Los sorprendentes beneficios de caminar con atención plena, explicados

El estrés se ha vinculado a todo, desde problemas digestivos hasta enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovascilares, por lo que es algo contra lo que conviene actuar activamente. Aunque existen muchas formas de aliviar el estrés, la investigación sugiere que caminar puede ayudar a las personas a sentirse menos abrumadas.

“Caminar cambia literalmente tu cerebro,” dice Judy Ho, Ph.D., neuropsicóloga y autora de Stop Self-Sabotage: Six Steps to Unlock Your True Motivation. “Aumenta el flujo de sangre y oxígeno y desencadena la liberación de endorfinas y de otras sustancias químicas que producen bienestar como la dopamina, que se asocia con impulsar la motivación.”

Pero, si bien caminar en general es útil, el caminar consciente es especialmente poderoso, según Ho. Esto implica prestar mucha atención al entorno mientras paseas, percibiendo cosas como el viento entre los árboles y los sonidos que te rodean. Básicamente, es lo opuesto a estar pegado a tu teléfono o perdido en un podcast mientras caminas.

“Cuando te concentras en el entorno o en cómo se siente tu cuerpo mientras caminas, ayuda a liberar pensamientos negativos y el estrés,” explica Ho. “Es muy estabilizador.”

¿Quieres llevar esas caminatas conscientes a otro nivel? Considera añadir estos movimientos.

Conoce a los expertos: Judy Ho, Ph.D., neuropsicóloga clínica y autora de Stop Self-Sabotage: Six Steps to Unlock Your True Motivation; la psicóloga Rachel Goldman, Ph.D., profesora clínica asistente en el departamento de psiquiatría de la NYU Grossman School of Medicine en la ciudad de Nueva York; Jeremy Smoot, NASM-CPT, entrenador certificado en Planet Fitness

Haz sesiones más cortas

Solo 10 minutos de caminata rápida pueden reducir los niveles de ansiedad, según la investigación, ya que aumentan neuroquímicos que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, ayudan a inducir sensaciones de calma y fomentan un reinicio mental. “Debido a la poderosa conexión mente-cuerpo, caminar es como pulsar el botón de reinicio”, dice la psicóloga Rachel Goldman, Ph.D., profesora clínica asistente en el departamento de psiquiatría de la NYU Grossman School of Medicine en la ciudad de Nueva York. “Cambiar simplemente de entorno amplifica los beneficios para el ánimo.”

Paso y respira

Puedes incorporar ejercicios de respiración para reducir el estrés a tu rutina de caminata consciente para obtener aún más beneficios. “Cuando empiezas a alargar la respiración, se activa el sistema nervioso parasimpático para reducir el estrés y calmar la ansiedad rápidamente,” explica Ho. Ella sugiere practicar la respiración en caja (box breathing) mientras caminas. Esto implica inspirar profundamente por la nariz durante cuatro conteos, sostener durante cuatro, exhalar lentamente durante cuatro y volver a sostener durante cuatro, antes de repetir todo.

Prueba una técnica de cuenta regresiva

Si tienes algo en mente, es fácil caer en una espiral de rumiación mientras caminas. Ho recomienda enfocarte en todos tus sentidos para intentar detener esa cadena de pensamientos. Ella propone una “técnica de cuenta regresiva” para frenar los pensamientos negativos. “Comienza nombrando cinco cosas que puedas ver, luego cuatro cosas que puedas oír, tres cosas que puedas sentir o tocar, dos cosas que puedas oler y luego una cosa por la que estés agradecido/a”, sugiere Ho. Donde sea que te encuentres, esta técnica puede ayudar a cambiar tu percepción, afirma.

Ve a un lugar nuevo

La investigación muestra que la novedad se asocia con emociones positivas. Así que prueba caminar por lugares desconocidos o simplemente desafíate a notar cosas nuevas durante tus caminatas. “Tomar un camino nuevo, caminar por un vecindario diferente y experimentar entornos variados pone a prueba a tu cerebro para que preste atención y despierta una sensación de alegría,” afirma Goldman.

Pasear en la naturaleza

Existe una gran cantidad de datos que sugieren que estar en la naturaleza puede tener un impacto positivo en tu salud mental. Una revisión científica vinculó estar en la naturaleza con una mejor función cognitiva, mayor actividad cerebral, presión arterial más baja, mejor salud mental, mayor actividad física y mejor sueño. No es necesario adentrarse profundamente en el bosque para obtener estos beneficios: la investigación sugiere que cualquier tipo de espacio verde, como un parque público o una calle arbolada, puede ayudar.

Hazlo lúdico

Convertir tu caminata en un juego la llena de diversión y te ayuda a concentrarte en la tarea en cuestión en lugar de tus preocupaciones, dice Ho, a quien le gusta hacer una caminata ABC —a ver un objeto que empiece con cada letra del alfabeto, en orden—. También puedes convertir tu recorrido en una especie de búsqueda del tesoro: antes de salir, anota vistas, colores, aromas y cosas similares para buscar mientras paseas.

Incorpora desafíos divertidos

Dividir tu caminata con pequeños retos puede aumentar los beneficios del entrenamiento y de la salud mental. “Una cosa que me encanta hacer con mi familia es un reto de ejercicio tipo I Spy,” dice Jeremy Smoot, NASM-CPT, entrenador certificado en Planet Fitness. “Por ejemplo, cuando vemos a un perro, cada uno hace tres zancadas por pierna. Si vemos un coche azul, damos cinco saltos durante cinco segundos, y cuando llegamos a una señal de alto, hacemos cinco sentadillas.” Aunque es una excelente forma de motivar a los niños, también es divertido para los adultos.

Añade intervalos

El entrenamiento por intervalos, es decir, alternar entre movimientos de intensidad moderada y de mayor intensidad, es una excelente manera de variar tus caminatas y añadir variedad, dice Smoot. Para probarlo, camina a paso moderado durante tres minutos, luego acelera a un ritmo de marcha más rápido durante tres minutos. Repite esto cinco veces para 30 minutos. “Puedes alargar la parte de mayor intensidad cuando estés listo para exigirte más”, dice Smoot.

Cambiar el terreno

Subir y bajar colinas o escaleras, sortear bordillos, o moverse sobre superficies irregulares como la arena y la hierba aumenta la intensidad de la caminata y trabaja tus músculos estabilizadores de distintas maneras para mejorar la fuerza y la resistencia, dice Smoot. También es una excelente forma de mantenerte comprometido con tu entrenamiento.