Médicos explican la mejor forma de hacer ejercicio para la longevidad

Las Directrices de Actividad Física para los estadounidenses recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, junto con dos días de actividad de fortalecimiento muscular. Pero los datos sugieren que, si bien casi la mitad de los adultos estadounidenses cumplen con las recomendaciones de actividad aeróbica, menos del 25% realizan tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de fuerza. Ahora, una nueva investigación subraya por qué es tan importante combinar ambas cosas.

El estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, analizó datos de más de 147,000 adultos que participaron en tres estudios a largo plazo: el Health Professionals Follow-up Study, el Nurses’ Health Study y el Nurses’ Health Study II. Los participantes respondieron preguntas sobre su régimen semanal de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza cada dos años durante hasta 30 años.

Después de analizar los datos, los investigadores hallaron que las personas que practicaron entrenamiento de fuerza de 90 a 120 minutos a la semana tenían un 13% menos de riesgo de morir por cualquier causa durante el periodo del estudio, así como un 19% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 27% menos de riesgo de morir por enfermedad neurológica. No hubo beneficio adicional al hacer más de 120 minutos a la semana.

Lo crucial, sin embargo, es que el riesgo de mortalidad fue más bajo para quienes incluyeron en su rutina semanal tanto actividad aeróbica como 60 a 119 minutos de entrenamiento de fuerza.

“La conclusión más importante es que este estudio apoya algo que hemos estado recomendando durante años: los adultos deben realizar tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de resistencia,” dice Caitlyn Mooney, M.D., profesora asistente en el departamento de cirugía ortopédica del Vanderbilt University Medical Center.

A continuación, los expertos explican por qué estos tipos de ejercicio están asociados con una mayor longevidad.

Conozca a los expertos: Yiwen Zhang, Ph.D., autora principal del estudio e investigadora postdoctoral en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard; Edward Giovannucci, M.D., coautor del estudio y profesor en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard; Caitlyn Mooney, M.D., profesora asistente en el Vanderbilt University Medical Center; Christopher V. Wilhelm, M.D., cirujano ortopédico en Northwell Orthopedics en Westchester; Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab; Clarinda Hougen, M.D., especialista en medicina deportiva de atención primaria en Cedars-Sinai Orthopaedics y médica del equipo de Angel City FC; Dennis Colón, P.T., D.P.T., fundador de FisioPR; Lori Diamos, P.T., fisioterapeuta y fundadora de Pearls from a PT.

Qué hay detrás del vínculo?

El estudio no probó que esta combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico ayude a las personas a vivir más tiempo; solo encontró una asociación. Aun así, los expertos dicen que vale la pena prestar atención.

“El entrenamiento de fuerza puede apoyar la longevidad a través de varias vías,” dice Yiwen Zhang, Ph.D., autora principal del estudio e investigadora postdoctoral en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Además de fortalecer tus músculos, reducir la grasa corporal, mejorar la forma en que tu cuerpo usa la glucosa en la sangre y potenciar la función física, “también puede ayudar a preservar la independencia, reducir la fragilidad y mejorar la salud mental y la calidad de vida, especialmente en adultos mayores,” señala Zhang.

Lori Diamos, P.T., fisioterapeuta y fundadora de Pearls from a PT, respalda la idea de que el entrenamiento de fuerza ayuda en la vida cotidiana. “Como fisioterapeuta, veo el impacto real cada día,” comenta. “El músculo no es solo para verse tonificado. El músculo nos brinda fuerza, estabilidad, control, equilibrio y potencia.”

Christopher V. Wilhelm, M.D., cirujano ortopédico en Northwell Orthopedics en Westchester, destaca los beneficios menos obvios del entrenamiento de fuerza, como la mejora de la calidad del sueño y la reducción de la depresión y la ansiedad. El Dr. Wilhelm también está intrigado por la evidencia que vincula el entrenamiento de fuerza con un menor riesgo de muerte por enfermedad neurológica. Cree que esto podría estar relacionado con unas moléculas señalizadoras llamadas mioquinas, que se liberan durante las contracciones musculares. “Las mioquinas parecen cruzar hacia el cerebro y proteger las células nerviosas, aunque esa área de la investigación aún se está desarrollando,” comenta.

Por supuesto, los beneficios del entrenamiento de fuerza se maximizan cuando se combina con ejercicio aeróbico, que tiene sus propias ventajas, como mejorar la salud metabólica, reducir la presión arterial y mejorar la circulación. “La actividad física no es un único comportamiento”, dice Edward Giovannucci, M.D., coautor del estudio y profesor en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. “La actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza pueden beneficiar la salud a través de diferentes vías, por lo que es importante estudiarlas por separado y juntas,” sostiene.

Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios

Muchos estadounidenses no hacen suficiente ejercicio en general, pero la mayoría falla en lo que respecta al entrenamiento de fuerza.

Si el entrenamiento de fuerza no forma parte de tu rutina de ejercicios actual, Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab, sugiere probar el entrenamiento de fuerza durante 20 a 30 minutos en días no consecutivos de la semana. “Luego, puedes alcanzar esas cifras objetivo bastante fácilmente,” comenta.

Para empezar, prueba con “ejercicios simples con el peso corporal,” dice Clarinda Hougen, M.D., especialista en medicina deportiva de atención primaria en Cedars-Sinai Orthopaedics en Los Ángeles y médica del equipo de Angel City FC. Movimientos simples como sentadillas, subir y bajar de un escalón, flexiones modificadas y planchas “son muy efectivos,” afirma.

A medida que tu fuerza mejore, puedes añadir pesas ligeras como mancuernas o kettlebells, o usar bandas de resistencia para desafiarte más.

“Puedes usar una variedad de equipos; no es necesario un gimnasio,” dice Dennis Colón, P.T., D.P.T., fundador de FisioPR. “Aumenta gradualmente tus series y repeticiones con el tiempo. La cantidad necesaria para ver beneficios importantes es menor de lo que muchos piensan.”

Los expertos destacan que el entrenamiento de fuerza es factible para la mayoría

El Dr. Wilhelm señala que el estudio encontró que los beneficios del entrenamiento de resistencia se mantienen estables después de 120 minutos a la semana. “Existe un punto óptimo claro, y es más alcanzable de lo que la gente podría esperar,” afirma.

La Dra. Mooney está de acuerdo. “El titular no es que todos deban convertirse en powerlifters,” dice. “Es que dos sesiones de entrenamiento de fuerza razonablemente estructuradas a la semana, combinadas con ejercicio aeróbico regular, podrían proporcionar beneficios de salud significativos a largo plazo.”

Colón expresa un sentimiento similar, pero añade una advertencia importante: aunque 90 a 120 minutos es “ideal” para el entrenamiento de fuerza, “cualquier cantidad es mejor que ninguna.”