Por qué todos deberíamos comer garbanzos con más frecuencia

Los garbanzos son legumbres ricas en proteínas y saben especialmente bien en platos orientales y mediterráneos. Pero esos no son los únicos motivos por los que deberíamos comer más garbanzos.

Los garbanzos proceden originalmente de Asia occidental, desde donde se difundieron por el Oriente y la cuenca mediterránea. El nombre proviene de la Roma antigua: a la planta se le llamaba «cicer», que probablemente se pronunciaba como «kiker» y en el alto alemán se convirtió en «kihhira». Así nació la denominación «g-arb-manzo»? No, la palabra alemana “Kicher-Erbse” corresponde al garbanzo.

Los platos más conocidos con garbanzos probablemente sean el hummus y el falafel, pero la legumbre ofrece mucho más. Existen varias buenas razones para que todos comamos más garbanzos:

1. Sabor suave y un sinfín de variantes

Los garbanzos saben suave, ligeramente a nuez y tienen una consistencia algo harinosa y firme. Se combinan bien con otros sabores intensos como comino, ajo, curry, cilantro y chile. No es de extrañar que sean una parte importante de la cocina oriental y mediterránea. Combinan bien con sopas, guisos, platos de verduras, dal y curry, así como con ensaladas, en bowls, hummus y otros dips y falafel.

Para las personas con intolerancia al gluten (celiaquía) o para quienes quieran evitar el gluten, la harina de garbanzo es una auténtica alternativa a la harina de trigo: también se puede usar para hornear pan, pasteles y otros productos horneados. La harina de garbanzo orgánica se puede encontrar, por ejemplo, en Bioaufvorrat o Amazon.

Consejo: los garbanzos tostados saben especialmente bien como un snack (vegano).

2. Aquafaba – el sustituto vegano del huevo

Los garbanzos ofrecen, sin coste adicional, un sustituto vegano del huevo: La Aquafaba es el agua de cocción de las legumbres. Con garbanzos ya cocidos es el líquido en el que flotan las legumbres en la lata o el frasco. Si usas garbanzos secos, tú mismo produces Aquafaba al cocinarlos. Con este líquido se puede hacer clara de huevo vegana. Cómo funciona, puedes leerlo en este artículo:

Con la espuma de garbanzos se pueden preparar muchos postres y productos de repostería veganos. Por ejemplo, mousse de fresa vegano, mousse de limón o tarta de grosellas con cubierta de merengue.

3. Fuente de proteína vegetal

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal. Según la calculadora de nutrientes, los garbanzos secos aportan alrededor de 19 gramos de proteína; en su estado cocido son aproximadamente nueve gramos de proteína por 100 gramos. Lo mejor es combinar garbanzos con cereales: por ejemplo, pan integral con hummus. De este modo se eleva el valor biológico de las proteínas.

El valor biológico describe cuánta proteína corporal podemos sintetizar para las células, los músculos y los mensajeros bioquímicos a partir de la proteína presente en los alimentos. Cuanto mejor sea ese valor biológico, menos proteína debemos ingerir o, dicho de otro modo, más eficaz podemos utilizarla.

4. Los garbanzos aportan nutrientes valiosos

Sin embargo, las proteínas no son la única razón por la que la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda al menos una porción de legumbres (incluidos los garbanzos) a la semana: los garbanzos son bajos en grasa y tienen una baja densidad calórica, lo que significa que, en relación con la cantidad, aportan pocas calorías. Al mismo tiempo, contienen vitaminas B, hierro, magnesio y zinc. Las legumbres también son ricas en fibra y hacen que la glucosa en sangre aumente de forma lenta.

5. En todas partes y rápidamente disponibles

Otra ventaja de los garbanzos es que puedes comprarlos ya cocidos en cualquier supermercado o tienda de productos ecológicos a un precio relativamente bajo. A menudo hay garbanzos ya cocidos en lata o en frasco, así como garbanzos secos. Los garbanzos ya cocidos puedes usarlos directamente; los secos requieren un poco más de preparación, pero suelen saber un poco mejor. Deben remojarse aproximadamente 12 horas y luego cocinarse en agua fresca durante otras dos horas.

Achtung: El agua de remojo en la que yacían los garbanzos crudos debe ser desechada, ya que la sustancia tóxica natural Phasin se disuelve en el agua durante el remojo. Solo después de cocerlos en agua fresca los garbanzos y el agua de cocción son aptos para el consumo.

