Por qué deberíamos comer garbanzos más a menudo

Los garbanzos son legumbres ricas en proteínas y saben especialmente bien en platos orientales y mediterráneos. Pero esas no son las únicas razones por las que deberíamos comer más garbanzos.

Los garbanzos se originaron originalmente en el Cercano Oriente; desde allí se expandieron hacia Oriente y el área del Mediterráneo. El nombre proviene de la antigua Roma: la planta se llamaba “cicer”, que probablemente se pronunciaba “kiker” y en el alto alemán antiguo se convirtió en “kihhira”. Así nació la denominación “garbanzo”.

Los platos más conocidos con garbanzos son probablemente el hummus y el falafel, pero la legumbre tiene aún más que ofrecer. Hay varias buenas razones por las que deberíamos comer garbanzos con más frecuencia:

1. Sabor suave y una infinidad de variantes

Los garbanzos saben suaves, ligeramente a nuez y tienen una textura algo harinosa y firme. Se combinan muy bien con otros sabores intensos como comino, ajo, curry, cilantro y chile. No es de extrañar que sean un componente importante en la cocina oriental y mediterránea. Combinan bien con sopas, guisos, platos de verduras, dal y curry, así como con ensaladas, en bowls, hummus y otros dips y falafel.

Para las personas con intolerancia al gluten (celiaco) o para quienes desean evitar el gluten, la harina de garbanzo es una verdadera alternativa a la harina de trigo: También se puede usar para hornear pan, pasteles y otros productos horneados. La harina de garbanzo orgánica se encuentra, por ejemplo, en Bioaufvorrat o Amazon.

Consejo: Los garbanzos tostados saben especialmente bien como snack vegano.

2. Aquafaba – el sustituto vegano del huevo

Los garbanzos proporcionan, sin costo adicional, un sustituto vegano del huevo: La aquafaba es el agua de cocción de las legumbres. En los garbanzos ya cocidos, es el líquido en el que flotan las legumbres dentro de la lata o frasco. Si usas garbanzos secos, generarás aquafaba al cocerlos. Del líquido se puede hacer merengue vegano. Cómo funciona, puedes leer en este artículo:

Con la espuma de garbanzo se pueden hacer muchos postres y productos de repostería veganos. Por ejemplo, mousse vegano de fresa, mousse de limón o tarta de grosellas con cobertura de merengue.

3. Fuente vegetal de proteína

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal. Según la calculadora de nutrientes, los garbanzos secos contienen alrededor de 19 gramos de proteína; en estado cocido son alrededor de nueve gramos de proteína por 100 gramos. Lo ideal es combinar garbanzos con cereales: por ejemplo, pan integral con hummus. De esta manera aumentas la biodisponibilidad de las proteínas.

La biodisponibilidad describe cuánta proteína corporal podemos usar para células, músculos y mensajeros a partir de la proteína de los alimentos. Cuanto mejor sea la biodisponibilidad, menos proteína debemos consumir o, cuanto más eficaz podamos utilizarla.

4. Garbanzos suministran nutrientes valiosos

Pero las proteínas no son la única razón por la que la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda al menos una porción de legumbres por semana: los garbanzos son bajos en grasa y tienen una baja densidad energética, es decir, aportan pocas calorías en relación con la cantidad. Al mismo tiempo contienen B-vitamins, hierro, magnesio y zinc. Las legumbres también son ricas en fibra y elevan la concentración de glucosa en sangre de forma lenta.

5. En todas partes y rápidamente disponibles

Otra ventaja de los garbanzos es que los puedes comprar cocidos en cualquier supermercado o tienda de productos orgánicos por poco dinero. A menudo hay garbanzos ya cocidos en lata o frasco, así como las legumbres secas. Los garbanzos ya cocidos puedes usarlos directamente; los garbanzos secos requieren un poco más de preparación, pero suelen saber un poco mejor. Deben remojarse aproximadamente 12 horas y luego cocerse en agua fresca durante unas dos horas.

Achtung: El agua de remojo en la que estuvieron los garbanzos crudos debes descartarla, ya que la toxina natural Phasin se disuelve en el agua de remojo. Solo tras hervir en agua fresca son aptos para el consumo tanto los garbanzos como el agua de cocción.

