Patatas a diario: estas son las consecuencias

Las patatas son prácticamente indispensables en la cocina alemana — con razón, después de todo son versátiles, sabrosas y aptas para almacenar. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de comer patatas todos los días?

Las patatas son, después del arroz, el trigo y el maíz, el cuarto alimento básico más importante a nivel mundial. En particular, Alemania es conocida por su amor a la patata: en el ejercicio económico 2023/24 se consumieron alrededor de 63,5 kilogramos de patatas por persona. ¿Pero qué hay realmente en la patata amarilla?

Las patatas pueden hacer más que aportar carbohidratos

Durante mucho tiempo, las patatas se consideraron engordantes por su alto contenido de carbohidratos. Hoy en día se sabe que los carbohidratos en forma de almidón convierten a las patatas en una fuente de energía importante. Según la Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL), las patatas incluso se cuentan entre los alimentos básicos más saludables.

Mucha agua, menos calorías de las que se creen

Principalmente las patatas están compuestas de agua, aproximadamente un 75%. Al mismo tiempo, las patatas tienen un contenido de grasa de solo 0,1%, por lo que son relativamente bajas en calorías: según la calculadora de nutrientes, las patatas cocidas contienen en 100 gramos solo 70 kilocalorías.

Para comparar: el arroz blanco cocido tiene 91 kilocalorías, la quinoa 118, la pasta 154, el pan de centeno integral 188 y un panecillo blanco 248 calorías por cada 100 gramos.

Muchos carbohidratos no engordan por sí solos

Es cierto que las patatas contienen muchos carbohidratos. Sin embargo, eso no conduce automáticamente a que las patatas engorden. Después de todo, nuestros músculos, los órganos internos y, especialmente, el cerebro necesitan energía procedente de carbohidratos. Estas proporcionan la capacidad de rendir, de concentrarnos bien, de trabajar con resistencia y de mantenernos activos en el deporte.

Aproximadamente el 14 por ciento de los carbohidratos contenidos es almidón. El almidón de patata está formado por los dos polisacáridos amilopectina y amilosa. El cuerpo descompone estos carbohidratos complejos y puede utilizarlos. Sin embargo, una parte del almidón no puede ser descompuesta por nuestro sistema digestivo debido a su estructura: este almidón resistente actúa como una fibra y hace que nos sintamos más saciados por más tiempo.

Proteínas, vitaminas y minerales

Además de agua y carbohidratos, las patatas contienen otros ingredientes valiosos:

• Son una buena fuente de vitamina C y de vitaminas del grupo B: Un estudio del Bavarian State Institute for Agriculture encontró que las patatas contienen cantidades de vitamina C comparables a las de las manzanas: en promedio las patatas contenían 126 miligramos de vitamina C por kilogramo.
• Proporcionan proteínas y aminoácidos esenciales: las patatas contienen alrededor de 2 gramos de proteína por cada 100 gramos y presentan un alto contenido de leucina y lisina. Además, la proteína procedente de la patata tiene una alta biodisponibilidad. La «valor biológico» de una proteína describe cuán similar es la proteína ingerida a las estructuras proteicas del cuerpo y cuánta de ella se necesita para la construcción de proteínas corporales.
• Proporcionan minerales: potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Patatas todos los días: estas son las consecuencias

Si comes patatas todos los días, eso tendrá un impacto en tu salud. En general, también depende de la forma de cocinarlas: no es sorprendente que las patatas cocidas con piel tengan un efecto diferente en la salud que las patatas fritas en aceite.

Patatas todos los días: beneficios para la salud

• Te sacian: Las patatas te mantienen saciado durante más tiempo gracias a la fibra y almidón.
• Comes de forma versátil: Las patatas se pueden comer de muchas variaciones diferentes. Aquí encontrarás numerosas recetas deliciosas.
• Absorbes nutrientes valiosos: Las patatas contienen carbohidratos complejos, fibra, proteínas, vitamina C y B, así como minerales. En una situación extrema incluso se podría vivir meses con patatas. Si comes la piel y añades un poco de mantequilla o leche, obtendrías casi todo lo que tu cuerpo necesita.
• Apoyas la salud de tu microbiota intestinal: La resistencia del almidón llega sin digerir al colon, donde es descompuesto por bacterias lácticas. Las bacterias intestinales usan esa resistencia como alimento, por lo que se reproducen bien y contribuyen a la salud intestinal y a mejorar el tránsito intestinal.
• Podría reducirse tu riesgo de morir: Un estudio noruego de 2024 observó que quienes comían al menos dos patatas al día (más de 14 piezas por semana) tenían una tasa de mortalidad un 12 por ciento menor en los siguientes 40 años.
• Es un alimento local con buena huella ecológica: En relación con la cantidad de tierra de cultivo, agua y recursos energéticos necesarios para su cultivo, la patata tiene una buena huella ecológica. En comparación con el arroz y la pasta, en su producción incluso tiene la menor huella de CO2.
• Te alimentas razonablemente bien por poco dinero: Las patatas suelen estar bien disponibles y a un costo relativamente bajo. Además destacan por su relación nutrientes-precio.

