MeinUTOPIA Masa de levadura o masa madre: ¿Cuál es más saludable?

Ya sea hecho en casa o comprado: los agentes de fermentación hacen subir la masa y garantizan la textura adecuada del pan tras hornearlo. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa de levadura?

Con una cultura panadera tan arraigada, en Alemania existen una gran cantidad de tipos de pan variados, elaborados a partir de distintos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y con los más diversos ingredientes: desde baguette, ciabatta y pan blanco, pasando por pan tostado y crackers, hasta pan de trigo mixto, pan fino, pan de centeno rallado o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En lo que respecta a los agentes de fermentación, se puede distinguir, en general, entre dos: masa madre y levadura. Ambos agentes permiten que la masa suba y que el pan tenga la textura adecuada tras el horneado.

¿Qué es exactamente la levadura?

¿Alguna vez has tenido entre las manos un cubo de levadura de color beige-grisáceo, suave y aterciopelado, con un aroma dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de panadería que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Instituto Federal de Alimentación (BzfE), un gramo de levadura contiene alrededor de diez mil millones de células vivas.

En la masa, estas células de levadura comienzan a trabajar: descomponen el azúcar en alcohol (que, sin embargo, se evapora durante la cocción) y dióxido de carbono. El gas se distribuye durante la fermentación de la masa en forma de diminutas burbujas: la masa sube y se generan los aromas característicos y el aroma típico de la masa fermentada. Es fundamental para este proceso de fermentación el calor, el agua, el alimento (en forma de azúcar), el oxígeno y el tiempo.

Por cierto, las células de levadura sí necesitan alimento en forma de azúcar, pero eso no significa que una masa de levadura tenga que prepararse necesariamente con azúcar. Las células pueden convertir el almidón de la harina en azúcar. Sin embargo, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecho la masa madre?

Sauerteig es una mezcla acre, esponjosa y de color gris-marrón, una mezcla de harina y agua, que contiene microorganismos activos —bacterias lácticas y bacterias acéticas— así como levaduras naturalmente presentes. Los microorganismos no se añaden a propósito; provienen, entre otros, del propio trigo. Se multiplican a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Sin embargo, esto requiere tiempo y cierta experiencia, ya que la mezcla debe «alimentarse» en varias etapas. Llevar un buen Sauerteig es todo un arte manual, pero incluso como principiante puedes probar a hacer tu propio Sauerteig:

O bien puedes comprar un iniciador de masa madre ya preparado, por ejemplo en Biogewinner o en Amazon.

La fermentación de la masa se inicia gracias a las levaduras: generan dióxido de carbono y hacen que la masa suba. Las bacterias de ácido láctico y ácido acético aflojan la masa, reducen el pH, la conservan y le confieren ese sabor característicamente ácido. Debido a que este proceso de fermentación es más complejo, el Sauerteig/masa madre suele requerir un reposo más prolongado que la masa de levadura.

Por cierto: cuando se piensa en panes de masa madre, se asocia principalmente con panes de centeno, pero también se pueden elaborar panes mixtos y de trigo con masa madre.

¿Masa madre o masa de levadura: qué pan es más saludable?

A la gente le gusta presentar el pan como un alimento poco saludable y exceso, pero no es tan sencillo: el pan puede tener efectos positivos para la salud. Pero, ¿qué influencia tiene el fermento en el valor saludable del pan?

El nutricionista Dr. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque la fermentación modifica estructuralmente la masa para que contenga menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre son mejor aprovechables, lo que provoca una mayor saciedad y un nivel de glucosa en sangre menos pronunciado.

Un análisis de la literatura de 2021 coincide con las afirmaciones del Dr. Riedel: debido a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibra y minerales, es mejor tolerada y tiene un índice glucémico bajo. Este índice indica cuánto influye un alimento rico en carbohidratos en la glucosa sanguínea. Sin embargo, para evaluar la salud de forma integral, no solo debes fijarte en el agente de fermentación, sino también en los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibra, minerales y vitaminas

Qué tan saludable sea un pan depende significativamente de sus ingredientes: los panes de harina blanca contienen muy pocas fibras, minerales y vitaminas. El pan integral, con semillas, granos y frutos secos, aporta estos nutrientes valiosos en mayor medida y puede ofrecer numerosos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene saciado por más tiempo, eleva la glucosa en sangre de forma más gradual, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la flora intestinal y favorece la digestión.

El problema del integral es la acidez fítica, que une parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales y los elimina por el intestino. Afortunadamente, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales sean más disponibles. En el Sauerteig —especialmente cuando se combina con harina de centeno—, el efecto es aún mayor: debido al bajo pH, la enzima fosetasa puede actuar de forma óptima y descomponer el compuesto.

Cuanto más repose la masa, más saludable

El Dr. Riedel subraya en el reportaje de SWR que los beneficios del pan de masa madre solo se aprovechan realmente con un tiempo de fermentación suficientemente largo. Si la fermentación es demasiado corta, tanto el sabor como el valor para la salud del pan se ven afectados. Y esto no solo se aplica al pan de masa madre, sino también al pan de levadura: los llamados FODMAP del grano de trigo son «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables» que son difíciles de digerir y, por ello, provocan problemas estomacales a muchas personas. Sin embargo, se puede reducir la cantidad de FODMAP en el pan: si la masa permanece reposando más tiempo, se descomponen los azúcares y el pan se vuelve más tolerable.

Más sobre FODMAPS puedes leerlo en el siguiente artículo:

¿Masa madre o masa de levadura? Lo mejor es pan integral y una larga fermentación

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que uno de levadura. Las investigaciones científicas también apuntan a que el pan de masa madre es especialmente saludable gracias a las bacterias de ácido láctico y acético que contiene. Además de los agentes de fermentación, también importan los ingredientes del pan (preferentemente integral) y una fermentación suficientemente larga.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral hecho con levadura y con un tiempo de reposo largo sea menos saludable que un pan integral de masa madre. Si el pan de levadura es pan blanco claro, entonces su valor nutricional es menor que el de un pan integral de masa madre.

En última instancia, también depende del gusto personal si prefieres pan de masa madre o pan de levadura. En general, recomendamos: en lugar de pan industrial, que suele tener tiempos de reposo muy cortos, elige pan artesanal (ecológico) —es más tolerable, dura más y sabe mucho mejor, y además apoyas a panaderías locales.