Microcaminatas Podrían Tener un Gran Impacto en Tu Salud, Según un Estudio

• Breves “micro-paseos” podrían resultar más beneficiosos para tu salud que caminatas más largas, según un estudio.
• Investigadores hallaron que cuando las personas caminaban en ráfagas de 10 a 30 segundos, quemaban más calorías que caminando de forma continua la misma distancia.
• Los expertos explican los hallazgos.

Mientras los datos dejan claro que la actividad regular es crucial para tu salud, llevarlo a la práctica puede resultar difícil. Pero, en lugar de intentar meter todos tus pasos de golpe, la ciencia propone una solución más accesible: “micro-paseos.”

“Micro-paseos” son caminatas cortas repartidas a lo largo del día, y podrían ser incluso mejores para tu salud que tratar de reservar largos periodos para caminatas más extensas.

Una investigación publicada en Proceedings of the Royal Society B en 2024 siguió a 10 personas que caminaron durante varios intervalos, desde ráfagas cortas y rápidas con descansos que duraban unos minutos hasta caminar a un ritmo más lento durante periodos de hasta cuatro minutos.

Los investigadores hallaron que al caminar de 10 a 30 segundos con pausas entre medio, consumían más energía y quemaban más calorías que si caminaban de forma continua. Los científicos también descubrieron que los “micro-paseos” consumían hasta un 60% más de energía que caminar durante periodos más largos, aunque al final se recorriera la misma distancia. Esencialmente, era más probable que quemaran más calorías al caminar en ráfagas cortas con pausas entre medio que si siguieran caminando a un ritmo más relajado.

Si te ha costado incorporar una rutina de ejercicio formal a tu día, vale la pena considerar estos “micro-paseos”. Aquí tienes cómo hacer que funcionen para ti.

Conoce a los expertos: Kelly Sturm, D.P.T., de Cancer Rehab PT; Nichele Cihlar, entrenador de fuerza y acondicionamiento en MNT Condition; Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab

¿Qué es un “micro-paseo”?

No existe una definición universalmente aceptada de un “micro-paseo.” En este estudio, los investigadores lo definieron como caminar en ráfagas de 10 a 30 segundos cada vez y tomar un descanso antes de la siguiente caminata.

La idea es romper con largos periodos de estar sentado o inactivo levantándose y moviéndose, incluso si es solo para una corta distancia, dice Kelly Sturm, D.P.T., de Cancer Rehab PT. “Estas caminatas pueden ser tan simples como un rápido paseo por tu oficina, ir a buscar un café o salir un momento al aire libre para tomar aire fresco.”

Beneficios de los micro-paseos

“Micro-walks” pueden aumentar el metabolismo y ayudar a quemar más calorías al recorrer la misma distancia que una caminata más larga por el vecindario, dice Nichele Cihlar, entrenadora de fuerza y acondicionamiento en MNT Condition.

El principal beneficio de los micro-paseos es que ayudan a reducir los efectos negativos de estar sentado durante largos periodos, lo cual sabemos que puede tener consecuencias graves para la salud, dice Sturm.

Además, los micro-paseos pueden ayudar también a la salud mental, dice Sturm: “Los descansos con movimiento frecuente son estupendos para despejar la mente, impulsar la creatividad y reducir el estrés.” En comparación, menos caminatas, pero más largas, pueden beneficiar al cardio y la resistencia, pero no hacen tanto para contrarrestar los efectos negativos de permanecer sentado durante largos periodos a lo largo del día, señala Sturm.

Cómo hacer que tus “micro-paseos” sean más desafiantes

Aunque camines en ráfagas cortas, eso no significa que no puedas exigirte. Desafiarte a ir un poco más rápido cada vez puede contribuir significativamente a obtener aún más beneficios de los “micro-paseos”, dice Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab.

También puedes intentar recorrer un poco más cada vez que hagas una serie de “micro-paseos”, dice Matheny.

Si tienes a mano una prenda de peso o incluso una mochila pesada, sugiere ponértela. “Si añades peso, realmente puedes trabajar en desarrollar músculo en la parte inferior de tu cuerpo”, afirma.

¿Cuántos pasos necesitas para obtener los beneficios de los “micro-paseos”?

Cualquier movimiento a lo largo del día es mejor que ninguno, dice Matheny. Aunque durante años se ha considerado que 10,000 pasos al día es la cifra de referencia, Matheny señala que no hay nada mágico en ello. De hecho, algunos datos sugieren que registrar 8,000 pasos dos veces por semana puede extender la vida.

En última instancia, Matheny recomienda fijarte una meta más pequeña y avanzar desde ahí. Sturm está de acuerdo. “Si te propones hacer varias caminatas de cinco o diez minutos cada hora o cada dos horas, esos pasos se acumulan y mantienen tu cuerpo en movimiento,” dice.

La conclusión

El estudio fue pequeño, y los datos no compararon caminatas largas con caminatas cortas—solo los “micro-paseos” frente a caminatas de cuatro minutos. Aun así, sugiere que el movimiento regular a lo largo del día es igual de importante, si no más, que registrar una caminata larga o un entrenamiento.

“Los resultados de este estudio destacan cuánto romper con el tiempo sedentario puede impactar positivamente en tu salud,” dice Sturm. Incorporar los “micro-paseos” a tu rutina diaria es una forma fácil y accesible de mantener tu salud, incluso si estás ocupado o no tienes tiempo para una caminata larga o ejercicio dedicado, señala Sturm.

Matheny sugiere simplemente hacer lo que puedas para levantarte y moverte tanto como sea posible. “Haz lo que puedas, pero más movimiento es mejor,” dice.