Pasta, arroz o patatas: ¿cuál es la opción más saludable? La respuesta es clara.

Las patatas, el arroz y la pasta son uno de los alimentos básicos más importantes a nivel mundial. Son baratos, saciantes y versátiles. Pero, ¿cuál de ellos es realmente el más saludable?

Las patatas, el arroz y la pasta son los clásicos acompañamientos ricos en carbohidratos. Proporcionan energía, sacian y complementan muchos platos en cuanto a sabor. Sin embargo, no se consideran especialmente saludables: se dice que elevan rápidamente la glucosa en sangre, sacian solo de forma breve y engordan. Pero, ¿qué tan saludables o no son realmente los carbohidratos?

Pasta, arroz y patatas: acompañamientos ricos en carbohidratos

La pregunta de cuál de las tres es la más saludable no es tan fácil de responder. Después de todo, se trata de alimentos muy diferentes con componentes distintos. Lo que tienen en común las tres es que son muy ricos en carbohidratos.

Pero eso, en principio, tampoco dice mucho sobre su valor para la salud: después de todo, nuestros músculos, los órganos internos y especialmente el cerebro necesitan energía de los carbohidratos. Contribuyen a que seamos capaces, a que nos concentremos bien, a que tengamos resistencia para trabajar y podamos mantenernos activos físicamente.

Zusätzlich unterscheidet man Kohlenhydrate in einfache und komplexe Kohlenhydrate: Während die einfachen Kohlenhydrate nur kurz sättigen und den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, halten komplexe Kohlenhydrate länger satt und sorgen für einen geringeren Blutzuckeranstieg.

Besonderheiten von Nudeln, Reis und Kartoffeln

Wir haben nun also geklärt, was Nudeln, Reis und Kartoffeln gemeinsam haben.. Doch was unterscheidet die drei Lebensmittel?

La pasta no es cualquier pasta

Nudeln sind Teigwaren, die aus gemahlenem Getreide (oft Weizen, teilweise Dinkel) hergestellt werden – entweder mit oder ohne Ei. Je nach Ausgangsprodukt wird zwischen hellen Nudeln und Vollkornnudeln unterschieden. Auch wenn Pasta ursprünglich aus Italien stammt, sind Nudeln in Deutschland sehr beliebt: Im Wirtschaftsjahr 2024/2025 lag der Pro-Kopf-Verbrauch bei rund 10,1 Kilogramm – und erreichte damit ein Allzeithoch. Im Jahr 1990 waren es noch 4,6 Kilogramm, im Jahr 2010 bereits 8,1 Kilogramm.

Nudeln liefern vor allem Energie und Kohlenhydrate: Laut Nährwertrechner enthalten 100 Gramm gegarte Nudeln rund 154 Kilokalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate. Hinzu kommen etwa 1 Gramm Fett, 6 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Ballaststoffe.

Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist eher gering. Vollkornnudeln schneiden hier etwas besser ab: Sie liefern Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine. Grundsätzlich kann Pasta Teil einer gesunden Ernährung sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb täglich fünf Portionen Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Reis oder Müsli à 60 Gramm.

Greife am besten zu Vollkornnudeln: Sie enthalten mehr Ballast- und Nährstoffe und halten länger satt. Wenn möglich, wähle Nudeln in Bio-Qualität. So schonst du die Umwelt und vermeidest Produkte mit Pestizidrückständen.

Arroz: alimento básico en muchos países

Arroz es uno de los alimentos básicos más importantes a nivel mundial, especialmente en Asia. Originariamente procede de allí y hoy en día alrededor del 90 por ciento de la cosecha mundial se produce en países asiáticos —principalmente China, India, Indonesia, Bangladés, Vietnam y Tailandia. En Europa solo se cultiva aproximadamente el 0,4 por ciento de la producción mundial (principalmente en Italia, España, Portugal y Francia).

Sin embargo, en Alemania también ha aumentado de forma constante el consumo per cápita de arroz durante muchos años; en 2022/2023 fue de 6,9 Kilogramos según la Oficina Federal de Estadística.

Weißer Reis, Vollkornreis und Parboiled: Was sind die Unterschiede?

Als Reis werden die Getreidekörner der Pflanzenarten Oryza sativa und Oryza glaberrima bezeichnet.  Je nach Sorte, Boden und Verarbeitung variieren die Nährstoffgehalte. Man unterscheidet folgende Verarbeitungsstufen:

• Als Paddy Reis bezeichnet man den „rohen“, ungeschälten Reis direkt nach der Ernte. Er ist noch komplett von Spelzen umschlossen, die für den Verzehr nicht geeignet sind.
• Cargo Reis – auch bekannt als brauner, Natur- oder Vollkornreis – ist entspeltzt. Jedoch hat er noch den Keimling und die Silberhaut. Dadurch ist er dunkler als weißer Reis und enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Naturreis schmeckt aromatisch und hat nach dem Kochen ein wenig Biss – einigen Menschen schmeckt er deshalb nicht so gut wie weißer Reis.
• Beim weißen Reis handelt es sich um geschliffenen Reis: Je nachdem, wieviel Teile von Keimling und Silberhaut entfernt wurden, ist es entweder halb oder vollständig geschliffener Reis. In beiden Fällen gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Dafür ist weißer Reis weicher als Vollkornreis und muss weniger lange gekocht werden.
• Parboiled-Reis ist weißer Reis, bei dem durch ein industrielles Verfahren etwa 80 Prozent der Nährstoffe aus den Randschichten in das Innere des Reiskorns gebracht werden. Wer lieber weißen Reis isst, aber nicht auf Nährstoffe verzichten will, sollte diesen Reis wählen.