Estos son los riesgos

• Podrías estar ingiriendo inhibidores de germinación sin saberlo: Para que las patatas duren más y sean aptas para el almacenamiento, a veces se tratan con inhibidores de germinación o moho (por ejemplo etileno, aceite de menta, hidrazida de maleína y 1,4-dimetinnaftalina). El tratamiento no siempre se indica en el comercio. En la agricultura ecológica, sin embargo, los inhibidores químicos de germinación están prohibidos. Solo se permite un extracto de aceite de menta o comino o el etileno que inhibe la germinación.
• Puedes absorber residuos de pesticidas: La Oficina Estatal de Baja Sajonia para la Protección del Consumidor y la Seguridad Alimentaria (LAVES) examinó muestras de patatas en 2021 y 2022 y encontró residuos de pesticidas en 43 de 120 muestras. En tres casos se superaron los límites máximos permitidos. En las muestras analizadas de agricultura biológica no se encontraron residuos.
• Podrías absorber solanina: Las patatas producen la sustancia solanina para defenderse de plagas y patógenos. Según la Verbraucherzentrale, un consumo excesivo puede provocar dolor de cabeza, vómitos y diarrea.
• Tu riesgo de diabetes puede aumentar particularmente por las patatas fritas: Un estudio encontró que un mayor consumo de patatas en general se asoció con un ligero incremento del riesgo de diabetes tipo 2. Un efecto más claro se observó con las patatas fritas: tres porciones de patatas fritas a la semana aumentaban el riesgo de diabetes en casi un 20 por ciento.
• Puedes absorber acrilamida: En particular las patatas fritas, tortas de patata y patatas chips pueden contener la acrilamida, potencialmente cancerígena.

¿Cuántas patatas al día?

Según la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), las patatas junto con los cereales, productos de cereales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos forman la base de una alimentación saludable y más sostenible desde el punto de vista ecológico.

Las patatas se agrupan dentro del mismo grupo que los cereales y productos de cereales. De este grupo, según las necesidades energéticas individuales, se podrían consumir alrededor de cinco porciones al día. Una porción equivale a aproximadamente 60 gramos. Uno podría pensar que por día podríamos comer 300 gramos de patatas. Sin embargo, la DGE recomienda solo 250 gramos de patatas por semana.

Die DGE erklärt, dass diese Menge auf dem mathematischen Optimierungsmodell basiert und den durchschnittlichen Verzehr der deutschen Bevölkerung widerspiegelt.

Bisher gibt es keine wissenschaftliche Bewertung, dass ein erhöhter Verzehr von Kartoffeln einen gesundheitlichen Vorteil hat. Daher ist der positive Gesundheitswert für den Verzehr von Kartoffeln nicht so überzeugend wie z. B. bei Hülsenfrüchten und Nüssen. Dennoch ist die Kartoffel ein hochwertiges Lebensmittel.

Laut der DGE muss man sich nicht genau an die Vorgabe von 250 Gramm Kartoffeln pro Woche halten. Vielmehr hängt die individuelle Verzehrmenge an Kartoffeln von den eigenen Präferenzen und dem Energiebedarf ab. Wichtig ist grundsätzlich die gesamte Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen und abwechslungsreich zu essen.

Utopia.de recomienda: patatas regionales y ecológicas

Patatas destacan especialmente por su disponibilidad regional durante todo el año y su versatilidad en la preparación como alimento cotidiano. Desde una perspectiva de salud, no es necesario comer patatas a diario, pero sí deberían figurar semanalmente en tu plan de comidas.

Particularmente recomendable es una preparación suave: patatas cocidas con piel, patatas hervidas como “patatas al vapor” o frías en ensalada de patata. Las patatas fritas, las chips y otros productos patata muy procesados deben consumirse lo menos posible.

Si compras patatas orgánicas de tu región, apoyas la agricultura ecológica regional y evitas residuos no deseados — y quizá puedas incluso probar variedades antiguas o poco comunes.