MeinUTOPIA Masa de levadura o masa madre: ¿Cuál es más saludable?

Ya sea horneado en casa o comprado, los agentes leudantes hacen subir la masa y aseguran la textura adecuada del pan al hornearlo. Pero, ¿qué pan es más saludable: pan de masa madre o masa con levadura?

Gracias a la marcada cultura del pan, en Alemania hay una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de diversos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y de los ingredientes más variados —desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta tostadas y crackers, pasando por pan de trigo mixto, pan fino, pan de salvado de centeno o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En los agentes leudantes se pueden distinguir básicamente dos: masa madre y levadura. Ambos agentes hacen que la masa suba y que el pan tenga la textura adecuada tras hornearse.

¿Qué es la levadura?

¿Alguna vez has tenido en la mano un cubito beige-grisáceo, aterciopelado y que huele a dulzor-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de pan que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura contiene alrededor de diez mil millones de células vivas.

El pan de levadura comienza su fermentación gracias a las células de levadura, que descomponen los azúcares en alcohol (que se evapora durante la cocción) y en dióxido de carbono. El gas se distribuye durante la fermentación en forma de diminutas burbujas: la masa sube y emergen los aromas característicos y el aroma típico de la masa de levadura. Es fundamental para este proceso de fermentación que haya calor, agua, alimento (en forma de azúcar), oxígeno y tiempo.

Por cierto, las células de levadura necesitan alimento en forma de azúcar, pero eso no significa que una masa de levadura deba prepararse necesariamente con azúcar. Las células pueden convertir también el almidón de la harina en azúcar. Sin embargo, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecha la masa madre?

La masa madre es una mezcla ácido-espumosa de color gris-marrón formada por harina y agua, que contiene microorganismos activos —bacterias lácticas y ácido acéticas, así como levaduras que se encuentran de forma natural. Los microorganismos no se añaden por separado, sino que provienen, entre otras cosas, de la propia harina. Se multiplican a temperatura ambiente al combinar harina con agua.

Eso requiere, sin embargo, tiempo y algo de experiencia, porque la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Llevar una buena masa madre es un oficio artesanal, aunque incluso quien empieza puede intentar hacer su propia masa madre:

O puedes comprar un iniciador de masa madre, por ejemplo en Biogewinner o Amazon.

La fermentación de la masa se inicia por las levaduras; ellas generan dióxido de carbono y hacen que la masa suba. Las bacterias lácticas y acéticas sueltan la masa, bajan el pH, conservan el pan y aportan el sabor agrio característico. Como este proceso de fermentación es más complejo, la masa madre suele requerir más reposo que la masa de levadura.

Por cierto: al pensar en panes de masa madre, se suele asociar principalmente con pan de centeno, pero también se pueden hacer panes de mezcla y de trigo con masa madre.

¿Masa madre o masa con levadura: qué pan es más sano?

El pan se presenta a menudo como poco saludable. Pero no es tan simple: el pan puede tener muchos efectos positivos para la salud. ¿Pero qué influencia tiene el agente de levado en la valoración de la salud del pan?

El nutricionista Dr. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR las ventajas para la salud del pan de masa madre:

• Sobresale que el pan de masa madre es más tolerable para personas con sensibilidad al gluten, ya que, debido a la fermentación, la estructura de la masa se modifica de modo que contiene menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre se aprovechan mejor, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y provoca un aumento más suave de la glucosa en sangre.

Una revisión de la literatura de 2021 coincide con las declaraciones del Dr. Riedel: gracias a su singular composición microbiana, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibras y minerales, es mejor tolerada y tiene un índice glucémico bajo. Este índice indica cuánto afecta un alimento rico en carbohidratos al nivel de glucosa en sangre. Sin embargo, para evaluar la salud, no solo importa el agente leudante, sino también los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibra, minerales y vitaminas

Qué tan saludable es un pan depende en gran medida de sus ingredientes: en los panes de harina blanca quedan apenas fibras, minerales y vitaminas. En cambio, el pan integral con semillas, granos y frutos secos contiene estos nutrientes valiosos en mayor cantidad y puede aportar muchos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene lleno por más tiempo, eleva tu azúcar en sangre de forma más gradual, puede reducir el riesgo de enfermedades circulatorias, mejora tu flora intestinal y favorece la digestión.

El problema del integral: el ácido fítico que contiene une parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber estos minerales debido a ese vínculo y los elimina por el intestino. Afortunadamente, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales estén más disponibles. En la masa madre, especialmente cuando se utiliza harina de centeno, este efecto es incluso mayor: gracias al bajo pH, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y descomponer el compuesto.

Cuanto más tiempo de reposo de la masa, más saludable

El Dr. Riedel subraya en el SWR que las ventajas del pan de masa madre solo se aprecian con un tiempo de fermentación realmente lo bastante largo. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como la calidad para la salud del pan se ven afectados. Y esto vale no solo para el pan de masa madre, sino también para el pan de levadura: los llamados FODMAPS en el grano de trigo son “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”, que son difíciles de digerir y que provocan problemas estomacales en muchas personas. Sin embargo, se puede reducir la cantidad de FODMAPS en el pan: si la masa reposa más, los azúcares se descomponen y el pan es más tolerable.

Más sobre FODMAPS puedes leerlo en el siguiente artículo:

¿Masa madre o masa con levadura? Lo mejor es pan integral y una larga fermentación

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que un pan elaborado con levadura. Investigaciones científicas también señalan que el pan de masa madre es especialmente saludable gracias a las bacterias lácticas y ácidas que contiene. Además de la levadura, los ingredientes del pan (pan integral) y un tiempo de reposo suficientemente largo son importantes.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral con levadura y una larga fermentación sea menos saludable que un pan integral de masa madre. Si se trata de pan de trigo blanco con levadura, es nutricionalmente menos recomendable que el pan integral de masa madre.

En última instancia también es cuestión de gusto si prefieres pan con masa madre o con levadura. En principio, recomendamos: en lugar de pan industrial, que suele tener reposos cortos, optar por pan artesanal (bio) — es más tolerable, dura más, sabe muchísimo mejor y además apoyas a las panaderías artesanales locales.