Gegarter weißer Reis hat auf 100 Gramm 93 Kilokalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß, 0,2 Gramm Fett und 0,4 Gramm Ballaststoffe. Gegarter Vollkornreis hat mit 112 Kilokalorien zwar mehr Kalorien, dafür aber auch 3 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Ballaststoffe sowie B-Vitamine, Magnesium und Eisen.

Reis: Auswirkungen auf das Klima und Arsengehalt

Großer Minuspunkt für Reis sind seineAuswirkungen auf das Klima. Reis benötigt große Mengen Wasser im Anbau: Laut der „Sustainable Rice Platform“ etwa ein Drittel des weltweit verfügbaren Süßwassers, das immer knapper wird. Zudem schätzt das Internationale Reisforschungsinstitut (IRRI), dass der konventionelle Anbau rund zehn Prozent des weltweiten Methanausstoßes erzeugt: Weil die Reispflanze unter Wasser steht, verfaulen organische Stoffe im Boden und setzen dabei unter anderem das klimaschädliche Gas Methan frei, das in seiner Wirkung auf das Klima deutlich schädlicher ist als CO2.

Ein weiterer Aspekt, den man bei Reis im Hinterkopf haben sollte, ist das Thema Arsen: Reis ist sehr häufig mit dem Halbmetall belastet. Durch die Auswaschung von Gestein oder Phosphordünger gelangt Arsen ins Wasser, die Pflanze nimmt es über die Wurzeln auf und reichert die Reiskörner an. Arsen kann zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält akute Gesundheitsbeeinträchtigungen durch Reis dennoch für unwahrscheinlich. Allerdings sei eine potentielle Erhöhung des Krebsrisikos möglich. Um den Arsengehalt zu reduzieren, solltest du den Reis gut waschen und mit viel Wasser kochen.

Patatas: más sanas de lo que dicen

Las patatas son, junto con el arroz, el trigo y el maíz, uno de los cuatro alimentos básicos más importantes a nivel mundial. En el año fiscal 2023/24, en Alemania se consumió por persona alrededor de 63,5 kilogramos de patatas (según BLE).

Las patatas fueron consideradas durante mucho tiempo como engordantes debido a su alto contenido de carbohidratos. Ahora se sabe: los carbohidratos en forma de almidón hacen de las patatas una fuente importante de energía. Según la Bavarian State Research Institute for Agriculture (LfL) las patatas incluso cuentan entre los alimentos básicos más saludables.

Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und sind deshalb verhältnismäßig kalorienarm: Laut dem Nährwertrechner haben gegarte Kartoffeln auf 100 Gramm nur 70 Kilokalorien. Anders als gedacht, sorgen Kartoffeln dafür, dass wir länger satt bleiben: Einen Teil der enthaltenen Kartoffelstärke kann unser Verdauungssystem aufgrund ihrer Struktur nicht spalten. Diese sogenannte resistente Stärke wirkt wie ein Ballaststoff und sorgt dafür, dass wir länger satt bleiben. Neben Wasser und Kohlenhydraten haben Kartoffeln weitere wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin C, B-Vitamine, Proteine, essenzielle Aminosäuren und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Vielleicht also kein Wunder, dass laut einer norwegischen Studie aus dem Jahr 2024 Menschen, die mindestens zwei Kartoffeln pro Tag (mehr als 14 Stück pro Woche) aßen, in den darauffolgenden 40 Jahren eine um 12 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate hatten. Weitere Pluspunkte für Kartoffeln: Sie sind saisonal sehr gut und für wenig Geld verfügbar. Außerdem haben sie verglichen mit Reis und Nudeln in der Produktion den geringsten CO2-Fußabdruck.

Allerdings solltest du Kartoffeln schonend zubereitet zu dir nehmen: als Salz-, Pellkartoffel oder Kartoffelsalat. Frittierte Kartoffelprodukte solltest du meiden, sie können laut einer Studie das Risiko für Diabetes erhöhen. Mehr dazu in diesem Artikel:

Conclusión: ¿Son la pasta, el arroz o las patatas las más saludables?

No sin razón, las patatas como guarnición son especialmente populares en Alemania: en comparación con la pasta y el arroz, las patatas obtienen la mejor valoración siempre que estén poco procesadas y no fritas. Sacian bien, aportan nutrientes importantes y contienen relativamente pocas calorías. Les siguen el arroz integral y la pasta integral. Menos recomendables son la pasta clara y el arroz blanco, ya que contienen menos nutrientes y fibra que sus variantes integrales.

Lo que a menudo se olvida cuando se pregunta cuál guarnición es la más saludable: No solo cuenta la guarnición, sino toda la comida. Existe una gran diferencia si combinas una guarnición saludable con una salsa cremosa de nata o con verduras salteadas. Un solo alimento o una guarnición suele tener poco impacto en una dieta saludable. Lo importante es alimentarte de forma variada y equilibrada en general.

Buenas combinaciones son por ejemplo: patatas con requesón y verduras, arroz integral con lentejas y curry o pasta integral con salsa de tomate y frijoles.