro de la banda de resistencia, sosteniendo un extremo en cada mano. Da un paso con el pie izquierdo unos 0,9 m hacia la izquierda, gira el pie hacia afuera y flexiona la rodilla para hacer una zancada lateral, manteniendo la pierna derecha recta. Apoya el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo y flexiona el brazo derecho para que la mano quede frente al hombro derecho. Empuja rápidamente el brazo derecho por encima de la cabeza en una línea diagonal para que tu cuerpo forme una línea recta desde la mano derecha hasta el pie derecho. Luego, baja el brazo lentamente y repite ocho veces antes de cambiar de lado.

Media curva (Half curl)

Párate sobre la banda de resistencia con los pies separados a unos centímetros. Sostén un extremo en cada mano y dobla los brazos a ángulos de 90 grados, con los codos pegados a los costados y las palmas hacia arriba. Rápidamente lleva las manos a los hombros en un curl. Baja lentamente las manos de nuevo a la posición de 90 grados y repite.

Press de banca

Haz un lazo de la banda de resistencia por debajo de un banco, plataforma de aerobics u objeto similar, y toma un extremo de la banda en cada mano. Recuéstate con las rodillas flexionadas, los pies planos, las manos junto al pecho y los codos apuntando ligeramente hacia abajo y hacia fuera. También podrías acostarte en el suelo con la banda alrededor de la parte superior de la espalda. Endereza rápidamente los brazos hacia el cielo sin bloquear los codos. Baja lentamente y repite.

Remo sentado

Siéntate con las piernas extendidas delante de ti, rodillas ligeramente flexionadas y pies en flexión, manteniendo los talones apoyados en el suelo. Haz pasar la banda de resistencia alrededor de los arcos de tus pies y toma un extremo en cada mano. Manteniendo la espalda recta, jala rápidamente las manos hacia la caja torácica como si estuvieras remando un barco. Suelta lentamente y repite.

Prensa de piernas

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas hacia el pecho y las espinillas paralelas al suelo. Haz pasar la banda de resistencia alrededor del arco del pie izquierdo y toma los extremos de la banda. Extiende rápidamente la pierna izquierda sin bloquear la rodilla, manteniendo la pierna derecha estable. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio ocho veces antes de cambiar de pierna. (Eso constituye un conjunto).

Jalón hacia abajo (Lat pull-down)

Haz un lazo de la banda de resistencia alrededor de algo situado por encima, como una puerta, y verifica que la banda esté bien asegurada. Arrodíllate mirando hacia la banda, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos más separadas que el ancho de los hombros. Rápidamente jala las manos hacia abajo, apretando las escápulas hasta que las manos queden junto al pecho. Suelta lentamente y repite.