6. Garbanzos apoyan la salud intestinal

También para la salud intestinal, los garbanzos pueden ser una buena elección: una revisión de 2024 concluyó que, debido a su alto contenido de proteínas y fibra, los garbanzos pueden apoyar la flora intestinal. La fibra sirve de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas y, por tanto, puede favorecer la digestión. Ciertos componentes del garbanzo podrían además tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

7. Los garbanzos conducen a una baja reacción de la glucosa en la sangre

Los garbanzos tienen otra ventaja: un metanálisis de 2023 sugiere que los garbanzos pueden influir favorablemente en la glucosa tras una comida. En particular, en comparación con las papas y el trigo, los garbanzos conducen a una menor reacción de glucosa. Como posibles razones, los científicos citan su alto contenido de fibra y proteína, así como la menor digestibilidad de su almidón.

8. Alimento con futuro

Los garbanzos podrían volverse aún más importantes para nuestra alimentación en el futuro. Porque no solo proporcionan mucha proteína vegetal, sino que también soportan relativamente bien la sequía provocada por el cambio climático.

Ein Forschungsteam der Universität Wien hat untersucht, wie verschiedene Kichererbsen-Sorten auf Trockenstress reagieren. Das Ergebnis: Die Kichererbsen sind trockenresistent und können den Getreideanbau sinnvoll ergänzen. Molekularbiologe und Studienleiter Wolfram Weckwerth von der Universität Wien sagt:

Mit hohem Proteingehalt und ihrer Dürreresistenz sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen ein Nahrungsmittel der Zukunft. Ein weiterer Vorteil ist, dass ein höherer Anteil an Hülsenfrüchten in den Agrarsystemen eines Landes die Gesamteffizienz der Stickstoffnutzung verbessert – so wird Landwirtschaft auch nachhaltiger.

9. Regional in Bioqualität verfügbar

Los garbanzos se están volviendo cada vez más populares en Alemania. En 2023, según el Centro Federal para la Agricultura, se importaron unas 14.900 toneladas de legumbres desde países productores como India, Australia, Turquía, Etiopía y Rusia. Pero la demanda de garbanzos regionales también está aumentando, de modo que actualmente se cultivan alrededor de 550 hectáreas de garbanzos alemanes, gran parte de ellos incluso en cultivo ecológico, según Carola Blessing del Centro Tecnológico Agrícola de Augustenberg (LTZ) para el portal Ökolandbau.

Estos riesgos tienen los garbanzos

A pesar de las muchas razones para defender que comamos más garbanzos, también existen riesgos que conviene conocer:

Los garbanzos nunca deben comerse crudos

Los garbanzos crudos contienen la toxina natural Phasin, que protege la planta de enfermedades y plagas. Para las personas, Phasin es perjudicial para la salud; puede pegarse a los glóbulos rojos, provocar trastornos gastrointestinales y, en cantidades elevadas, incluso causar la muerte, según el Instituto Federal alemán de Evaluación de Riesgos (BfR). Por eso no se deben comer garbanzos crudos. Al cocer las legumbres, la sustancia se descompone y los garbanzos cocidos son completamente seguros para el consumo.

Los garbanzos pueden provocar flatulencias

Los garbanzos contienen muchas fibras que proporcionan saciedad y suelen favorecer la digestión. Sin embargo, después de comer garbanzos, también pueden producirse flatulencias no deseadas. Esto se debe a los componentes no digeribles de las fibras. Estos llegan al intestino grueso y allí son descompuestos por las bacterias intestinales en gases que pueden resultar molestos.

Los garbanzos en lata pueden contener sustancias nocivas

La asociación austroaustríaca para la información al consumidor (VKI) encontró que los garbanzos en lata pueden contener sustancias nocivas como Bisfenol A, níquel y el pesticida glifosato. El VKI recomienda “claramente garbanzos orgánicos en frasco”; la carga fue notablemente menor en ese formato.

Conclusión: Por qué todos deberíamos comer garbanzos con más frecuencia

Así, los garbanzos son mucho más que la base del hummus y el falafel: ofrecen proteína vegetal, fibra y nutrientes valiosos, se pueden preparar de múltiples maneras y ofrecen varios beneficios para la salud. Quien prepare garbanzos adecuadamente y no los consuma crudos obtiene una legumbre asequible, saciante y apta para el futuro. Vale la pena incorporar garbanzos con más frecuencia en la dieta, ya sea en curry, en ensaladas, como snack o como dip cremoso. Recomendamos elegir garbanzos en calidad biológica, y si es posible, incluso cultivados regionalmente.