MeinUTOPIA Masa madre o levadura: ¿cuál es más saludable?

Ya sea horneado en casa o comprado, los agentes de fermentación hacen que la masa leve y aportan la textura adecuada del pan tras hornearlo. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa con levadura?

Gracias a la amplia cultura del pan, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de diversos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y de los ingredientes más variados: desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta pan tostado y crackers, pasando por pan de trigo mixto, pan fino, pan de centeno molido o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En los agentes de fermentación se puede distinguir fundamentalmente entre dos: masa madre y levadura. Ambos agentes de fermentación se encargan de que la masa suba y de que el pan, tras hornearse, tenga la textura adecuada.

¿Qué es en realidad la levadura?

¿Alguna vez has sostenido en la mano un cubito de levadura de color crema-rosado, aterciopelado y con un aroma dulzón-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de panadería que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura contiene alrededor de diez mil millones de células vivas.

En la masa de pan, estas células de levadura comienzan a trabajar: descomponen los azúcares en alcohol (que, sin embargo, se evapora durante el proceso de horneado) y dióxido de carbono. El gas se distribuye durante el reposo de la masa en forma de diminutas burbujas: la masa sube y emergen los aromas característicos y el aroma típico de la masa con levadura. Importante para este proceso de fermentación son el calor, el agua, el alimento (en forma de azúcar), el oxígeno y el tiempo.

Por cierto, las células de levadura aunque necesitan alimento en forma de azúcar, no necesariamente deben usarse con azúcar en la masa. Las células también pueden convertir el almidón de la harina en azúcar. Sin embargo, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecha la masa madre?

Sauerteig es una mezcla ácida, espumosa y de color grisáceo-marrón, una mezcla de harina y agua, que contiene microorganismos activos — bacterias lácticas y bacterias acéticas así como levaduras naturalmente presentes. Los microorganismos no se añaden por separado, sino que provienen, entre otras cosas, de la harina. Se multiplican a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Sin embargo, esto requiere tiempo y algo de experiencia, porque la mezcla debe «alimentarse» en varias etapas. Llevar una buena masa madre es un verdadero arte, pero incluso como principiante puedes intentar hacer tu propia masa madre:

O bien puedes adquirir un iniciador de masa madre ya preparado, por ejemplo en Biogewinner o Amazon.

La fermentación de la masa es iniciada por las levaduras; ellas generan dióxido de carbono y hacen que la masa suba. Las bacterias lácticas y ácidas aflojan la masa, reducen el pH, hacen que el pan sea duradero y aportan el sabor característico ácido. Debido a que este proceso de fermentación es más complejo, la masa madre suele reposar durante más tiempo que la masa con levadura.

Por cierto: al pensar en panes de masa madre, la gente suele asociarlos principalmente con pan de centeno, pero también se pueden hacer con masa madre panes de mezcla y de trigo.

Masa madre o masa con levadura: ¿qué pan es más saludable?

El pan suele presentarse como poco saludable y engordante. Pero no es tan simple: el pan puede incluso tener varios efectos positivos para la salud. ¿Pero qué influencia tiene el agente de fermentación en el valor nutricional del pan?

El nutricionista Dr. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR las ventajas para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque gracias a la fermentación la estructura de la masa se modifica de tal modo que contiene menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre son mejor aprovechadas, por lo que se permanece más tiempo saciado y el nivel de glucosa en sangre sube menos.

Un análisis bibliográfico de 2021 coincide con las afirmaciones del Dr. Riedel: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibras y minerales, es mejor tolerada y tiene un índice glucémico bajo. Este índice indica cuánto afecta un alimento rico en carbohidratos al nivel de glucosa en sangre. Sin embargo, para una valoración de salud no solo importa el fermento, sino también los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibras, minerales y vitaminas

Qué tan saludable es un pan depende en gran medida de los ingredientes: en los panes de harina blanca quedan muy pocos nutrientes como fibra, minerales y vitaminas. El pan integral con semillas, granos y frutos secos contiene estos nutrientes valiosos en mayor medida y puede aportar muchos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene saciado por más tiempo, eleva el azúcar en sangre de forma más gradual, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias, mejora la flora intestinal y favorece la digestión.

El problema del pan integral es que la ácido fítico contenido une una parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales por esa unión y los elimina a través del intestino. Afortunadamente, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales estén más disponibles. Con la masa madre —especialmente cuando se combina con harina de centeno— el efecto es aún mayor: gracias al bajo pH, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y descomponer esa unión.

Cuanto más repose la masa, más saludable

El Dr. Riedel subraya en el reportaje de SWR que las ventajas del pan de masa madre solo se manifiestan con un tiempo de fermentación realmente suficientemente largo. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor nutricional del pan se ven afectados. Y esto no solo se aplica al pan de masa madre, sino también al pan de levadura: los llamados FODMAP en el trigo son “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”, que son difíciles de digerir y causan problemas estomacales a muchas personas. Sin embargo, se puede reducir el porcentaje de FODMAP en el pan: si la masa del pan reposa más tiempo, se descomponen los azúcares y el pan se vuelve más tolerable.

Más sobre FODMAPs puedes leerlo en el siguiente artículo:

Masa madre o masa con levadura: lo mejor es pan integral y un largo reposo de la masa

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que un pan hecho con levadura. Las investigaciones científicas también señalan que el pan de masa madre es especialmente saludable gracias a las bacterias lácticas y acéticas que contiene. Importantes, además de la levadura, son los ingredientes del pan (especialmente si es integral) y un tiempo de reposo de la masa suficientemente largo.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral elaborado con levadura y con un largo reposo sea menos saludable que un pan integral de masa madre. Si se trata de pan de levadura blanco, nutricionalmente es menos recomendable que el pan integral de masa madre.

En última instancia, también es una cuestión de gusto si prefieres pan con masa madre o pan con levadura. En general recomendamos: en lugar de pan industrial, que suele tener reposos cortos, opta por pan artesanal (bio) —esto es más tolerable, dura más y sabe mucho mejor, y con la compra apoyas a panaderías artesanales locales.