6. Los garbanzos apoyan la salud intestinal

También para la salud intestinal, los garbanzos pueden ser una buena elección: una revisión de 2024 concluyó que los garbanzos, debido a su alto contenido de proteínas y fibra, pueden apoyar la flora intestinal. Las fibras sirven, entre otras cosas, de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas y pueden, por tanto, favorecer la digestión. Además, ciertos componentes de los garbanzos podrían tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

7. Los garbanzos conducen a una menor reacción de glucosa en sangre

Los garbanzos tienen otra ventaja: un meta-análisis de 2023 sugiere que los garbanzos pueden influir favorablemente en la respuesta de glucosa tras una comida. Particularmente frente a patatas y trigo, los garbanzos condujeron a una menor respuesta de glucosa. Los científicos citan como posibles motivos su alto contenido de fibra y proteína, así como la menor digestibilidad de su almidón.

8. Alimento con futuro

Los garbanzos podrían volverse aún más importantes para nuestra alimentación en el futuro. Porque no solo proporcionan mucho proteína vegetal, sino que resisten bastante bien la sequía asociada al cambio climático.

Ein Forschungsteam der Universität Wien hat untersucht, wie verschiedene Kichererbsen-Sorten auf Trockenstress reagieren. Das Ergebnis: Die Kichererbsen sind trockenresistent und können den Getreideanbau sinnvoll ergänzen. Molekularbiologe und Studienleiter Wolfram Weckwerth von der Universität Wien sagt:

Mit hohem Proteingehalt und ihrer Dürreresistenz sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen ein Nahrungsmittel der Zukunft. Ein weiterer Vorteil ist, dass ein höherer Anteil an Hülsenfrüchten in den Agrarsystemen eines Landes die Gesamteffizienz der Stickstoffnutzung verbessert – so wird Landwirtschaft auch nachhaltiger.

9. Regional en calidad orgánica disponible

Los garbanzos se están volviendo cada vez más populares en Alemania. En 2023, según el Centro Federal para la Agricultura, se importaron alrededor de 14.900 toneladas de la legumbre desde países de cultivo como India, Australia, Turquía, Etiopía y Rusia. Pero también aumenta la demanda de garbanzos regionales, por lo que actualmente se cultivan en Alemania unas 550 hectáreas de garbanzos, una gran parte incluso en cultivo ecológico, según Carola Blessing del Centro Tecnológico Agrícola Augustenberg (LTZ) para el portal Ökolandbau.

Estos riesgos tienen los garbanzos

A pesar de las muchas razones para comer más garbanzos, también existen riesgos que debes conocer:

Nunca comer garbanzos crudos

Los garbanzos crudos contienen la sustancia tóxica natural Phasin, que protege la planta de enfermedades y plagas. Para las personas, el Phasin es dañino; puede pegar las células rojas, provocar molestias gastrointestinales y, según el BfR, en grandes cantidades incluso provocar la muerte. Por ello, nunca debes comer garbanzos crudos. Al cocinarlos en agua fresca, el toxina se descompone y los garbanzos cocidos son absolutamente seguros.

Los garbanzos pueden provocar flatulencia

Los garbanzos tienen muchas fibras que prolongan la saciedad y, en general, favorecen la digestión. Sin embargo, después de comer garbanzos también pueden presentarse flatulencias no deseadas. Esto se debe a los componentes no digeribles de las fibras. Estos llegan al colon y allí son descompuestos por bacterias intestinales para formar gases, que pueden manifestarse de forma incómoda.

Los garbanzos enlatados pueden contener sustancias nocivas

La asociación austriaca de información al consumidor (VKI) descubrió que los garbanzos en lata pueden contener sustancias nocivas como el bisfenol A, el níquel y el pesticida glifosato. VKI recomienda, claramente, garbanzos orgánicos en frasco; aquí la carga fue, con diferencia, la más baja.

Conclusión: Por qué todos deberíamos comer garbanzos con más frecuencia

Así que los garbanzos son mucho más que la base para hummus y falafel: proporcionan proteína vegetal, fibra y nutrientes importantes, se pueden preparar de forma versátil y tienen varios beneficios para la salud. Quien prepare garbanzos adecuadamente y no los consuma crudos, obtiene una legumbre barata, saciante y con futuro en su plato. Vale la pena incorporar garbanzos con más frecuencia a la dieta, ya sea en curry, en ensalada, como snack o como dip cremoso. Recomendamos elegir garbanzos en calidad orgánica, si es posible incluso de cultivo regional.