Pan de centeno frente a pan de masa madre: ¿cuál es mejor para ti? Dietistas explican

¿Quién no tiene al menos una hogaza de pan en su despensa en cualquier momento, tal vez con una segunda envuelta sobre la encimera? Si estás tratando de comer de forma saludable, probablemente eliges tus panes con cuidado. Entre pan de centeno y masa madre, ¿cuál deberías elegir?

Conoce a las expertas: Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., una nutricionista dietista registrada en VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista registrada holística en Venice, FL.

Aquí, las dietistas explican los beneficios para la salud de estos dos tipos populares de pan, además de cuándo podrías elegir uno u otro como parte de una dieta saludable.

Generalmente puedes encontrar pan de centeno entre las hogazas estándar en la estantería de pan, mientras que las hogazas irregulares de masa madre suelen estar más cerca de la pastelería. Como resultado, las rebanadas de masa madre tienden a ser un poco más grandes que sus contrapartes más oscuras, por lo que la siguiente información nutricional es para dos rebanadas de centeno y una rebanada de masa madre.

Nutrición del pan de centeno

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), dos rebanadas estándar de pan de centeno (aprox. 64 gramos) contienen:

• 165,8 calorías
• 5,44 g de proteína
• 2,12 g de grasa
• 31 g de carbohidratos
• 3,72 g de fibra

Nutrición de la masa madre

Según la USDA, una rebanada mediana (aprox. 59 g) de pan de masa madre contiene:

• 188 calorías
• 7,67 g de proteína
• 1,26 g de grasa
• 36,5 g de carbohidratos
• 1,83 g de fibra

El mayor beneficio de disfrutar pan de centeno, especialmente el 100% integral, es que contiene aproximadamente el doble de fibra que la masa madre. “La fibra apoya la digestión, la saciedad y una glucosa más estable y, además, suele ser más saciante”, afirma Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., una nutricionista dietista registrada con VNutrition. La fibra del centeno rico es un alimento destacado que ayuda a mantener estable tu nivel de glucosa en sangre. Según un estudio en Frontiers in Nutrition, el pan de centeno podría ralentizar la absorción de glucosa en el tracto gastrointestinal, ayudando a reducir tanto la insulina como los niveles de glucosa tras la comida.

De igual manera, el centeno integral ofrece más micronutrientes que el pan blanco y otros tipos elaborados con harinas refinadas, incluyendo vitaminas del grupo B, magnesio y zinc. Estos nutrientes se encuentran en el germen del trigo, lo que significa que se eliminan al hacer harina blanca, pero permanecen presentes en la harina de grano integral, haciendo que sea significativamente más denso en nutrientes.

Los granos integrales saludables como el centeno también contienen compuestos vegetales llamados lignanos. Según investigaciones en la revista Metabolites, los lignanos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y ayudar al cuerpo a combatir enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.

“El pan de centeno es naturalmente más denso, especialmente cuando se elabora totalmente con centeno, lo que puede suponer un ajuste en la textura”, señala Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista holística registrada en Venice, FL. Esto también puede dificultar su tolerancia para personas con sensibilidad gastrointestinal, añade Garcia-Benson. Además, no todos los panes de centeno son iguales. “Muchos productos comerciales están mezclados con harina refinada, por lo que revisar la lista de ingredientes es importante”, dice Crabtree. “Y dado que el centeno contiene gluten, no es apto para todos.”

La masa madre obtiene su sabor único y ácido, así como muchas de sus ventajas para la salud, a través de la fermentación. “La fermentación puede mejorar la digestibilidad y puede reducir ligeramente la respuesta glucémica en comparación con el pan blanco normal”, explica Garcia-Benson. “Durante este proceso, algunos de los carbohidratos, incluidos los fructanos (un tipo de FODMAP), se descomponen parcialmente. Por ello, algunas personas encuentran la masa madre más fácil de tolerar en el estómago.” Además de los fructanos, parte del gluten de la masa madre también se descompone durante la fermentación. Por esta razón, las personas con sensibilidad al gluten pueden encontrar que la masa madre es más fácil de tolerar que otros tipos de pan, aunque aún no es adecuada para las personas con enfermedad celíaca.

“Los beneficios de la masa madre dependen en gran medida de la calidad de los ingredientes y del tiempo de fermentación”, dice Crabtree. La masa madre elaborada con harina refinada y fermentada mínimamente no es mucho más saludable que el pan blanco procesado; sin embargo, la masa madre de trigo integral y/o casera será más probable que aporte las ventajas anteriores. “La masa madre también puede afectar la glucosa en sangre, especialmente si se elabora con harina refinada, y el tamaño de la porción sigue siendo importante”, añade Crabtree.

“Para la pérdida de peso, se trata menos de centeno frente a masa madre y más de fibra y tamaño de las porciones”, dice Crabtree. El pan de centeno es naturalmente más rico en fibra, lo que puede ayudar con la saciedad y evitar comer en exceso. Pero si puedes encontrar masa madre 100% integral, la cantidad de fibra podría ser comparable. En última instancia, Crabtree afirma que elegir la opción con mayor fibra y mantener las porciones bajo control son los factores más importantes si intentas perder peso.

Una vez más, el factor clave aquí es el tipo y la calidad de cada pan. “Un centeno integral denso suele ser más rico en fibra, pero una masa madre integral también puede ser una gran opción”, dice Garcia-Benson. Si eliges un pan con una lista de ingredientes corta y clara que incluya granos enteros o harina de trigo integral, independientemente de si es centeno o masa madre, estarás tomando una decisión que apoya tu salud en general.